Ako predísť strate svalov počas letných prázdnin a párty?

V tomto článku budem rozprávať o tom, ako môžete prežiť tých pár letných dní s čo najmenšou stratou vašich svalov, keď si dáte pauzu od mäsa, ryže, proteínových nápojov, cvičenia a relaxujete (alebo pracujete) na festivale.

Keď sa blíži sezóna bikín, leta, pláži a párty, ľudia sa ponáhľajú do posilňovne, na bežecké dráhy a do predajní s doplnkami výživy. Rozumní ľudia úž začali svoju prípravu v januári, preto sa nemusia až tak veľmi ponáhľať.

Takže ste získali postavu (alebo ste sa tomu priblížili), ktorú ste chceli na letné párty. Je tu ale niečo, čo by vás malo znepokojovať?

Áno, je to katabolizmus, úplne prirodzený fyziologický proces.

Nastáva práve vtedy, keď sa vaše telo prepne do bezrežimového módu. Na rozdiel od bežného názoru to bohužiaľ nezačína s nárastom nežiaduceho tuku, ale s odbúravaním vašich svalov, na ktorých ste tak ťažko pracovali aby ste ich vybudovali.

Prečo sa deje práve toto?

Keď o tom premýšľate, je to logické. Vaše telo nedostane kvalitné alebo správne množstvo živín a kvôli samotnému prežitiu začne rozkladať vaše svalové tkanivá, ktoré spotrebúvajú energiu.

Ak hovoríme o energii – udržanie 1 kg čistého svalového tkaniva si vyžaduje päťkrát viac energie ako udržanie rovnakého množstva tuku.

Nemali by ste zabúdať, že rozklad svalov je jednoduchší ako rozklad tuku. Tento proces sa automaticky spustí aj vtedy, keď telo nedosiahne dostatok fyzickej námahy, aby bolo preň udržanie svalov potrebné.

Vaše telo sa tuku nechce zbaviť príliš rýchlo, pretože tukové tkanivo môže byť využité na niekoľko účelov, napríklad:

• Tepelná ochrana
• Fyzická ochrana
• Podporné tkanivo pre vnútorné orgány (viscerálne tuky)
• A v poslednom prípade to môže byť aj energetická rezerva

Ale poďme k podstate.

• Keď ste na festivale a užívate si párty do neskorých nočných hodín alebo až do skorého rána (alebo dokonca aj dlhšie) nesledujete čas a preto nemusíte spať dosť na to, aby sa vaše telo dostatočne zregenerovalo. Môžete spať 10-12 hodín po skončení párty, ale ide o to, že ste skákali a tancovali niekoľko hodín predtým, a máte deficit.
• Kým si užívate na párty spolu s priateľmi, pochybujem, že popíjate BCAA alebo glutamínové nápoje. Namiesto toho pravdepodobne míňate energiu a pijete ďalšie nápoje s vysokým obsahom cukru a nemusí to byť trúfalé povedať, že aj alkohol. Nápoje s vysokým obsahom cukru sú zbytočné kalórie, rovnako ako alkohol. Iba zhoršujú situáciu. Prečo? Pretože alkohol, ktorý má nielen extra kalórie (7 kcal / g), je tiež diuretikum. Odvádza tekutinu a ďalšie užitočné živiny z tela a má nepriaznivý vplyv na hormonálnu rovnováhu (znižuje hladinu testosterónu, čo si nevyžaduje ďalšie vysvetlenie).
  Nielen že spôsobuje škodu v danom okamihu, ale aj v nasledujúcich dňoch nebudete môcť fungovať na 100%.
  A neklamte sa tým, že z vodky zmiešanej s čistou minerálnou vodou nepriberiete! Môžete to počuť pomerne často a ľudia si to naozaj myslia. Je mi ľúto že vás sklamem, ale vodka s minerálnou vodou je rovnako zlá, ako keby to bola whisky zmiešaná s kolou!
• Na všetkých veľkých festivaloch a podujatiach sa ponúkajú aj niektoré zdravé jedlá, ale sú veľmi drahé. Vysoké ceny vás nútia, aby ste sa pozreli po hamburgery, langoši, klobáse a iných lahôdkach, ktoré nemajú nič spoločné s druhmi jedál, ktorými by ste normálne kŕmili vaše telo po tréningu alebo na obed. Tieto jedlá sú bohaté na sacharidy. Môžu obsahovať nejaké bielkoviny, ale nie sú to tie správne bielkoviny. Naplnia vám žalúdok, môžete z nich získať dostatok energie na hry alebo fyzické aktivity a lepšie znášate drinky ktoré pijete, ale to je asi tak všetko. Na druhý deň, keď máte opicu, budete podvedome túžiť práve po týchto jedlách, pretože sú chutné a naplnia váš žalúdok. Ani nepomyslíte na kuracie prsia alebo brokolicou.
• Nebudete vykonávať žiadny tréning, to je isté. Bez cvičenia vaše telo nebude cítiť potrebu budovať a regenerovať svaly. Samozrejme, môžete ísť behať alebo navštíviť „festivalovú telocvičňu“, ale som si istý, že v tomto prostredí nebudete dosahovať dobré výkony. A všetko uvedené vyššie je tomu len prekážkou.

