Testovanie cirkadiánneho rytmu: Ako zistiť, či funguje správne?

Cirkadiánny rytmus je prirodzený biologický proces, ktorý reguluje spánok, bdelosť a množstvo ďalších telesných funkcií. Tento vnútorný systém „biologických hodín“ má zásadný vplyv na naše zdravie, energiu a celkový pocit pohody. Ak cirkadiánne rytmy nefungujú správne, môžeme pociťovať nielen únavu, ale aj problémy so spánkom, tráviace ťažkosti, či dokonca zhoršenie psychického zdravia.

Prečo je dôležité porozumieť cirkadiánnym rytmom? Ako si môžete overiť, či váš cirkadiánny rytmus funguje správne? V našom článku sa dozviete nielen odpovede na zásadné otázky, pridali sme aj praktické tipy na jeho testovanie a návody, ako ho v prípade potreby zharmonizovať.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus predstavuje 24-hodinový cyklus, ktorý riadi biologické procesy v našom tele. Tento rytmus je ovplyvňovaný svetlom, tmou a naším životným štýlom. Hlavnú úlohu v jeho regulácii zohráva hypotalamus – malá súčasť mozgovej štruktúry, ktorá je zodpovedná za produkciu väčšiny hormónov ľudského tela.

Podľa tohto cirkadiánneho rytmu telo vie, kedy má spať, bdieť, jesť či uvoľniť hormóny – melatonín (podporujúci spánok) alebo kortizol (povzbudzujúci bdelosť). Ak je cirkadiánny rytmus v rovnováhe, cítime sa svieži, máme kvalitný spánok a naše telo funguje optimálne. Ak je však narušený, môže to viesť k zdravotným problémom:

• Nespavosť a únava
• Znížená imunita
• Zhoršenie trávenia a metabolizmu
• Depresia, úzkosť

Prečo je kvalitný spánok dôležitý

Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého života. Počas spánku telo regeneruje, opravuje poškodené bunky a posilňuje imunitný systém. Mozog spracováva informácie, ktoré sme získali počas dňa, a ukladajú sa dlhodobé spomienky. Nedostatok spánku alebo jeho nízka kvalita môže viesť k únave, zníženej koncentrácii, oslabenému imunitnému systému a vyššiemu riziku chronických ochorení, ako sú cukrovka, obezita či srdcové choroby. Spánok je taktiež nevyhnutný pre duševné zdravie. Pomáha znižovať stres, zlepšuje náladu a prispieva k emočnej stabilite. 

Kvalitný spánok je mimoriadne dôležitý pre dosahovanie športových výsledkov. Je jedno, či ste profesionál alebo nie, bez spánkovej regenerácie nebude možné dvíhať ťažké váhy, prekonávať kilometre behaním, ani víťaziť v rôznych závodoch. Spánok je kľúčový pre rast svalov, pri chudnutí aj priberaní. 

Tip na článok: Vyspite sa do ružova!

Test na cirkadiánny rytmus: Ako zistiť, či vám funguje správne?

Jedným z najlepších spôsobov, ako si overiť stav svojho cirkadiánneho rytmu, je sledovať svoj každodenný cyklus. Testovanie cirkadiánneho rytmu zahŕňa kombináciu vlastného pozorovania a využitia technológií. Môžete začať jednoduchými krokmi – vedenie spánkového denníka, alebo zakúpenie zariadenia na meranie kvality spánku. V súčasnosti sa dá spoľahnúť aj rôzne smart zariadenia.

Nasledovné kroky pomôžu s diagnostikou kvality spánku a najmä s testovaním cirkadiánneho cyklu. Zistené výsledky a prípadné nedostatky odstránite jednoducho pomocou overených techník, ktoré sa nachádzajú v článku nižšie. Ako teda testovať cirkadiánny cyklus?

1. Venujte pozornosť kvalite spánku

Nespíte každú noc aspoň 7 – 9 hodín? Zobúdzate sa unavení? Často sa v noci prehadzujete a budíte? Chodíte spať vždy v iný čas? Ak ste na väčšinu otázok odpovedali pozitívne, váš cirkadiánny rytmus môže byť narušený.

2. Digitálne aplikácie a zariadenia

Moderné technológie umožňujú monitorovať cirkadiánny rytmus prostredníctvom senzorov, aplikácií na meranie spánku či inteligentných hodiniek. Tieto zariadenia sledujú spánkový cyklus, srdcovú frekvenciu a dokonca aj hladinu kyslíka v krvi. Dokážu tak odhaliť odchýlky od normálneho spánkového rytmu a poskytnúť relevantné dáta.

