Ako si vypočítať denný príjem kalórií?

Je možné, že vám v dosiahnutí vašich cieľov bráni príjem príliš veľkého – alebo práve malého – množstva kalórií? V tomto prípade potrebujete výpočet kalórií! Z nášho článku sa môžete dozvedieť, ako to robiť správne!

Výpočet kalórií je ešte stále najrozšírenejšia metóda medzi tými, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kíl. Aj na mnohých internetových stránkach môžete nájsť rôzne kalkulačky, ktoré vám pomôžu pri osvojení si tejto metódy. Jej základom je používanie energetickej bilancie organizmu: ak je prijaté množstvo energie väčšie ako spotrebujeme, spôsobuje to priberanie na váhe, ak je naopak množstvo prijatej energie menšie ako to, čo spotrebujeme, spôsobuje to chudnutie.

Po zistení východiskového stavu je výborný aj na dosiahnutie chudnutia a spaľovania tuku – samozrejme pri dodržaní správnych pravidiel stravovania. Avšak pri samostatnej a chybnej aplikácií – ako aj v prípade ostatných zázračných diét – môžeme svojmu organizmu spôsobiť aj veľa škody.

Ako funguje výpočet kalórií?

Jednotka energie je kalória (cal). Jedna kalória zvýši teplotu jedného gramu vody o jeden °C. V dietetike a každodennom živote sa kalóriou nazýva tisícnásobok tejto jednotky, čiže kcal.

Energiu potrebnú pre ľudské telo dodáva trávenie potravín, bielkovín, tukov a sacharidov. Najviac energie, 9,3 kcal/g, dodávajú tuky a z jedného gramu bielkovín a sacharidov získavame 4,1 kcal energie.

Na základe akých aspektov je potrebné určiť dennú spotrebu kalórií?

1. Charakteristika vykonávanej práce

Pri určení dennej spotreby energie je dôležitým faktorom, akú prácu vykonávame. Kancelárska, duševná práca spaľuje najmenej energie, ale ak pri práci veľa stojíme alebo veľa chodíme, spotreba energie rastie. Spotreba kalórií u vrcholových športovcov je napríklad najvyššia.

2. Telesná kondícia

Nie je jedno, či pravidelne trénujeme, resp. aké je naše zloženie tela a aké je naše svalstvo. Naše svalové tkanivo spotrebuje oveľa viac kalórií, preto nemajte obavy, ak budete trochu svalnatejší.

3. Zdravotný stav

Určité choroby a potreby ovplyvňujú spotrebu kalórií a základný metabolizmus. V prípade zníženej funkcie štítnej žľazy klesá základný metabolizmus, kým v prípade nadmernej funkcie štítnej žľazy sa zrýchli, teda spotreba kalórií je vyššia a obvykle je jej vedľajším účinkom chudnutie.

Výpočet kalórií: pre a proti

Výpočet kalórií popri mnohých témach súvisiacich so stravovaním je veľmi spornou témou aj medzi odborníkmi.

Aké nevýhody má výpočet kalórií, ak by ste chceli držať diétu?

• Nepresný výpočet: Je veľmi dôležité, aby ste počítali správne. Mnohí zabúdajú na určité veci alebo ovocie, nápoje, jednohubkové občerstvenie, ktoré nezapočítavajú do denného príjmu kalórií. Nanešťastie mnohokrát ešte aj v liekoch sa vyskytne cukor, najmä vo verziách so sirupom. Neprihliadanie na tieto už spôsobuje chybný výsledok.
• Príliš nízky príjem kalórií: Tí, ktorí chcú chudnúť pomocou metódy výpočtu kalórií často prijímajú príliš malé množstvo kalórií, napr. 900-1000-1200 kalórií. Toto množstvo je ďaleko pod úrovňou základného metabolizmu a tak organizmus prepne do skladovacieho režimu. Na druhej strane kvôli hladovaniu reaguje záchvatmi žravosti. Pretože toto nie je kvôli hladovaniu dlhodobo udržateľné, ľahko vznikne tzv. jojo efekt a môžeme dať zbohom trvalým výsledkom.
• Nesprávne zloženie makroživín: Ak chcete chudnúť touto metódou a pozorujete len kalórie, samo o sebe to ešte nezaručuje úspech. Možnože váha bude ukazovať menej, ale stratíte svalstvo, pretože nesledujete pomer výživných látok a neprijímate dostatok bielkovín, čo pri udržovaní svalstva pomáha. Okrem toho dlhodobo sa často stáva, že sa metabolizmus prevráti a príliš nízky príjem kalórií a nesprávne zostavená strava spôsobia nedostatok minerálnych látok a vitamínov.

