Nejesť večer pred spaním – mýtus či fakt?

Jesť pred spaním sa vo všeobecnosti neodporúča – v noci sa z jedla priberá. Tvrdenie, s ktorým sa stretávame na každom kroku. Zabúdame, že organizmus pracuje 24 hodín denne a energiu spaľuje, aj keď si to neuvedomujeme. 

Ako to s večerným jedením a priberaním vlastne je? V skutočnosti je kľúčové ustrážiť množstvo kalórií v rámci celodenného príjmu. Čas, kedy ho dosiahneme, nie je až taký podstatný. 

Čas nerozhoduje

Naše telo potrebuje energiu. Získava ju z toho, čo zjeme. Potrebuje živiny, aby správne fungovalo a je mu úplne jedno, kedy sa k nim dostane. Hodiny, na rozdiel od vás, nesleduje.

Po šiestej večer nejete. Nechcete pribrať. Čo všetko a koľko toho počas dňa skonzumujete vás už netrápi. Chyba! Keď sa počas dňa nezdravo stravujete a máte vyšší príjem ako výdaj, s večerou načasovanou tesne pred 18:00 hod toho už veľa nezachránite.

Dôležitý je celý deň

Kalórie musíte mať pod kontrolou  po celý deň. Postačí jednoduchý výpočet a po pár dňoch  si viete zabezpečiť prísun energie rovnomerne, počas celého dňa. Dôležité je postarať sa o to, aby bol prísun živín konštantný.

Vyhýbajte sa nárazovému prejedaniu sa v snahe dobehnúť zameškané a tiež hladovaniu ako trest za „pažravosť”. Postupnými krokmi si rovnováhu v stravovaní vie nájsť úplne každý.

Obrovskou chybou hladného človeka, ktorý sa snaží narýchlo doplniť kalorický deficit, je, že v strese siahne po prvej veci, ktorú má poruke. Sladké tyčinky, čipsy a bagety s majonézou sú tie najčastejšie prešľapy. Situácia sa dá elegantne vyriešiť zdravou potravinou – ovocím, zeleninovým šalátom alebo proteínovou tyčinkou. 

TIP: Pri zdravom maškrtení sa dá spojiť zdravé so sladkým. Vybrať si môžete z viacerých kvalitných výrobkov práve tu.

Hladovanie vám nepomôže

Raňajky nestíhate, obed zjete v behu. Celý deň hladujete a večer sa neviete dojesť. V jednom jedle prijmete toľko kalórií, že ich telo už nedokáže poriadne spracovať. Je jedno, či zjete rezeň na obed alebo večer. Stále bude mať rovnaké nutričné hodnoty a (ne)priberiete z neho rovnako. Večerným vyjedaním akurát priťažíte svojmu tráveniu.

Pri hladovaní telo vytvára množstvo stresových hormónov a nepodáva taký výkon, ako by ste chceli. Nechudnete, ba naopak. Telo sa pripravuje na horšie časy a dokáže ukladať tuk aj z toho mála energie, ktoré ste sa rozhodli prijať. Musí prežiť. Máme to zakódované v génoch.

Kalórie spaľujete, aj keď nič nerobíte

Organizmus pracuje 24 hodín denne. Nedá sa len tak vypnúť. Energiu spaľujeme aj pri leňošení. Ide o bazálny metabolizmus. Je to množstvo energie, ktoré spálime v úplnom pokoji, pri izbovej teplote, na lačno. 

Metabolizmus počas spánku (SMR = sleeping metabolic rate) funguje inak. V prvej polovici spánku sa spomaľuje. V druhej polovici, REM fáze, sa naopak zrýchľuje. Telo regeneruje a dopĺňa to, čo sme cez deň stratili. 

O tom, koľko energie organizmus v noci spáli, rozhoduje aktivita, ktorú sme počas dňa mali. Aktívni ľudia a športovci, ktorí pracujú v noci, spália v spánku kalórií ešte viac.

Kedy (ne)jesť – presná odpoveď neexistuje

Chuť do jedla ovplyvňuje hormón ghrelín. V priebehu dňa by mala byť jeho tvorba najvyššia. Keď sa najete skôr, nehladujete a sýty ostanete dlhšie. Jedlo, ktoré zjete večer, vás nezasýti tak, ako to isté jedlo, ktoré zjete doobeda.

Ak si večer doprajete vysoko kalorické jedlo, telo vynaloží množstvo energie na to, aby večeru strávilo a v noci si veľmi neoddýchne. Na druhý deň je takto zle oddýchnuté telo vystavené viacerým problémom – nedostatok energie, snaha rýchlo ju získať sladkosťami, opätovný a rýchly nástup hladu, pocit viny, znova hlad. Takáto špirála potom môže skončiť nekontrolovaným prejedením sa neskoro večer a celé sa to opakuje aj na ďalší deň. 

O tom, kedy sa pred spaním najesť, sa doteraz vedú spory. Isté je, že hladný by ste spať ísť nemali. Najčastejšie sa stretnete s tvrdením, že najesť by ste sa mali 2 hodiny pred spaním.

Počúvajte svoje telo 

Prezradí vám, čo potrebujete a kedy. Neoklamete ho a hlad vás nakoniec aj tak dobehne. S pravidelnou a dobre vyváženou stravou sa vyhnete problémom s trávením a v noci vás nebudú prenasledovať nočné mory. 

Stravujte sa s rozumom a pravidelne počas celého dňa. Snažte sa viesť aktívny život s dostatkom pohybu a mnoho hore uvedených problémov sa vás tak týkať nebude.

Tipy a triky

• Vo večerných hodinách sa určite vyhýbajte konzumácii sušeného ovocia. V malom súste sa nachádza veľké množstvo cukru, ktorý sám o sebe nie je zlý. Problémom je množstvo – sušeného ovocia zjete oveľa viac, ako keby bolo v čerstvom stave a plné vody. Pocit plnosti žalúdka sa preto dostaví oveľa neskôr. V domnení, že ste si dopriali zdravý ovocný snack, telu ste poslali doslova energetickú bombu. 
• Ak napriek všetkému večer pociťujete hlad, zamerajte sa na potraviny bohaté na proteín. Vynikajúcou voľbou sú syry a vajíčka, ktoré vám dodajú pocit naplneného žalúdka a telu istý čas potrvá, kým takúto večeru strávi. Pre vás tento čas znamená, že sa cítite sýto.
• Užitočné návody a rady, ako si pripraviť stravovací plán dopredu, nájdete tu.