Spaľujte tuk pomocou aeróbneho tréningu!

Túžite po šetrnej, ale efektívnej forme pohybu? Chceli by ste zhodiť pár kíl, ale nie prísť o svaly: zvoľte si aeróbny tréning, o ktorom sa dozviete viac v našom článku.

Po tom ako sme odložili zimné kabáty , mnohí si len teraz uvedomujú, že už je tu dobré počasie, kúpalisková sezóna a bolo by dobré zbaviť sa niekoľkých nadbytočných kíl, ktoré sme nabrali počas vianočných, veľkonočných sviatkov, či počas polročného leňošenia v jesennom a zimnom období.

Dobrá správa je, že ak naozaj nechcete spasiť svet počas nasledujúceho jeden – jeden a pol mesiaca, ale chcete maximálne zhodiť tri-štyri kilá, môže sa vám to podariť pomocou aeróbneho tréningu! A ak chcete navyše udržať aj svoje terajšie svalstvo popri spaľovaní tuku, aj tak sa vám oplatí prečítať si náš článok rozoberajúci základy aeróbneho tréningu, keďže spoločnou črtou aeróbnych foriem pohybu je, že zvyšujú tukový metabolizmus organizmu, resp. prinútia naše telo, aby spálilo čím viac z nežiadúceho tuku – pri zachovaní svalov.

Aeróbny tréning ≠ kardio!

Aby sme sa dostali k pojmu aeróbneho tréningu, je dôležité si vyjasniť s ním súvisiace mylné predstavy:

• aeróbny tréning nie je totožný s aerobikom,
• aeróbny tréning nie je totožný s kardio tréningom,
• môžete ho vykonávať nielen na bežeckom páse, stacionárnom bicykli alebo inom kardiostroji, ale môže byť vhodný aj akýkoľvek monotónny pohyb rovnomernej intenzity (neskôr sa v článku môžeš dočítať aj o príkladoch),
• nemusíte trpieť celé hodiny, aby ste zhodili aj z tuku,
• nemusí to byť nudné,
• je to čiastočne mýtus, že dobré tempo je také, keď ešte viete pri ňom hovoriť: zvoľte si taký stupeň, kedy už bez dýchavičnosti a prerušenia komunikácia nefunguje,
• spaľovanie tukov sa nenaštartuje len po 30-40 minútach, ale takmer okamžite,
• „vegetenie“ na bežeckom páse (stláčanie telefónu, pohadzovanie vlasmi, ohyb bez jedinej kvapky potu) nie je aeróbny pohyb – čiže nie je dobrá ani príliš vysoká, ale ani príliš nízka intenzita!

Takže konečne sa pozrime na to, v čom spočíva tajomstvo aeróbneho tréningu…

Dôraz je na intenzite tréningu uvedeného v poslednom bode: pulz je potrebné si udržať v určitom intervale, čím sa zaručí to, že organizmus siahne takmer okamžite po zásobách energie skladovanej nie v sacharidoch alebo bielkovinách, ale v zásobách tuku. Totiž pri relatívne nízkej intenzite telo nepotrebuje okamžitú extra energiu, ktorú by mohlo získať zo sacharidov skladovaných v svaloch, ale postačí mu aj relatívne dlhodobo dostupný tuk.

Aeróbna zóna je 60-70% vášho maximálneho pulzu, čo je u priemerných ľudí okolo 110-120 úderov/minútu, ale môžete si to vypočítať aj podľa tohto vzorca: maximálny pulz = (220 – vek) vynásobený 0,6/0,7.

Typickým príznakom naštartovania spaľovania tukov je zrýchlenie dýchania a tepu, zahriatie oblasti brucha, drieku a lopatiek a objavenia sa prvých kvapiek potu na čele.

Prečo sa oplatí robiť aeróbny tréning?

Ako v prípade každej formy pohybu, samozrejme ani v prípade aeróbneho tréningu sa neprejavujú pozitívne účinky iba v spaľovaní tuku a chudnutí:

• aeróbny tréning zlepšuje krvný obeh ľudí s nízkym krvným tlakom,
• pôsobí blahodarne na metabolizmus tukov a aj na trávenie,
• aeróbny pohyb vykonávaný počas dlhej doby (60-90 minút) zvyšuje odolnosť,
• neodbúrava svaly, ktoré sme horko-ťažko nabrali,
• zvyšuje účinnosť využívania kyslíka v organizme,
• posilňuje vytrvalosť, vôľu, odolnosť voči monotónnosti (čo je často nevyhnutné aj v iných oblastiach života, napríklad v práci).