Aké výhody má metóda počítania kalórií?

• Vypočítateľná reakcia: Organizmus používa energiu na udržanie. Zloženie tela určuje energetická bilancia, čiže, ak spotrebujeme viac kalórií ako telo spotrebuje, tak telo bude skladovať, ak menej, tak začne procesy odbúravania.
• Perfektné východisko ku diéte: Ak ste doteraz konzumovali denne 4500 kcal, tak je najväčšou hlúposťou začať od zajtra diétu s 1000 kalóriami. Najdôležitejšiu úlohu má výpočet kalórií vtedy, keď sa rozhodnete, že chcete zmenu. Vtedy je potrebné vypočítať, čo a koľko jete (nielen kalórie, ale aj makroživiny). Tento stravovací režim určuje totiž váš súčasný stav, teda v porovnaní s tým je potrebné znižovať/zvyšovať príjem kalórií v závislosti od cieľa.
• Makroživiny prispôsobené cieľu: Ak chcete nabrať svaly, je tiež dôležité, aby ste určili doteraz prijímané množstvo kalórií a zloženie makroživín. Ako pri chudnutí, aj v tomto prípade je dôležité udržiavať správny pomer. V tomto prípade je napríklad potrebné zvýšiť príjem sacharidov a bielkovín, na rozdiel od chudnutia.
• Sledovateľné stravovanie: Kto si vedie záznamy o svojom každodennom stravovaní, získa veľmi veľa informácií, pretože bude mať prehľad o zložení potravín. Takto bude presne vedieť, čo dané jedlo približne obsahuje a kedykoľvek bude vedieť spätne kontrolovať, čo konzumoval. Toto napomáha vytvoreniu vedomého stravovania.

Vitamíny a výpočet kalórií

V prípade odtučňovacích kúr vo všeobecnosti platí, že pri nižšom príjme výživných látok nie sme schopní doplniť potrebné množstvo vitamínov a minerálnych látok. Toto spôsobuje aj pocit únavy pri diéte alebo časté ochorenia kvôli oslabenému imunitnému systému.

Vitamíny nedodávajú organizmu energiu, neobsahujú kalórie. Sú
to skôr katalyzátory a sú potrebné pre optimálne fungovanie organizmu a normálne metabolické procesy.

V prípade diéty sa odporúča dopĺňanie týchto vitamínov

• Vitamíny B

Vitamíny B potrebuje organizmus každý deň kvôli metabolizmu bielkovín a sacharidov. Ak konzumujete menej, budete unavení, nesústredení a slabí. Častým príznakom je aj napätie a nervozita, čo často spôsobuje prerušenie diéty. Keď sme unavený, máme väčšiu chuť na sladkosti a rafinované sacharidy. Vitamín B je prítomný vo vajci (žĺtok), pečeni, celozrnných obilninách a strukovinách. Tieto sa často vylučujú práve počas diéty.

• Vitamín C

Je to jeden z najdôležitejších vitamínov, nie len kvôli antioxidačným vlastnostiam, ale je nevyhnutný aj pre optimálne fungovanie imunitného systému. Jeho doplnenie v prípade diéty je aj preto kritické, lebo odtučňovacie kúry, aby sme na leto boli štíhli, často začínajú práve na začiatku jari a koncom zimy, keď už sa aj vitamínové zásoby organizmu vyprázdnia. V tomto období sa ťažšie dostaneme k zelenine alebo ovociu bohatému na vitamíny.

• Vitamín D

Je veľmi dôležitý pre fungovanie imunitného systému a zásobovanie vápnika, čiže pre stavbu a udržiavanie kostí. Výskumy ukazujú, že nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko cukrovky typu 2 a obezity.

