Bielkovinová diéta na chudnutie spaľuje tuk efektívne

Vysoko proteínová diéta pomáha schudnúť, zrýchľuje metabolizmus a podporuje rast svalov. Tento článok vám vysvetlí ako na jedálniček bohatý na bielkoviny.

Bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Sú doslova súčasťou každej bunky, podporujú obranyschopnosť organizmu, tvorbu hormónov, a čo je najdôležitejšie, opravujú bunky a tkanivá v našom tele. Zo zvýšeného príjmu proteínov budú preto profitovať najmä profesionálni aj rekreační športovci, pre ktorých je správna regenerácia nevyhnutná na posunutie vlastných limitov. Okrem toho, že chránia a podporujú rast svalov, pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku a znižujú chuť do jedla. Vysoký príjem bielkovín pri snahe schudnúť môže byť práve tým činiteľom, ktorý pohne ručičku na váhe správnym smerom. Ako to docieliť? To sa dočítate v nasledujúcich riadkoch.

Úloha proteínov v ľudskom tele

Bielkoviny patria spolu s cukrami a tukmi medzi trojicu základných makroživín. Po ich konzumácii sa rozložia na menšie aminokyseliny, z ktorých každá plní v tele špecifickú úlohu. Poznáme 22 aminokyselín, z ktorých je 9 esenciálnych, čo znamená, že si ich ľudský organizmus nevie vytvoriť sám a musí ich prijať stravou. Za najlepšie zdroje bielkovín sa považujú tie živočíšne, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v množstve, v akom ich telo potrebuje. Sem patria potraviny ako mäso, vajcia či mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny, na druhej strane, neobsahujú kompletné spektrum aminokyselín, mali by ste ich preto navzájom kombinovať. Zdrojmi rastlinných bielkovín sú strukoviny, orechy a semená.

Ciele a potreby: proteíny a ďalšie nutrienty

Každý nutrient prispieva k rastu svalovej hmoty po tréningu iným spôsobom. Keď odložíte činky na miesto, sú svaly v optimálnom stave prijímať živiny a rásť. Dajte im ich do 30 minút a aktivujte ich rast. Najlepším spôsobom je pripraviť si proteínový drink. Tie sú v súčasnosti vyrábané zo srvátky alebo sóje v predtrávenej forme, čím je absorpcia aminokyselín takmer okamžitá.

Správny potréningový nápoj by sa však nemal skladať len z bielkovín. Cvičenie síce spúšťa rozklad svalovej bielkoviny a aminokyseliny sú nevyhnutné na jej obnovu, no sacharidy sú v tomto procese rovnako dôležité. Počas tréningu sa míňa aj svalový glykogén, ktorý doplníte práve správnym množstvom sacharidov. Ak nedáte telu spolu s bielkovinami, aj sacharidy, zoberie si energiu zo svalov. Konzumácia sacharidov a proteínov krátko po tréningu môže maximalizovať syntézu bielkovín aj glykogénu. Dbajte preto, aby váš drink obsahoval 0,3 až 0,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a zároveň 1 g až 1,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Tuky po tréningu skúste obmedziť, pretože spomaľujú vstrebávanie aminokyselín. Malé množstvo, ako napríklad v mlieku, by ale nemalo prekážať.

Odporúčané množstvo bielkovín pre pracujúcu ženu je podľa oficiálnych odporúčaní Úradu verejného zdravotníctva SR 60 g na deň. To je určite postačujúce množstvo na vyhnutie sa problémom z deficitu bielkovín, avšak je to ďaleko od množstva, ktoré potrebujete počas chudnutia či naberania svalovej hmoty. Koľko by ste ich mali prijať záleží od stanoveného príjmu kalórií. Efektívne množstvo bielkovín, a to či už pri chudnutí alebo naberaní, je 30% z celkového energického príjmu. Podľa cieľov a potrieb sa menia zvyšné dve makroživiny- tuky a sacharidy. V tabuľke nižšie ponúkame príklady pre ženu a muža, ktorí sa snažia zbaviť tuku alebo získať nové svalové prírastky. Upozorňujeme, že ide len o príklady. Pre dôkladné určenie množstva kalórií je dôležité poznať vek, stavbu tela a ďalšie zdravotné parametre.

Ako začať s vysoko proteínovou diétou

Keď už viete, koľko proteínov by ste mali približne zjesť, ostáva vám len zahrnúť spomenuté bielkovinové zdroje do vášho jedálnička. Okrem chudého mäsa, vajec a syrov, ktoré by ste mali pridať k obedu aj večeri, sú vhodné aj jogurty či tvarohy. Jedna štúdia zistila, že ľudia ktorí konzumovali medzi jedlami v popoludňajších hodinách vysoko proteínové dezerty, akými sú práve jogurty, zjedli na večeru v priemere o 100 kcal menej ako tí, čo jedli sušienky s rovnakým obsahom kalórií. Príčinou je schopnosť proteínov potláčať chuť do jedla tým, že znižujú hladinu hormónu hladu – ghrelínu a zároveň zvyšujú hladiny hormónov znižujúcich chuť do jedla.

