Všetko o plávaní: Štýly, správna technika a význam pre zdravie

Plávanie je jednou z najuniverzálnejších a najzdravších fyzických aktivít. Je to nielen skvelý spôsob, ako sa schladiť v horúcich letných dňoch, ale aj ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, posilniť svaly a upokojiť myseľ. Pravidelné plávanie môže výrazne zvýšiť aj vašu kvalitu života. V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na rôzne plavecké štýly, správnu techniku a význam plávania pre naše zdravie. Pridali sme aj tipy na skvelé výživové doplnky pre tých, ktorí chcú plávať na vyššej úrovni a potrebujú sa neustále zlepšovať.

Plávanie má veľa výhod pre telo aj myseľ

Plávanie patrí medzi najkomplexnejšie fyzické aktivity. Poskytuje celkové posilnenie tela a má množstvo zdravotných výhod. Benefitov plávania je hneď niekoľko a okrem fyzických prináša aj viacero psychických. Prečo sa plávať rozhodne oplatí?

• Redukcia stresu. Voda má upokojujúci efekt. Plávanie znižuje hladinu stresu a podporuje duševnú pohodu.
• Flexibilita. Pravidelné plávanie zvyšuje flexibilitu svalov a kĺbov. Pohyby vo vode sú plynulé a bez nárazov, čo minimalizuje riziko zranení.
• Regulácia hmotnosti. Plávanie je efektívny spôsob, ako spáliť kalórie. Pomáha pri regulácii hmotnosti a znižuje riziko obezity.
• Svalová sila a vytrvalosť. Plávanie posilňuje všetky hlavné svalové skupiny. Je to výborný spôsob na zvýšenie svalovej vytrvalosti a sily bez nadmerného zaťaženia kĺbov.
• Kardio a respiračné zdravie. Plávanie zlepšuje funkciu srdca a pľúc. Pravidelné plávanie tiež zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje celkové prekrvenie tela.
• Nezaťažuje kĺby. Vďaka vztlaku vody je plávanie šetrné ku kĺbom, čo ho robí vhodným aj pre ľudí s artritídou alebo inými kĺbovými problémami.

Štýly plávania

Existuje niekoľko základných plaveckých štýlov, každý s vlastnými charakteristikami a výhodami. Aby ste z plávania vyťažili maximum, je dôležité zvládnuť správnu techniku. Nesprávna technika môže viesť k zbytočnej námahe, zraneniam a pomalšiemu progresu.

Kraul

Voľný štýl – kraul – je najrýchlejší a najefektívnejší plavecký štýl. Plavec leží na bruchu a vykonáva striedavé pohyby rukami a nohami. Dýchanie sa uskutočňuje po otočení hlavy do strany, ktorá sa tak na malý okamih ocitne nad hladinou. Nádych prebieha vždy na tej istej strane alebo striedavo na oboch. 

Prsia

Prsia je jedným z najstarších a najpopulárnejších štýlov plávania. Je obľúbený pre svoju relatívnu jednoduchosť a prístupnosť pre plavcov všetkých vekových kategórií. Tento štýl sa často využíva na rekreačné plávanie, ale aj v súťažiach. Prsia sú najpomalší, no energeticky najúčinnejší štýl. Pohyby rúk a nôh sú symetrické. Dýchanie prebieha pri každom zábere rukami.

Znak

Jednou z výhod plávania na znak je jednoduché dýchanie. Plavec má hlavu neustále nad vodou, čo umožňuje pravidelné a pohodlné dýchanie. Dýchanie by malo byť plynulé a rytmické, synchronizované s pohybmi rúk a nôh. Pri znaku plavec leží na chrbte. Ruky a nohy pracujú striedavo. 

Motýlik

Motýlik je technicky najnáročnejší štýl. Plavec vykonáva symetrické pohyby rukami a nohami, pričom celé telo vytvára vlnivé pohyby. Dýchanie sa uskutočňuje pri každom druhom zábere rukami.

Technika plávania je kľúčová

Správna technika je základom efektívneho a bezpečného plávania. Ak ste začiatočník, neváhajte a vyhľadajte lekcie plávania. Inštruktor vám pomôže osvojiť si správnu techniku a zvýšiť vašu sebadôveru vo vode. Na čo si pri plávaní treba dať zvlášť pozor?

• Dýchanie. Správne dýchanie je kľúčové. Pri kraule a motýliku sa dýcha po otočení hlavy do strany alebo zdvihnutí nad vodu. Pri prsiach a znaku sa dýcha priamo nad vodou.
• Pohyby rúk. Pohyby rúk by mali byť plynulé a synchronizované s pohybmi nôh. Pri kraule a znaku sa ruky pohybujú striedavo. Pri prsiach a motýliku sú pohyby symetrické, dlane by mali byť čo najviac otvorené a prsty tesne pri sebe. Cieľom je dosiahnuť efekt pádla.
• Pohyby nôh. Pri všetkých štýloch je dôležitá správna koordinácia pohybov nôh s rukami. Pohyby by mali byť plynulé a rytmické, pozor si treba dať aj na to, aby pohyby nôh boli vykonávané pod vodou. Najmä deti a začiatočníci prekopávajú nohami tak, že časť pohybu ide nad hladinu – výsledkom nie je efektívny pohyb vpred, ale len špliechanie vodou.
• Poloha tela. Správna poloha tela znižuje odpor vody a zvyšuje efektivitu plávania. Telo by malo byť čo najviac vystreté a v jednej línii.

Plávanie a výživa

Ak chcete zo svojich tréningov vyťažiť maximum, nezabudnite na správnu výživu. Doplňte dostatočné množstvo tekutín, najmä pred a po tréningu. Dôležité sú aj komplexné sacharidy pre energiu, bielkoviny na regeneráciu svalov a zdravé tuky. Dôležité je tiež dbať na dostatočný príjem tekutín, najmä v čase po tréningu. Aké doplnky výživy sa oplatí konzumovať výkonnému plavcovi?

Proteíny

Proteíny sú základom pre regeneráciu svalov po tréningu a pomáhajú pri obnove a budovaní novej svalovej hmoty. Ich konzumáciu odporúčame v priebehu dňa aj v čase po výkone. Na výber sú k dispozícii srvátkové proteíny, hovädzie aj vegánske proteíny. 

Aminokyseliny

Aminokyseliny a BCAA, podporujú svalovú regeneráciu a znižujú svalovú únavu. Pre kvalitnú ochranu svalov ich odporúčame konzumovať v čase pred tréningom. K dispozícii sú tabletové aj práškové varianty. Mimoriadne obľúbené sú praktické hotové BCAA shoty v mnohých príchutiach.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály vo forme doplnku podporujú celkové zdravie a výkon. Minerály ako horčík a draslík sú dôležité pre správnu funkciu svalov, výborne fungujú ako prevencia kŕčov. Tabletové vitamíny vo forme doplnku výživy sú ideálne z dôvodu absolútnej kontroly nad množstvom, ktoré konzumujete.