Tréningové plány pre ženy aj mužov

Často krát sa stretávame s otázkou, podľa akého rozdelenia sa oplatí trénovať.

Čo môžeme hneď na začiatok konštatovať: jedno je isté, že nič isté nie je. Neexistuje všeobecne schválený, pre každého správny tréningový plán ani rozdelenie tréningu. Každý na daný tréning reaguje inak. Čo je pre niekoho dobré, to je pre iného buď veľmi namáhavé alebo málo intenzívne. Práve preto sa nikdy neodporúča kopírovať tréningové plány veľkých kulturistov. Najlepšie je, ak zistíme sami na sebe (za pomoci trénera), čo je pre nás najideálnejšie, alebo sa aspoň čo najviac priblížime k ideálnemu tréningu.
Pozrime sa na možné rozdelenie tréningov.

1. Ucelený program

V rámci uceleného programu – ako nám naznačuje samotný názov – precvičíme počas každého tréningu všetky svalové skupiny. Tento tréning sa odporúča hlavne pre začiatočníkov, u ktorých je prvoradým cieľom navyknutie ich organizmu k zaťaženiu s činkami a naučenie správnej techniky vykonávania cvikov. Z dôvodu, aby sme predišli znechuteniu skrz monotónnosti, aj v tomto prípade zhotovujeme tréningový plán na 2 dni. Postup zaradenia jednotlivých telesných partií je daný. V oboch tréningoch je potrebné vykonávať základné cviky s minimálnou zmenou. (napr. jeden deň sú to drepy s voľnou váhou, druhý deň sú to drepy na Smithovom stroji; alebo jeden deň vystieranie paže rovnou činkou, druhý deň francúzskou činkou).

Je dôležité, aby sa medzi jednotlivé tréningy zaradil minimálne jeden deň voľna, pretože počas každého tréningu precvičujeme všetky svalové skupiny.

2. Delené programy

V rámci delených tréningových programov precvičujeme jednotlivé svalové skupiny v rôzne dni. Môžu mať rôzne delenie:

Delenie vrchná – spodná časť tela

Deň A: chrbát + hrudník + ramená + paže
Deň B: nohy + brucho (brušné svalstvo možno precvičovať aj v A dni).

Pri tomto tréningovom pláne už nie je potrebné dodržiavať medzi jednotlivými tréningami 1 deň voľna. Najlepším zadelením je:

1. deň- vrchná časť tela
2. deň- spodná časť tela
3. deň- odpočinok
4. deň- vrchná časť tela
5. deň- spodná časť tela

Takýto tréningový plán sa odporúča pre tých, ktorí už majú za sebou začiatočnícky tréning. Nazvime ho tréningom pre pokročilých. V ňom kladieme väčší dôraz na tréning nôh (veľmi často sú práve nohy omnoho tenšie než iné telesné partie a u žien je veľmi často práve táto časť tela chúlostivou časťou).

Rozdelenie trup – končatiny

Deň A: chrbát + hrudník + ramená
Deň B: nohy + paže

Brucho možno zaradiť do tréningu aj v tomto prípade do oboch dní. Tento tréningový plán sa odporúča tiež pre tých, ktorí majú absolvovanú začiatočnícku fázu. Nie je ale tak zameraný na nohy a jednotlivé telesné partie v ňom môžeme precvičiť rovnomerne. Rozdelenie dní v týždni je podobné predošlému:

1. deň- trup
2. deň- končatiny
3. deň- odpočinok
4. deň- trup
5. deň- končatiny

Samozrejme ak máme možnosť v týždni trénovať len 3 krát, v ďalšom týždni začíname nasledujúcim dňom tréningového plánu.

Klasické delenie

Deň A: hrudník + chrbát + paže
Deň B: nohy + ramená

Brucho možno zaradiť do oboch dní, avšak ak ho chceme precvičovať len raz, potom ho zaraďme v dni B. Toto delenie je vhodné aj pre možnosť zaradenia supersetov a trisetov. Rozdelenie do dvoch dní sa odporúča pre stredne pokročilých.

Aj pri tomto tréningovom pláne je vhodné cvičiť po sebe 2 dni a potom zaradiť 1 deň voľna s opakovaným zaradením po sebe idúcich tréningových dní.

Delenie tlakové – ťahové cviky

Je to posledný 2 denný tréningový plán

Deň A (tlak): hrudník + ramená + triceps
Deň B (ťah): nohy + chrbát + biceps

Toto rozdelenie je veľmi vhodné pre zvyšovanie sily, pretože sú v jednom tréningu zaradené svalové skupiny, ktoré sa v jednotlivých cvikoch vzájomne podporujú, sú pomocnými svalmi (predstavme si napríklad tlak v ľahu, kde zohráva veľkú úlohu aj ramenné svalstvo a tiež triceps). Z toho dôvodu je dôležité dodržiavať medzi dvomi rovnakými tréningovými dňami minimálne 2 dni voľna, inak nedokážeš trénovať s potrebnou intenzitou.