Pokiaľ ste vegán, nevzdávajte to! Aj pre vás máme skvelé tipy na proteínové, a k tomu vegánske jedlá. Na bielkoviny sú bohaté hlavne strukoviny. Najviac bielkovín obsahuje sója, z ktorej sa najčastejšie vyrába aj proteínový izolát, bohatý na aminokyselinu arginín. Pokiaľ vám prekáža sója, môžete siahnuť po vegánskom proteíne, ktorý je vyrobený zo zmesi hrášku a ryže s pridanými funkčnými aminokyselinami. Ďalšími vhodnými zdrojmi sú orechy. Napríklad také mandle obsahujú takmer 28 g bielkovín na 100 g. Zo zmesí strukovín a orechov sa v súčasnosti vyrábajú aj rôzne náhrady mäsa. Okrem tofu vyskúšajte chutný tempeh či vegánske steaky. Nezabúdajte ani na brokolicu, špenát a celozrnné obilniny a váš jedálniček bude obsahovať dostatok bielkovín.

Bielkovinovým „boomom“ sa na trhu objavili aj rôzne vysoko proteínové prílohy, ktoré sú vhodné aj pre vegánov. Sú to rôzne strukovinové či bielkovinové cestoviny, chleby alebo cereálie. Vysokým obsahom bielkovín, v porovnaní s ostatnými obilninami, sa môže pochváliť quinoa, ktorá má 14g bielkovín na 100g. Plniť si vaše stravovacie ciele vám pomáha aj BiotechUSA. Vo svojom rade výrobkov ponúka špeciálne upravené potraviny bez pridaného cukru, ktoré sú bohaté na bielkoviny a ostatné dôležité nutrienty. Vyskúšajte napríklad krémovú Protein Gusto paradajkovú instantnú polievku.

Vysoko proteínová diéta na jeden týždeň

Ak ste už skúšali jesť viac bielkovín, isto ste narazili na problém stereotypu, v ktorom jete stále len kuracie prsia. Náš jedálny plán vám však ukáže, že to tak nemusí byť. Príprava jedál v ňom vám nezaberie veľa času a vy, aj vaše chuťové bunky, budete nadmieru spokojní! V každom z piatich jedál vám ponúkame tri nápady, čo si naložiť na tanier. Páni si kvôli vyšším kalorickým nárokom môžu dopriať aj druhú večeru.

Diétny jedálniček pre ženu (70 kg)

Raňajky:

• Ovsená kaša pripravená z vločiek, vajíčka a srvátkového proteínu (20 g)
• Grécky jogurt s vločkami, orechmi a banánom
• Muffin z toastového chleba

Obed:

• Rizoto z hnedej ryže, lososa a hrášku
• Kurací wrap so zeleninou a jogurtovým dresingom
• Špíz z chudého bravčového mäsa a z cukety, ako príloha zemiaky

Desiata či olovrant:

• Jablko a 100 g nízkotučného tvarohu s hrsťou mandlí
• Zero Bar
• Grécky jogurt s banánom a nastrúhanou horkou čokoládou

Večera:

• Dusená brokolica, posypaná fetou a kúskami kuracích pŕs, ½ celozrnnej bagety natrenej olivovým olejom
• Omeleta s hráškom, ryžové chlebíky
• Proteínové cestoviny s parmezánom a cherry paradajkami

Diétny jedálniček pre muža (100 kg)

Raňajky:

• Omeleta z 3 vajec a 100 g chudej šunky, celozrnný chlieb, cherry paradajky
• Celozrnná bageta s avokádom a mozzarellou, uhorka
• Ovsené lievance s proteínom

Obed:

• Fašírka z mletého hovädzieho mäsa, pečené bataty a zeleninová príloha
• Šalát z pikantnej čiernej fazule, avokáda, údeného lososa a cherry paradajok
• Ryžové rezance s kuracím mäsom a arašidmi

Desiata a olovrant:

• Tvaroh s medom, banánom a mandľami
• Crush Bar
• Sendvič s kuracím mäsom a zeleninou

Večera:

• Šalát z quinoy, s údeným tofu a mrazenou zeleninovou zmesou
• Bielkovinový chlieb obložený tuniakom v olivovom oleji, zelenina
• Hummus s falafelom, dusená brokolica

Večera II. :

• Protein Gusto Mug Cake s lesným ovocím
• Tvaroh s kakaom a medom

Zhrnuté a podčiarknuté

Koncept zvýšenej konzumácii bielkovín už nie je známy len medzi športovcami a elitnými trénermi. Čoraz viac ľudí po celom svete mu dôveruje a aplikuje do svojho života. Okrem výhod zväčšenej svalovej hmoty a zníženia telesného tuku je zvýšený príjem bielkovín spojený s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Aminokyseliny, ktoré tvoria proteíny, sú potrebné pre zdravie buniek, kostí, rast nechtov a vlasov. Sú tiež neoddeliteľnou súčasťou takmer všetkých funkcií v tele.

Aby ste čerpali z vysoko proteínovej diéty, nemôžete zabúdať na pravidelný silový tréning, počas ktorého dôjde k potrebnému poškodeniu svalových vlákien. Aminokyseliny prijaté po tréningu budú použité na ich zocelenie a zväčšenie. Myslite tiež na to, že každé jedlo by malo obsahovať minimálne 20 g bielkovín. Na získanie prehľadu nutričných hodnôt potravín využite rôzne aplikácie na zapisovanie jedál. A na záver tá najlepšia rada, plánujte! Ak budete pripravený na každý deň, nič vás nemôže prekvapiť, neostanete bez svojho jedla a budete efektívnejší. Venujte sa preto plánovaniu a príprave jedla vždy pred začiatkom pracovného týždňa.