Tipy, ako urýchliť regeneráciu svalov po cvičení
Je veľkým omylom myslieť si, že svaly rastú v posilňovni. Počas tvrdých tréningov sú síce svaly zväčšené a napumpované, tento dočasný efekt je ale spôsobený veľkým množstvom krvi v nich. Kedy potom svaly rastú naozaj? Odpoveď je jednoduchá – svaly rastú, keď oddychujú. Tento proces nazývame regenerácia. Ako teda urýchliť regeneráciu svalov po cvičení?
Rast svalov je možný iba vtedy, ak im doprajete dostatočný čas na regeneráciu. Počas nej organizmus opravuje poškodenia spôsobené tréningom. Výsledkom sú nové svalové vlákna a výkonnejšie telo.
Regeneráciu možno účinne urýchliť a získať tak viac svalov v kratšom čase. Spôsobov je viacero, ponúkneme vám prehľad overených a najúčinnejších. Začneme netradične – tým, čo nerobiť.
Čomu sa vyhýbať
Ak chceme efektívne regenerovať, zväčšovať svoje svaly a byť výkonnejší či silnejší, okamžite sa musíme rozlúčiť s fajčením tabakových výrobkov. Okrem toho, že znižujú kapacitu pľúc, a tým pádom výkon, znečisťujú celé telo a spôsobujú rakovinu.
Vyhýbať sa treba aj pravidelnej konzumácii veľkého množstva alkoholu. Občasné pivo alebo pohár vína je naopak prospešné. Nárazové a pravidelné užívanie veľkých objemov alkoholu neguje celé tréningové úsilie a znemožňuje regenerovať.
Poslednou vecou, ktorej sa niekedy vyhneme ťažko, je stres. Ten si nás najde pomerne často, našou úlohou je ale predvídať a snažiť sa mu vyhnúť a minimalizovať ho. Stres môže byť spôsobený hlukom, preťažením v práci alebo škole či nevhodnou spoločnosťou.
Pitný režim
Počas tréningu dopĺňajte vodu vo forme izotonických nápojov, prípadne čistú vodu obohatenú o BCAA komplex v tekutej forme. V priebehu dňa dbajte na dostatok vody, ktorú užívajte pravidelne. Dôležité je hydratovať organizmus aj po tréningu, kedy je potrebné nahradiť tekutiny stratené potením a pripraviť ho na regeneráciu počas spánku.
Doplnky výživy
Minimum práce, maximum zisku – to sú výhody doplnkov výživy, nech už je váš cieľ akýkoľvek. Pri regenerácii sa zamerajte na proteínový prípravky, ktorých bohatý výber nájdete tu. Tie odporúčame užiť ihneď po tréningu a pred spaním.
Alternatívou sú aminokyseliny v podobe BCAA produktov. Užívaním počas dňa máte istotu, že organizmus má neustále dostatok látok na výstavbu. Veľmi praktickým riešením je BCAA shot, ktorý sa zmestí do akejkoľvek tašky či kabelky. Po zatrepaní ho môžete vypiť a obal zlikvidovať. Praktické na prenos sú aj EAA tablety alebo proteínové tyčinky so zvýšeným obsahom BCAA. BiotechUSA má v zálohe výrobok pre každého aj do každej situácie.
Kreatín sa za posledné tri dekády stal najviac používaným a efektívnym doplnkom výživy, ktorý zvyšuje výkon a napomáha regenerovať účinnejšie. Na trhu je veľké množstvo kreatínov, čas ukázal, že najefektívnejší je ten najjednoduchší – kreatín monohydrát. Užívajte ho pred tréningom aj po tréningu. Pre lepšie vstrebanie ho kombinujte so sacharidovým nápojom.
Oblečenie
Intenzita výkonu závisí od množstva „paliva”, ktoré sa mu dostane prúdením krvi. Množstvo výskumov preukázalo, že ak sa počas fyzickej aktivity použije kompresné oblečenie, výkon sa zvyšuje. Tento typ oblečenia vytvára v kardiovaskulárnom systéme vyšší tlak a krv tak prúdi efektívnejšie. Nosenie kompresných odevov aj mimo tréningu pomáha zrýchľovať regeneráciu, nemusíte tak čakať na nočný spánok a pomôžte si už počas dňa.
Strava
Telo regeneruje približne 24 hodín po fyzickej aktivite. Sústreďovať sa preto iba na noc nestačí, využiť je potrebné aj nasledujúci deň. Dodržiavajte zásady, ktoré hovoria, že jesť treba v pravidelných intervaloch a počas celého dňa. Začíname raňajkami a postupne medzi jednotlivými jedlami necháme telu 2 – 3 hodiny na spracovanie.
Zloženie jedál prispôsobíme svojim cieľom – ak chceme priberať, uprednostňujeme sacharidy a bielkoviny. Ak je naším cieľom chudnutie, bielkoviny prevažujú a sacharidom sa vyhýbame.
Pred tréningom sa snažíme dodať telu energiu. Môžeme si dopriať viac sacharidov, ktoré svaly spália v priebehu ťažkého tréningu.
Po tréningu nezabúdame na hydratáciu a dostatočný prísun bielkovín z jedla alebo doplnkov výživy. BioTechUSA vo svojom e-shope ponúka tie najkvalitnejšie doplnky spolu s potravinami a prísadami k príprave jedál. Skúste ochutnať omáčku bez cukru, proteínové čipsy alebo proteínovú paradajkovú polievku.
Počúvajte svoje telo
Pre dosiahnutie maximálnej regenerácie je potrebné experimentovať a počúvať svoje telo. Ak sa pred spaním najete, ale ráno sa zobúdzate unavený, zmeňte to. Jedzte menej alebo posuňte posledné jedlo na skorší termín.
Organizmus vám vždy dá vedieť, čo robíte zle a čo dobre. Ak nevládzete trénovať, pite viac vody a pridajte sacharidy. Ak vás množstvo svalovej hmoty neuspokojuje, navýšte množstvo bielkovín. V prípade, že ste neustále unavení, spite dlhšie alebo si do tréningového plánu umiestnite viac dní na dodatočnú regeneráciu.