Samozrejme, môže sa stať, že nie ste na párty, ale idete pracovať, napríklad ako čašník. Rovnaké problémy sa týkajú aj vás, s výnimkou alkoholu a nepretržitého pracovného zaťaženia. Tieto problémy sa však ešte viac zhoršujú stresom, ktorým je vaše telo vystavené.

Aké by malo byt riešenie týchto problémov?

• Oddych: v dňoch pred odchodom na párty sa snažte odpočívať čo najviac. Môže to byť mimoriadne dobré odfiltrovať celý svet tým, že spíte so sluchátkami na ušiach a škraboškou na očiach. Ak odpočívate, budete lepšie znášať záťaž a vaše telo sa s týmito prekážkami ľahšie vyrovná.
• Nápoje: Budem úprimný. Sem tam pijem pivo, ale poznám svoje limity. Tiež by ste sa mali mierniť v konzumácii alkoholu. Len preto, že vaši priatelia pijú ako dúhy, ich nemusíte nasledovať. A ak sa každý dostane pod vplyv alkoholu, kto si spomenie na príbehy, ktoré by sa mali rozprávať? Môžete tiež minimalizovať problém tým, že nebudete miešať nápoje. Vyberte si jeden typ alkoholu v daný deň (hlavne nie príliš veľa). Zotavenie môžete uľahčiť aj tým, ak pijete čo najviac vody, aby ste rehydratovali svoje telo a vyčistili „odpad“ z predchádzajúcej noci.
• Jedlá: Môžete aj trochu „podvádzať“, ale nejedzte ako divý, všetko čo sa vám dostane do cesty. Možno na festivale bude na blízku nejaký obchod s potravinami alebo lacnejšia reštaurácia, kde si môžete dať nejaké zdravšie jedlo za lepšie peniaze. Ak je vaše ubytovanie vybavené plynovým sporákom, môžete si dokonca aj navariť. Ako pripraviť jedlo už viete a nakupovať môžete v lokálnych obchodoch.
• Tréning: Pokiaľ nemáte bolesť hlavy z predošlej noci, môžete absolvovať aj ľahší tréning, s cvikmi ktoré nevyžaduje až takú záťaž, ako napríklad drepy bez závažia (na jednej nohe), výpady (chôdza alebo na mieste), kliky (rôzna pozícia rúk, pomalšie prevedenie, držanie atď.), brušáky, dvíhanie nôh, plank alebo beh po okolí. Dovolenka nie je o cvičení, takže svet sa nezrúti, pokiaľ zo seba nevydáte to najlepšie. Ak je však v blízkosti telocvičňa, môžete ju navštíviť a pohnúť všetkými vašimi svalmi, pretože plavky vyzerajú lepšie na pevnom tele a tiež sa budete cítiť lepšie. Možno to nebude váš najlepší zážitok z cvičenia, ale aj to je cvičenie! Máte niekoľko dní odpočinku, ktoré môžu byť prospešné, pretože potom budete pripravení a odhodlaní bojovať s váhou a vyskúšať svoje vlastné limity!

