Ženy a objemovka II.
V prvom diele som vám predstavila v krátkosti môj príbeh a moje snahy nabrať kvalitnú svalovú hmotu. V článku som vyvrátila dva mýty. Prvým klamstvom bol názor, že ženám sa objemovka „nehodí“. Tým druhým bolo ničím nepodložené tvrdenie, že kreatín by mali užívať výlučne len muži. V riadkoch, ktoré na vás čakajú dnes, sa dočítate viac o mojom 7 týždňovom tréningu.
V dnešnej dobe poznáme „x“ tréningových metód a režimov. No boli časy, kedy kulturisti „nemali na výber“ a spôsob cvičenia v objemovke Ivana zo Slovenska bol rovnaký ako tréning Juana zo Španielska. Medzi nestarnúce metódy naberania svalovej hmoty patrí aj progresívne zvyšovanie váh a cvičenie základných, tzv. viac kĺbových cvikov. Na tomto základe bol zostavený aj tréning Korte, ktorý si však môžete prispôsobiť vlastným potrebám.
Korte tréning
Korte tréning sa zaraďuje medzi jeden z najefektívnejších tréningov, ak už túžite po veľkých svaloch alebo po sile. Jeho zakladateľom je nemecký odborník na problematiku tréningovej metódy – Stephan Korte. V pôvodnom znení je rozdelení do dvoch fáz, pričom obe trvajú 4 týždne. Prvá etapa je objemová, druhá je pred súťažná. Ja som si však 7 týždňov „užívala“ len tú objemovú. Dôvod? V druhej etape pracujete so 60 až 95 % z vášho jedného maximálneho opakovania a využíva sa powerlifterská metóda tréningu 3 série a 3 opakovania, a my ženy predsa nechceme byť vzpieračky, ale sexi mačičky, že?
Podstatou Korte metódy je tréning 3 x do týždňa, takže vám ostane dostatok času na regeneráciu a rast svalov. Prvé týždne sa vám budú zdať ľahké, ale asi pri 3. týždni vám bude dochádzať konská masť a tabletky od bolesti. Celý tréning je postavený na 3 základných cvikoch. Môžete ísť podľa originálu, v ktorom sa cvičí drep, mŕtvy ťah a bench press, alebo sa rozhodnete pre inú kombináciu cvikov. Avšak, neodporúčam zmeniť celý tréning, inak by stratil svoju podstatu. Ja som vymenila bench press za tzv. clean and push. Spĺňa podmienku viac kĺbového cviku a súčasne rozvíja ramená, ktoré sú slabou stránkou väčšiny žien.
Keď máte svoje 3 cviky, mali by ste zistiť s akou váhou spravíte 6 až 8 poctivých opakovaní. Na internete nájdete mnoho odporúčaní, ako postupovať pri stanovení počiatočných váh na začiatku korte. Ja som sa riadila podľa vlastného pocitu a začínala som s vedomím, že každý týždeň je povinnosťou zvýšiť na každom cviku váhu o 2,5 kg. Svoje „bremeno“ budete dvíhať v 5 až 6 sériách (nerátajú sa zahrievacia série) s 6 až 8 opakovaniami. A takto budete cvičiť toľko týždňov, kým nedosiahnete váhy, ktoré ste si na začiatku vysnívali. Počas celého tréningu sa mení len poradie cvikov. Ak ste napríklad začínali v pondelok drepmi, pokračovali mŕtvym ťahom a končili bench pressom, tak v stredu bude prvý mŕtvy ťah, druhý bench press a tretie budú drepy.
Ak nie ste spokojné s monotónnosťou cvikov môžete si pridať aj doplnkové cviky vždy na konci tréningu. Výhodou základných cvikov je skutočnosť, že pri nich zapojíte všetky svalové partie, preto nie je potrebné ich dopĺňať ďalšími. Avšak, pre rovnomerný svalový rozvoj sa nemôžeme spoliehať len na tieto cviky. Sekundárnym používaním brucha pri drepoch sa k tehličkám istotne nedopracujeme. Preto odporúčam vybrať si vždy 1 až 2 doplnkové cviky na partie, ktoré nezaťažujete priamo. Medzi ne patrí biceps, triceps, brucho, horná časť chrbta, ramená, lýtka a trapézy. V rámci korte tréningu úplne vylúčte kardio aktivity, stačí len 10 min. zahriatia na bicykli. Zabúdať by ste nemali ani na záverečný strečing.
Či sa rozhodnete pre klasickú verziu korte tréningu alebo si pridáte nejaké cviky navyše, som presvedčená, že nebudete sklamané. Z toľkých drepov a mŕtvych ťahov si zaručene vyformujete zadok fitnesiek a silu strongmanov. Ak sa chcete rozlúčiť s vašou starou „skiny fat“ postavou, tento tréning je pre vás ako stvorený . Na záver pridávam ešte zhrnutie základných bodov, ktorých by ste sa mali držať a tiež ukážku Korte tréningu s doplnkovými cvikmi.
Zhrnutie:
- Cvičíte 3 krát do týždňa
- Základom sú 3 cviky (drepy, mŕtvy ťah, bench press), ktoré sa prevádzajú v 5 až 6 sériách so 6 až 8 opakovaniami.
- Podmienkou je technicky správne prevedenie každého opakovania (preto nie je vhodný pre úplných začiatočníkov )
- Medzi sériami odpočívajte 1 min. až 3 min. (záleží od pocitu)
- Na začiatku každého týždňa si navýšite u všetkých troch cvikoch záťaž o konštantnú váhu. S touto váhou cvičíte celý týždeň.
- Pokiaľ nebudete vládať vykonať predpísaný počet opakovaní s navýšenou váhou, tak záťaž znížte a navýšte počet opakovaní.
- Jediné dovolené kardio je 10 min. rozcvička.
- Po každom tréningu si doprajte kvalitný strečing.
Príklad tréningového programu Korte s doplnkovými cvikmi:
Pondelok: Drep, Mŕtvy ťah, Bench press + bicepsový zdvih s veľkou činkou, francúzsky tlak v ľahu
Streda: Mŕtvy ťah, Bench press, Drep + zhyby alebo príťahy vrchnej kladky v sede, výpony
Piatok: Bench press, Drep, Mŕtvy ťah + rozpažovanie v stoji, dvíhanie nôh vo vise
Katarína Jurčiaková