• Vitamín A

Aj vitamín A funguje ako katalyzátor v mnohých metabolických procesoch, ale je aj tajomstvom peknej pevnej pokožky, ak chcete byť nielen štíhly, ale aj pekný.

Odporúčaná strava v závislosti od dennej potreby energie

Pozrime si niekoľko častých návrhov jedálnička pre daný účel.

Jedálniček pre ženu vykonávajúcu duševnú prácu, ktorá pravidelne športuje

Je dôležitým aspektom, že neodporúčame príjem kalórií pod úrovňou základného metabolizmu, preto sa odporúča dodržiavať stravovanie okolo 1600-1700 kcal, ale samozrejme to závisí aj od váhy.

Raňajky: Zeleninová omeleta

• 2 vajcia
• podľa chuti niekoľko koliesok póru, zelerová stonka
• 1 paradajka
• 1 paprika
• bylinky
• trochu kokosového oleja
• 1 krajec celozrnného hustého ražného chleba
• Multivitamin for women

Desiata: Orechový bielkovinový puding

• 1 dávka Iso Whey Zero
• 10 g mletých orechov
• 20 g ovsených alebo pohánkových vločiek

Obed: Kura s bylinkami a zeleninovým prosom

• 180 g kuracích pŕs
• 35 g surového prosa
• 200 g cukiet
• 100 g mrkvy
• 10 g kokosového oleja

Mäso opečieme na malom množstve kokosového oleja, potom podusíme aj zeleninu nakrájanú na rezance a primiešame do prosa uvareného v slanej vode. Podľa chuti ochutíme bylinkami.

Pred tréningom:

• 1 banán
• 1 dávka BCAA Zero
• 1 dávka L-Carnitine 100.000

Po tréningu: 1 dávka Iso Whey Zero pripravená s vodou

Večera: Ryba so špenátovými sladkými zemiakmi

• 200 g morskej ryby
• 100 g sladkých zemiakov
• 250 g špenátu
• pribl. 10 g kokosového tuku
• 1 strúčik cesnaku
• morská soľ, bylinky

Pekáč alebo hrniec vymastíme trochou kokosového oleja. Sladké zemiaky nakrájame na mesiačiky, cesnak na krúžky a špenátové listy umyjeme. Okoreníme podľa chuti. Rybu položíme na zeleninu a prikryté upečieme pribl. za 40 minút.

Regeneračná diéta po pôrode

Počas kojenia a tehotenstva je zakázané držať odtučňujúcu diétu. V tomto prípade je prvoradým cieľom správna výživa dieťaťa, vyrovnaná, ale kvalitné suroviny obsahujúca strava. Je dôležitý príjem bielkovín, dobrých tukov a sacharidov. Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim rafinované sacharidy, cukry, namiesto nich sa odporúča konzumovať celozrnné obilniny, veľa zeleniny, semiačka a za studena lisované oleje.

Raňajky: Tortilla sendvič

• 1 celozrnná tortilla
• 1 šalátový list
• 4-5 plátkov paradajky
• 4-5 plátkov uhorky
• 4-5 krúžkov kalifornskej papriky alebo kápie
• 50 g šunky z kuracích pŕs
• 1 veľká lyžica bieleho jogurtu

Obidve strany tortilly zohrejeme na panvici. Ingrediencie naložíme na tortillu a po zrolovaní konzumujeme.

Desiata: Jogurt s lesným ovocím a celozrnnými sušienkami

• 1 biely jogurt
• 1 hŕstka drobných lesných plodov
• 3 ks celozrnnej sušienky

Obed: Cviklový šalát s jablkom a mrkvou, s grilovanými kuracími prsiami

• 1 ks cvikle
• 1 ks mrkvy
• 1 ks jablka
• 1 dl bieleho jogurtu
• 1 štipka morskej soli
• 0,5 polievkovej lyžice olivového oleja
• 4-5 orechov
• jedny väčšie kuracie prsia
• trochu horčice, olivový olej, soľ, čierne korenie na marinádu
• kokosový olej na pečenie
• 50 g hnedej ryže (váženej v suchom stave)

Zeleninu očistíme, nastrúhame alebo nakrájame na rezance. Pomiešame s olivovým olejom, štipkou soli. Pridáme biely jogurt. Na krátko dáme do chladničky, aby chute dozreli. Mäso predošlý večer naložíme do marinády a čerstvo opečené podávame so šalátom a dusenou hnedou ryžou.

