Čo všetko obsahuje železo a ako si ho doplniť prirodzene 

Máte pocit, že aj po ôsmich hodinách spánku sa budíte v stave, akoby vás prešiel parný valec? Zadýchate sa už pri vystúpaní druhého poschodia a vaša pleť má farbu kancelárskeho papiera? Možno za tým netreba hľadať žiadnu záhadnú chorobu, ale len nedostatok jedného kľúčového prvku. Železo je totiž palivo, ktoré prenáša kyslík do každej bunky nášho tela. Bez neho sa náš organizmus neprekrvuje dostatočne a následky je nielen cítiť, ale aj vidieť.

Hoci ľudia do vyhľadávačov často vpisujú kombináciu vitamín železo, z chemického hľadiska ide o minerál, resp. stopový prvok. To mu však na dôležitosti neuberá. Pozreli sme sa na to, čo obsahuje železo, prečo ho možno jete dosť, no telo ho neprijíma, a aj to, ako tieto problémy riešiť prirodzenou cestou.

Nie je železo ako železo: hémové vs. nehémové

Aby sme pochopili, ako efektívne doplniť tento minerál, musíme začať trochou biochémie. V potravinách sa železo vyskytuje v dvoch formách a ľudské telo sa k nim správa úplne odlišne.

1. Hémové železo: Nachádza sa v živočíšnych produktoch (mäso, vnútornosti, ryby). Pre naše telo je to akési VIP. Vstrebateľnosť tejto formy je vysoká (cca 15 – 30 %), pretože telo ho vie spracovať priamo.
2. Nehémové železo: Nájdeme ho v rastlinách (strukoviny, orechy, listová zelenina). Tu je to zložitejšie. Vstrebateľnosť je nízka (len okolo 5 – 10 %), pretože toto železo je viazané v zložitejších väzbách a telo musí vynaložiť extra úsilie (energiu), aby ho vydolovalo.

Tip: V prípade, že hľadáte najlepšie vstrebateľné železo, víťazom je červené mäso a vnútornosti. To však neznamená, že vegetariáni sú odsúdení na anémiu. Len musia byť pri nakladaní do taniera šikovnejší.

Kde nájdeme železo – od pečene až po špenát

Ak riešite otázku, ako doplniť železo prostredníctvom stravy, musíte sa zamerať na nutričnú denzitu potravín. Je to pomer množstva živín (vitamínov, minerálov, bielkovín) ku kalóriám v danej potravine.

Potraviny s vysokou nutričnou denzitou (hustotou) – sú  potraviny, ktoré sú nabité živinami. Aj keď zjete malé množstvo (alebo málo kalórií), dodáte telu obrovské množstvo vitamínov a minerálov. Potraviny s nízkou nutričnou denzitou (často nazývané „prázdne kalórie“) – sú to potraviny, ktoré vám dajú veľa energie (kalórií), ale takmer žiadne vitamíny či minerály. Najbohatšie na železo sú nasledovné potraviny:

• Vnútornosti: Husacia a kačacia pečeň sú absolútnou bombou. Stačí malá porcia a máte pokrytú značnú časť dennej potreby.
• Červené mäso: Hovädzie mäso je klasika. Okrem železa obsahuje aj zinok a B-vitamíny.
• Strukoviny: Šošovica (najmä červená), fazuľa a cícer sú kráľmi rastlinnej ríše. Navyše, proteíny v zelenine tohto typu sú skvelé pre budovanie svalov.
• Listová zelenina: Špenát je síce slávny vďaka Pepkovi námorníkovi, no v rebríčku ho predbieha mangold či kel. Tu však pozor – zelenina vitamíny síce obsahuje v hojnom počte, no obsahuje aj látky, ktoré vstrebávanie železa brzdia (o tom nižšie).
• Semienka a orechy: Tekvicové semienka, sezam či konopné semienka sú malí obri.

Ako zvýšiť vstrebateľnosť až 4-násobne?

Samotný obsah železa na tanieri nestačí. Kľúčom k úspechu je „katalyzátor“, ktorým je v našom prípade kyselina askorbová – vitamín C. Ten dokáže v žalúdku redukovať nehémové železo na vstrebateľnejšiu formu.

Preto by vitamíny v ovocí a zelenine nemali chýbať pri žiadnom jedle bohatom na železo.

• Praktický tip: K hovädziemu steaku si dajte šalát s paprikou (obsahuje viac C vitamínu ako citrusy).
• Ranná rutina: Ovsené vločky doplňte bobuľovým ovocím alebo kiwi.

Mnoho ľudí sa obáva tepelnej úpravy. Hoci sa niektoré vitamíny varením degradujú, železo je termostabilné – či už je to dusený špenát alebo pečená pečeň, železo aj po tepelnej úprave v jedle ostáva.

Antagonisti: Pozor na to, čo pijete a kombinujete

Existujú látky, ktoré absorpciu železa doslova blokujú. Ak bojujete s anémiou, nasledujúce kombinácie by mali byť tabu a za každú cenu sa im preto vyhýbajte, inak konzumujete/dopĺňate železo viac-menej zbytočne.

1. Taníny a polyfenoly: Káva, čierny a zelený čaj. Ak si dáte obed bohatý na železo a zalejete ho kávou, môžete znížiť vstrebateľnosť až o 60 %. Dodržujte odstup aspoň 60 minút.
2. Vápnik: Mliečne výrobky a železo si konkurujú. Neužívajte doplnky železa s jogurtom alebo mliekom.
3. Vláknina a fytáty: Celozrnné výrobky sú zdravé, ale kyselina fytová v nich viaže minerály.
4. Minerálna konkurencia: Veľmi častou chybou je súbežné užívanie minerálov. Magnézium a železo využívajú v tele podobné transportné cesty – ak ich užijete naraz, navzájom sa vyblokujú. Ideálne je užívať železo ráno a horčík večer pred spaním – zistite viac v našom článku o horčíku.

Opatrnosť je na mieste aj pri moderných trendoch – zelená káva, ktorej dávkovanie býva vysoké pri redukčných diétach, obsahuje kyselinu chlorogénovú, ktorá patrí medzi silné inhibítory vstrebávania železa.

Odporúčaná denná dávka a rizikové skupiny

Denná dávka železa nie je univerzálne číslo a líši sa podľa pohlavia, veku a fyzickej záťaže. Príliš nízky príjem vedie k anémii, únave a zníženej imunite. Naopak, nadbytok železa (hemochromatóza) je toxický pre orgány, preto by sa suplementácia mala realizovať na základe krvných testov. Odporúčané a bezpečné dávkovanie vyzerá nasledovne:

• Dospelí muži: cca 8 – 10 mg denne.
• Ženy (v produktívnom veku): 15 – 18 mg denne (kvôli menštruačným stratám).
• Športovci: Majú vyššiu potrebu, pretože železo sa stráca aj potením a pri tzv. „foot-strike“ hemolýze, čo je rozpad červených krviniek pri dopadoch nôh pri behu.

Keď ani strava nestačí

Doplniť železo výlučne stravou môže byť náročné, najmä pre vegetariánov, tehotné ženy alebo vrcholových športovcov s vysokým energetickým výdajom. 

Ak pociťujete chronickú únavu, je čas siahnuť po kvalitnej suplementácii s BioTechUSA. Iron Professional bol vyvinutý s dôrazom na maximálnu biologickú dostupnosť. Obsahuje organické železo (ferrous bisglycinate), ktoré je šetrné k žalúdku, doplnené o vitamín C, kyselinu listovú a vitamín B12 pre komplexnú podporu krvotvorby.