Čo keď sa chcete naozaj udržať vo forme počas vášho obľúbeného festivalu a užívania si? Pripravte sa na to s doplnkami výživy!

BCAA: Je to najlepšie riešenie proti katabolickým procesom. BCAA vyživujú svaly a oddiaľujú tak ich rozklad.

Glutamín: Môže byť ďalším skvelým riešením, ktoré je veľmi nápomocné, dokonca ak sa stáva, že máte „opicu“ (spolu s BCAA). Užijete tieto doplnky výživy s veľkým množstvom vody, čo je tiež veľmi dobré. Glutamín pomáha k správnemu fungovaniu imunitného systému, pomáha vašim črevám a vnútorným orgánom ako aj na regeneráciu svalov.

Extrakt z hroznových semien: Teraz nerozprávam o víne, ale o resveratrole. Je to skvelý antioxidant, vďaka ktorému sa vaša opica stane minulosťou.

Multivitamíny: Počas festivalu budete pravdepodobne veľmi veľa močiť. Alkohol ma diuretický účinok, takže veľa vitamínov a minerálov opustí vaše telo, a budete ich musieť nejako doplniť. Vaša strava to nepokryje, preto užívanie multivitamínov je to najjednoduchšie riešenie. V každom prípade je to vhodné, ale o tom nebudem rozprávať v tomto článku…

Vitamín C: Môže znížiť bolesť hlavy. Vitamín C má taktiež antioxidačné účinky. Mnoho ľudí má vitamín C na stole pri posteli, aby nezabúdali na to, aby ich užili pred spánkom, pretože môže minimalizovať chorobu po prebudení nasledujúci deň.

L-karnitín: Má skvelé detoxikačné účinky a pomáha vašemu tráviacemu systému aby sa rýchlejšie zotavil.
Proteínový nápoj: Necítite sa na varenie, alebo sa vám nepáči dlhý rad na mieste kde predávajú hot-dog? Skvelá chuť Nitro Pure Whey je lepšou voľbou, ale potom by ste mali zjesť aj nejakú pevnú stravu, pretože vás nenasýti na dlhú dobu.

Preteínová tyčínka: Pokiaľ ide o vlastnosti, má ich podobné ako proteínové nápoje, ale proteínová tyčinka poskytuje viac kalórií a cítite sa lepšie keď konzumujete pevnú stravu.

Kapsula so soľou: Alkohol, ktorý konzumujete, a vyššia telesná teplota vedie k väčšej strate tekutín, ktorá je spojená so stratou soli. Jedna kapsula denne to zariadi, a zároveň pomáha vášmu telu plne absorbovať vodu, a nielen ju spracovávať.

Protein Gusto výrobky: Zabalená polievka, ovsená kaša, proteínová tyčinka, hrnčekový koláč alebo palacinka môžu byť záchrancom kedykoľvek počas dňa. Nenastane koniec sveta, ak dáte na hrnčekový koláč alebo palacinku klasický džem alebo Nutellu. Cieľom je jesť niečo chutné a zdravé.

Buďte ale opatrní! Keď vaši priatelia zistia, aké dobroty ste si so sebou priniesli, mohli by vám zničiť zásoby. Tak buď prinesiete veľa dobrôt, alebo budete zlí a s nikým sa nepodeľte.

Akonáhle sa párty skončia, navrhujem, aby ste sa na prvých tréningoch vrátili o krok späť a rovnako z ľahka pristupovali aj k vášmu stravovaniu. Postupne zvyšujte záťaž aj dávky jedla. Pokiaľ ide o doplnky výživy, v prvých dvoch týždňoch sa zameriavajte na úplný základ: len na bielkoviny, vitamíny a vitamín C! Od druhého týždňa môžete začať pridávať predtréningové prípravky, aminokyseliny a čokoľvek iné, čo ste predtým používali.

Dúfam, že ste v tomto článku našli niečo užitočné. Ak máte v pláne dať si pauzu a ísť na párty, užite si to tam!