Ani nemusíme hovoriť, že postupnosť (tak v trvaní, ako aj intenzite), resp. rozcvička je nevyhnutná, aby sme predišli možným zraneniam. Ak hneď na prvýkrát začneme príliš ťažkým a príliš dlhým aeróbnym tréningom, prekaziť náladu nám môže nie iba zlyhanie, ale aj športové poranenie (natiahnutie svalu, vyvrtnutie).

Ak prekročíme aeróbny interval a nakoniec skončíme v anaeróbnom (keď za určitú dobu je možné dosiahnuť najväčšiu kontrakciu svalov), ani vtedy sa nič tragické nestane, môžeme si tréning naplánovať aj tak, aby sa striedali nízka/stredná intenzita a vysoká intenzita (toto je takzvaný HIIT tréning), kde táto metodika zabraňuje spaľovaniu svalov. Nemusíte mať strach z vyššieho pulzu, svaly nestrácate z jednej chvíle na druhú. Je však faktom, že ak šprintujeme dlhšiu dobu, za niekoľko týždňov bude vidno, že sme stratili nie len na tuku, ale aj na svalstve.

Kedy a koľko aeróbneho tréningu sa odporúča?

Na otázku kedy existuje jednoduchšia a zložitejšia odpoveď, ale môžeme to formulovať aj tak, že existuje odpoveď pre začiatočníkov a pre pokročilých. Jednoduchá odpoveď znie: je to jedno, len nech je to spravené. Ak by ste sa však chceli trochu viac zahĺbiť do tejto tematiky, tak v každom prípade sa vám oplatí brať do úvahy citlivosť vášho organizmu na inzulín a plánovať svoje aeróbne tréningy zamerané na spaľovanie tukov/chudnutie.

Nízka hladina inzulínu je najvhodnejšia pre dosiahnutie správnej intenzity, kvôli čomu sa zvyklo odporúčať ranné (aeróbne) kardio na lačno.

Trochu proteínu alebo BCAA Zero pred a počas tréningu je dovolené, ale nekonzumujte žiadne sacharidy a tuky, pretože pečeň má malé zásoby glykogénu ešte aj nadránom. Druhý najvhodnejší čas je vo večerných hodinách pred spaním.

Ak robíte aj iný druh tréningu, tak vám stačí zaradiť ho do tréningového plánu dva-tri krát týždenne, pričom jeden tréning by mal trvať zhruba 30-60 minút. Odporúča sa používať aeróbny tréning ako doplnkový a pri tom vykonávať tréningy s činkami, krížový tréning alebo pravidelne zaviesť aj intenzívnejší anaeróbny pohyb. S obľubou sa používa na konci tréningov s činkami, ale naozajstný profíci si to delia: napríklad skoro ráno robia rýchlochôdzu a poobede dajú zabrať činkami aktuálne plánovaným partiám tela.

Nemôžeme ignorovať ani správnu výživu nevyhnutnú pre úspešné chudnutie. Osobitné zásady stravovania pre aeróbne tréningy síce nevieme odporučiť, ale zásady zdravej stravy bohatej na zložité sacharidy s miernym obsahom kalórií je potrebné dodržať aj pri tejto forme pohybu.

Ak sa rozhodnete pre aeróbny tréning na lačno, nech po ňom nasledujú bohaté, plnohodnotné raňajky, ktoré sú bohaté na „dobré“ sacharidy, tuky a bielkoviny. Napríklad praženica na oleji z hroznových semiačok s bylinkami, čerstvou zeleninou a krajcom celozrnného chleba. A ak vykonávate tréning v neskorých popoludňajších hodinách, ukonči večer ľahkým šalátom, proteínovým šejkom, aby ste pre svoj tréning dostali potrebnú dávku energie.

Pozrieme si niekoľko plánov aeróbneho tréningu

1. Jogging:

Ak by ste chceli zostať pri klasickej forme pohybu (prípadne ste ju vykonávali aj predtým), zvoľte si jogging. Ako sme už spomenuli, trénovanie v aeróbnom pásme závisí od intenzity daného tréningu, od pulzu, čiže cieľom by bola intenzívna chôdza a pomalý beh, minimálne počas 30-40 minút. Môžete to praktizovať na bežeckom páse alebo vonku, v posilňovni alebo si môžete zaobstarať stroj aj do svojho domova – z druhej ruky sa dá kúpiť už celkom lacno.