Olovrant: Nuts & Fruits

Večera: Tvarohový krém s petržlenovou vňaťou a mrkvou

• 150 g nízkotučného tvarohu
• 2 veľké lyžice bieleho jogurtu
• petržlenová vňať, trochu soli
• 2 väčšie mrkvu postrúhané
• tekvicový alebo olivový olej
• 1 krajec celozrnného ražného chleba alebo 3-4 kusy extrudovaného chleba z hnedej ryže
• Calcium Zinc Magnesium

Strava pre osoby vykonávajúce fyzickú prácu, nešportujúce

Samotná fyzická práca je dosť náročná na kalórie, ale aj tak sa často vyskytuje nadváha. Táto chyba sa dá odstrániť plánovaním, čiže aby ste nekupovali v bufete či v malom obchode pri ceste práce čo majú, ale donesiete si so sebou jedlo alebo aspoň viete, že presne čo a kde je možné kúpiť. Druhým dôležitým bodom je, aby ste nezačali vyjedať chladničku, keď prídete domov unavený. Pri fyzickej práci, v závislosti od postavy, je potrebný príjem približne 2000-2600, ak je cieľom spaľovanie tukov.

Raňajky: Praženica

• 4 vajcia
• 100 g celozrnného chleba
• 1 hŕstka zeleniny podľa vlastného výberu (uhorky, paprika, paradajky, reďkovka)
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• Multivitamin for men alebo Daily Pack

Desiata: OAT & Fruits + 1 dávka proteínu Iso Whey Zero

Obed: Grilované morčacie prsia s grilovanou zeleninou a ryžou basmati

• 200 g morčacích pŕs
• soľ, bylinky
• 3-400 g grilovanej zeleniny (baklažán, cuketa, paradajka, paprika)
• kačacia alebo husacia masť na grilovanie
• 60-70 g ryže basmati (odváženej v suchom stave)

Mäso a zeleninu okoreníme a upečieme na grile alebo v rúre.

Olovrant: 1 proteínová tyčinka Zero Bar

Večera: Filet z lososa na špenáte s bulgurom

• 20 dkg filetov z lososa
• 1 polievková lyžica medu
• 1 pol. lyžica sladkej mletej papriky
• 0,5 čajovej lyžičky citrónového korenia
• štipka morskej soli
• 300 g špenátu (vyhovuje aj mrazený)
• 1 polievková lyžica kokosového oleja
• 1 strúčik cesnaku
• 60 g bulguru (alebo quinoe)
• Calcium Zinc Magnesium

Lososa položíme do marinády, necháme odstáť v chladničke, aby chute správne dozreli. Zatiaľ v jemne slanej vode uvaríme bulgur. Na troche tuku opečieme obidve strany ryby. Kokosový olej roztopíme v panvici, pridáme roztlačený cesnak, pridáme špenátové listy a 2-3 minúty podusíme.

Metódou výpočtu kalórií môžete ľahko odhadnúť svoj aktuálny stav a môžete spoznať ingrediencie potravín. Ale dávajte pozor na to, aby sa do denného príjmu kalórií vždy započítalo čo zjete a vypijete.

V prípade príjmu kalórií pod úrovňou základného metabolizmu organizmus prepne na skladovací režim. Aby sa tomuto predišlo, najprv vypočítajte svoj základný metabolizmus a tomu zodpovedajúcu potrebu živín.

Následkom príliš nízkeho príjmu kalórií sa môže prejaviť mnoho deficienčných chorôb, ale aj poruchy jedenia. Nie je potrebné hladovať preto, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ak to chcete robiť správne a mať peknú pevnú postavu, tak nepočítajte len kalórie, ale dbajte aj o pomer makroživín a výber vhodných potravín a prípravu jedál!