3. Vykonajte osobnú analýzu spánku a energie

Píšte si spánkový denník, kde budete sledovať, kedy idete spať, kedy vstávate a ako sa počas dňa cítite. Ak zistíte, že máte problémy so zaspávaním alebo bdením v rovnakom čase, môže to byť signál, že váš cirkadiánny rytmus potrebuje úpravy.

4. Odborné lekárske vyšetrenie

Ak si nie ste istí, či vaše symptómy súvisia s narušeným cirkadiánnym rytmom, obráťte sa na lekára. Môže odporučiť špecializované vyšetrenia spánku, ako je polysomnografia alebo aktigrafia. Zveriť sa do rúk odborníkom určite odporúčame v prípade, že ste identifikovali problémy so spánkom, no ich riešenie je nad vaše sily.

Praktické tipy na harmonizáciu cirkadiánneho rytmu

Keď zistíte, že váš cirkadiánny rytmus nefunguje optimálne, existujú spôsoby, ako ho obnoviť. Začnite už dnes. Sledujte svoj spánok, energiu a denné návyky, a ak si všimnete nepravidelnosti, vykonajte jednoduché kroky na obnovu rovnováhy. Pamätajte, len zdravý cirkadiánny rytmus je kľúčom k vyváženému životu.

• Dodržiavajte pravidelný spánkový režim

Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aj cez víkendy. Tento jednoduchý krok pomôže vášmu telu zvyknúť si a vytvoriť tak pravidelný a funkčný spánkový cyklus.

• Vystavujte sa prirodzenému svetlu

Svetlo zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii cirkadiánnych rytmov. Ráno sa snažte vystaviť slnečnému svetlu, aby ste podporili bdelosť. Večer znížte intenzitu umelého osvetlenia a vyhýbajte sa žiarivým svetlám a svietidlám. Uprednostnite tiež teplé svetelné spektrum.

•  Obmedzte modré svetlo pred spaním

Používanie telefónov, tabletov a počítačov krátko pred spaním môže narušiť produkciu melatonínu. Používajte filtre modrého svetla alebo sa vyhnite obrazovkám aspoň hodinu pred spaním. 

• Optimalizujte prostredie na spánok

Zabezpečte, aby bola vaša spálňa tmavá, tichá a chladná. Používajte zatemňovacie závesy, ak je to potrebné. Miestnosť na spanie by mala byť priestorom, kde sa cítite dobre a kde vás nič nevyrušuje. V prípade neriešiteľných rušivých elementov je dobré premiestniť spálňu do inej miestnosti – chladnejšej alebo bez rušivého pouličného osvetlenia. 

• Jedzte v správny čas

Aj stravovanie ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus. Jedzte hlavné jedlá v rovnaký čas a vyhýbajte sa ťažkým jedlám neskoro večer. V prípade, že ste športovec, určite vás bude zaujímať ako je to s jedením neskoro večer – jeho škodlivosť je mýtus alebo fakt? 

Viac sa dočítate v našom článku: Nejesť večer pred spaním?

Aké doplnky sú vhodné na lepšiu kvalitu spánku?

Ak máte problémy so spánkom, môžete zvážiť doplnky stravy, ktoré podporujú relaxáciu a zlepšujú kvalitu spánku. Kvalitné výživové doplnky na spánok majú vedecky podložené účinky a môžu byť účinným doplnkom zdravého životného štýlu. Výhodou všetkých uvedených doplnkov na spánok je fakt, že sa môžu užívať nepretržite. Ktoré doplnky sa oplatí užívať? 

Melatonín

Melatonin je prirodzený hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus a spánkový cyklus. Doplnky s melatonínom môžu byť užitočné pri nespavosti alebo jet lagu a cestovaním cez rôzne časové pásma. Užívať odporúčame jednu tabletu tesne pred spaním.

• Kedy ho užívať: 30 minút pred spaním.
• Dávkovanie: Obvykle 1–5 mg denne (začnite s nižšou dávkou).

Horčík

Magnezium+Chelate pomáha uvoľňovať svaly, znižovať stres a podporovať hlboký spánok. Zároveň podporuje produkciu GABA – neurotransmitera, ktorý podporuje relaxáciu. Chelátová forma predstavuje najlepšie vstrebateľnú verziu účinného horčíka, ktorú organizmus využije naplno.

• Dávkovanie: 200–400 mg denne, ideálne večer.

Valeriána lekárska

Valeriana Forte je prírodný bylinkový extrakt známy pre svoje upokojujúce účinky. Často a úspešne sa používa pri nespavosti alebo úzkosti. Pri tomto doplnku odporúčame zvážiť jeho užívanie v prípade, že často šoférujete motorové vozidlo.

• Dávkovanie: 2 – 3 tablety, v čase pred spaním.