TOP cviky na triceps, vhodné aj na doma

V hornej časti tela je viacero svalov a svalových partií, ktoré ju definujú funkčne aj vizuálne. Pohľad najviac upútajú bicepsy, veľké ramená alebo chrbát. Vypracovanie každej z nich si vyžaduje množstvo energie a času, zabúda sa však na jednu veľmi podstatnú svalovú partiu – triceps. Aké cviky sú na triceps najúčinnejšie?

Už z názvu vyplýva, že triceps je trojhlavý sval. Vďaka trom častiam je ho možné precvičovať mnohými spôsobmi. Viacero z nich sa dá realizovať aj v domácich podmienkach. 

Výsledkom poctivého domáceho cvičenia tricepsu budú viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov. Predstavíme vám cviky, ktoré z každej ruky spravia stabilnú, funkčnú a opticky príťažlivú časť mužského aj ženského tela.

Triceps – čo to je?

Triceps je umiestnený na zadnej časti ruky a nachádza sa medzi kĺbom ramena a lakťa. Anatómia pozostáva z troch hláv – troch svalov, ktoré súhrnne nazývame triceps. Hlavnou úlohou tricepsu je ohýbať lakťový kĺb a tiež ho aj chrániť.

Ako cvičiť triceps

Použitím rôznych cvikov je možné zamerať sa na jednotlivé hlavy tricepsu samostatne, alebo aj na všetky súčasne. Vo všeobecnosti platí, že čím je úchop na závaží alebo na tyči širší, tým viac zaťažujeme vonkajšiu hlavu tricepsu. Naopak, čím je úchop užší, tým viac pracuje vnútorná a stredná hlava. 

Pozor, triceps je húževnatý sval

Tricepsový sval sa od iných odlišuje aj tým, že je mimoriadne húževnatý. V praxi to znamená, že sa unaví len veľmi ťažko a vydrží pracovať pomerne dlho. V tomto sa tricepsu podobá už len jeden podobne fungujúci sval – lýtkový sval.

Pri tréningu preto treba počítať s nutnosťou vyššieho počtu opakovaní, ktoré bude potrebné odcvičiť. Odporúčame tiež na začiatku použiť menšiu váhu, dostatočným množstvom opakovaní a sérií precvičovať sval až do jeho zlyhania. Určite trénujte triceps dvakrát za týždeň a nezabudnite neustále zvyšovať jeho zaťaženie navyšovaním počtom opakovaní alebo väčšou váhou.

Výkon pri cvičení dokážete efektívne zvýšiť užitím kreatínového prípravku v čase pred tréningom. Svaly získajú dostatočnú dávku energie na tvrdú prácu vďaka Crea Zero, ktorý obsahuje až 15 aktívnych látok a vitamín B6.

Cviky na triceps doma

V domácich podmienkach nemáme až také široké možnosti cvičenia tricepsu, stále je ich však dostatok na to, aby bol precvičený kvalitne. Ak chceme doma hľadať niečo ako náhradu závažia, môžeme použiť ťažšiu knihu, tašku s ušami, do ktorej si vložíme kilové balenie ryže alebo soli, plastovú fľašu (naplnenú tekutinou) alebo odporovú gumu či kettlebell.

Po úspešnom tréningu  podporíte rast svalov aj celkovú regeneráciu tela proteínovými nápojmi. 100% Pure Whey je náš najobľúbenejší proteín, ktorý je možné vybrať z viacerých lahodných príchutí. V jednej dávke získate až 21 g prvotriednych bielkovín.

Kľuky: Cviky na triceps s vlastnou váhou

Kľuky väčšina z nás pozná ako cvik, ktorým tradične precvičujeme hrudník. Variácia s úzkym úchopom a lakťami uloženými pozdĺž tela perfektne precvičí práve triceps. Cvik začíname v rovnobežnej polohe s podlahou. Dlane oprieme o podlahu rovnakým spôsobom, ako pri klasickom kľuku. Zmenu urobíme v tom, že lakte pritiahneme k telu a rozostup medzi dlaňami zmenšíme. 

Cvik vykonáme zdvihnutím tela od podlahy, pozíciu dlaní aj lakťov upravíme tak, aby sme zapojili triceps. Je dôležité, aby bol cvik vykonaný plynule a nie narýchlo. Vtedy nemáte kontrolu nad svalmi, ktoré potrebujete zapojiť. Z polohy s vystretými lakťami sa pomaly vraciame k podlahe. Opakujeme 10 – 15 krát. 

Tricepsové extenzie spoza hlavy

Cvik patrí do kategórie izolovaných cvikov. Zapojený je iba jeden kĺb a primárne pracuje iba jeden sval – triceps. Na cvik sa pripravíme vzpriameným postojom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Ruky vystrieme nad hlavu a do dlaní uchopíme závažie. 

Cvik vykonáme spustením závažia za hlavu tak, že ohneme ruky v lakti a následným vystretím ruky. Keď je závažie znova nad hlavou, cvik opakujeme 15 – 20-krát. Ako závažie použijeme knihu alebo tašku, do ktorej sme vložili ťažší obsah alebo použijeme odporovú gumu.

Tricepsové kľuky na lavici

Tento názov sa týka realizácie vo fitku. V domácnosti môžeme ako alternatívu k lavici použiť nižší stôl, stoličku alebo pevný gauč. Cvik sa dá vykonávať s vystretými nohami alebo s pokrčenými do 90 stupňového uhla. 

Začíname opretím rúk o oporu, ktorá sa nachádza za nami. Lakte natočíme smerom dozadu. Ruky sú na začiatku vystreté a v tejto polohe si aj hľadáme ideálnu pozíciu pre nohy. Cvik začíname spúšťaním tela dolu tak, že ohneme ruku v lakti. Pre dosiahnutie kontrakcie sa vraciame do začiatočnej pozície. Opakujeme 10 – 15-krát.

Kick back: Cviky na triceps s činkami

Postavíme sa do vzpriamenej polohy a nohy rozkročíme na šírku ramien. Do obidvoch dlaní uchopíme závažie. Vykonáme mierny predklon a vystreté ruky nasmerujeme za telo. Cvik začíname pokrčením rúk v lakti a prenesením závažia ku hrudníku. V tejto fáze cvik dokončíme úplným vystretím rúk v lakti. Opakujeme 10 – 15-krát.