Pohyb na čerstvom vzduchu má pozitívne účinky aj na psychické nabitie sa, avšak musíte dbať o správnu voľbu bežeckej obuvi a aj o materiál bežeckej dráhy (betón, rekortan, lesný terén). Veru, aj bežať sa dá „zle“, preto je lepšie, ak sa pripravíte na prvý bežecký tréning.

2. Eliptický trenažér:

Pre osoby s väčšou nadváhou je eliptický trenažér výbornou voľbou pre spaľovanie tuku. Tento prístroj totiž pomáha napodobniť pohyb podobný behu/behu na lyžiach, resp. – ak chcete zostať v pásme aeróbneho tréningu – rýchlej chôdze, bez toho, aby chodidlá narážali na zem, čiže odbremení vaše kĺby. Jeho šetrnosť nič nedokazuje viac ako fakt, že sa používa aj na fyzioterapeutické a rehabilitačné účely a na srdcové a cievne ochorenia má tiež dobré účinky.

Pomocou vopred nastavených tréningových plánov sa môžete ľahko dostať do aeróbnej zóny – na stupnici si zvoľte stredný stupeň, ale pre spaľovanie tuku môže byť užitočný aj intervalový (striedanie intenzívnych a menej intenzívnych etáp) alebo pyramídový (používanie ťažších a postupne čoraz ľahších činiek) tréning. Dbajte o držanie tela (rovný chrbát) a dostatočné doplňovanie tekutín! Pred používaním stroja si riadne rozcvičte celé telo a postupne zvyšujte intenzitu.

3. Rýchla chôdza:

Prechádzku si nesmiete pomýliť s rýchlou chôdzou, totiž táto posledná je veľmi cenná, ak sa chcete zbaviť malej nadváhy. Vyberte si pekné prostredie, napríklad lesný terén, spestrený menej a viac strmými úsekmi. Rýchlosť určujú už uvedené fyzické príznaky: rýchlejší tep, potenie sa, rozprávanie sa stáva menej pohodlným. Môžete to robiť aj podľa citu, ale môžu vám byť užitočným pomocníkom aj hodinky na meranie pulzu, pomocou ktorých si môžete nastaviť tempo, resp. presne určiť svoje aeróbne pásmo.

Hovorí sa, že pre udržanie zdravia stačí denne pol hodiny chôdze, avšak k tomu, aby si spálil aj tuk, začni štvrť hodinou a každý deň postupne zvyšujte trvanie na minimálne 45 minút. Zásada postupnosti platí aj pre rýchlosť. Je to vyslovene dobrá alternatíva, ak sa chcete vrátiť k športu po zranení alebo rekonvalescencii po operácii. Chôdzu môžete vykonávať neobmedzene, ale ak je to pre vás zatiaľ jediná možná forma športu, praktizujte ju minimálne päťkrát do týždňa!

Keďže aeróbny tréning je súhrnný názov pre rovnomerné, monotónne a relatívne dlho vykonávané tréningy miernej intenzity, prakticky okrem vyššie uvedených môže znamenať všetky ostatné formy pohybu, ktoré spĺňajú tieto kritériá. Napríklad plávanie – štýl prsia v pomalom tempe, bicyklovanie v hale alebo vonku, chodenie po schodoch, na stroji alebo po schodišti v kancelárii, tanec (zumba, salsa), dokonca aj dobre naplánované kondičné cviky s menšími činkami alebo aerobik sa môže vykonávať v aeróbnej zóne. Je dôležité, aby bol zaťažený nie len jeden sval, ale viac (alebo všetky) svalov tela bolo zapojených do relatívne malej záťaže, ktorú si pohyb vyžaduje.

V celku môžeme vyhlásiť, že aeróbny tréning je žolíkom športov: na existujúce problémy s nadváhou alebo iné zdravotné problémy ponúka riešenie bez ohľadu na vek, pohlavie a úroveň telesnej kondície.

Niektorá verzia tejto formy pohybu je vhodná pre každého! Či by ste chceli znovu nájsť svoje potešenie v športe, či hľadáte vhodné doplnenie k svojmu tréningu pomocou činiek alebo by ste chceli spaľovať tuky spôsobom, ktorý je šetrný ku kĺbom, toto všetko môžete nájsť v aeróbnom tréningu. Kľúčom efektívnosti aeróbneho tréningu je, že náš organizmus vytvára energiu potrebnú k pohybu pomocou kyslíka a tým zvyšuje aj odolnosť.

Panna Plézer
Športová trénerka