Ako základný tréning je veľmi vhodný pre začínajúcich silových trojbojárov, ale aj pre pokročilých, ktorí by chceli pomaly prejsť na viac delený tréningový rozpis.

Delenie podľa antagonizmu

Týmto prechádzame na tréningové plány delené na 3 dni

1. deň: hrudník a chrbát
2. deň: ramená a paže
3. deň: nohy

Alebo

1. deň: hrudník a chrbát
2. deň: biceps a triceps
3. deň: nohy a ramená

Toto delenie bude obľúbené aj pre tých, ktorí majú radi supersety. Oproti predošlým je ale delený na viac dní a tak môžeme dané svalové skupiny precvičiť intenzívnejšie. Tento tréningový plán sa odporúča už pre pokročilých.

Medzi jednotlivými, zhodnými tréningovými dňami musí byť dodržaná prestávka v trvaní 3 dní. Ideálny by bol nasledovný rozpis:

1. deň – hrudník a chrbát
2. deň – paže
3. deň – nohy a ramená
4. deň – odpočinok
5. deň – hrudník a chrbát
6. deň – paže
7. deň – nohy a ramená
8. deň – odpočinok

(tento tréningový plán sa zakladá na 8 dňovom cykle a preto sa tvoj týždeň nebude vždy začínať v pondelok)

Delenie veľké – malé

Pomenovanie nám naznačuje, že každý tréningový deň je kombináciou väčšej a menšej svalovej skupiny.

1. deň- hrudník + biceps alebo triceps (závisí to od toho, ako zvláda tvoja paža zaťaženie; ak menej, potom zaraď v tento deň biceps)
2. deň- chrbát + biceps/triceps
3. deň- kvadricepsy + lýtka
4. deň- odpočinok
5. deň- ramená + predlaktie
6. deň- hamstringy + lýtka
7. deň- odpočinok

Toto je už 5 dňový tréningový plán, v ktorom sú hlavné svalové skupiny veľmi silno zaťažované. Tento program sa odporúča aplikovať hlavne pre pretekárov v predsúťažnej fáze.

5 dňový tréningový plán

V rámci 5 dňového tréningového plánu precvičíme všetky svalové skupiny jeden krát do týždňa.

1. deň: nohy
2. deň: hrudník
3. deň: chrbát
4. deň: ramená
5. deň: paže

Tento tréningový plán je určený tiež pre pokročilých. Ženy a fitness modelky si ho môžu skrátiť tak, že tréning hrudníka priradia k niektorému inému tréningovému dňu, pretože u nich sa nekladie taký veľký dôraz na túto svalovú skupinu.

Špecifické delenie chrbát – ramená

Tento tréningový plán sa odporúča tiež hlavne pre ženskú fitness formu v kategórii (bodyfitness), kde sa kladie dôraz na vypracovanosť chrbtového a ramenného svalstva:

1. deň: chrbát a ramená
2. deň: hrudník a paže
3. deň: chrbát a ramená
4. deň: hrudník a paže
5. deň: chrbát a ramená

Tréning nôh sa tiež zaraďuje do každého tréningu a je rozdelený nasledovne (kvadricepsy, hamstringy, abduktory, adduktory a lýtka).

Delenie tréningu pre silových trojbojárov

Pre silových trojbojárov je vhodné vykonať 3 súťažné cviky v rámci jedného tréningu naraz (v prípravnej fáze), čím môžu svoj organizmus pripraviť na zaťaženie počas súťaže.

Pri tomto tréningovom pláne platí len jedna výhrada a to tá, že v prvý deň musíme vykonávať hlavné základné cviky:

– drepy
– tlaky
– mŕtve ťahy
+ tlaky nad hlavu, predpažovanie veľkou činkou a tricepsová extenzia veľkou činkou nad hlavou.

V ostatné tréningové dni vykonávame druhoradé základné cviky podľa individuálnych potrieb (napr. tlaky na legpresse, tlaky na kladne šikmej lavičke, priťahovanie činky v predklone, francúzske tlaky a pod.).

Samozrejme okrem toho existuje ešte množstvo možností delenia tréningu. Spomínané boli len úplne základné. Podľa nich je možné sa už ale pohnúť pre možnosť zistenia, ktorý z tréningov je pre teba ten najideálnejší.