Príprava na súťaž: celý proces od A do Z. Časť 3

Tu prichádza tá ťažká časť – jadro veci: presné a precízne plánovanie, ktoré vás povedie smerom k súťaži. Odpočítavanie začne po identifikovaní jednotlivých fáz a bodov, ktoré v nich budú spomenuté.

12 mesiacov pred súťažou

Vyberte si súťaž. Po prvýkrát si jej kvalitu nevyberajte ďaleko od úrovne, ktorú pre vás nie je problém dosiahnuť. Taktiež je dôležité dobre poznať, ako bola zorganizovaná (pozrite si záznamy z minulých rokov, názory, fotky …), aby ste sa vyhli sklamaniu na mieste, napr. z osvetlenia, ozvučenia, usporiadania, poroty či publika. Prvá súťaž je ako prvé rande – nikdy na ňu nezabudnete a buď navodí túžbu pokračovať alebo nie.

Naplánujte si mimosezónny tréningový program – je čas vyskúšať množstvo vecí, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.

Mimo sezóny jedzte kvalitné jedlo, jedzte každé dve alebo tri hodiny a jedlo obsahujúce prevažne proteíny, veľa proteínov. Disciplinované stravovanie je kľúčom k úspechu.

Cvičte kardio dva alebo trikrát do týždňa, 20 – 30 minút po tréningu.
Zapíšte si presne čo robíte a čo jete do denníka (ak denník ešte nemáte, tak s ním začnite).
nájdite si hudbu ktorú máte radi a ktorá vás povzbudzujú pri tréningu. Pomôže vám motivovať sa aj počas diéty.

Nájdite si piesne, ktoré si viete predstaviť, že budú hrať počas vášho súťažného vystúpenia na pódiu – musíte spraviť výnimočnú a jedinečnú voľbu. Napriek faktu, že stále menej kategórií požaduje predviesť program na hudbu a stále menej súťaží na to vyhradzuje čas, ja stále ostávam old school bodybuilderom, ktorý má rád pózovanie a pózy, prostredníctvom ktorých ukáže plody svojej práce.

Porozmýšľajte nad kostýmami a vašou pózovacou choreografiou – inšpirácia a spracovanie by mala začať v predstihu a predstavuje, najmä po prvýkrát, dlhý proces.

6 mesiacov pred súťažou

Zoznámte sa s povinnými pózami a začnite na nich pracovať. Súťaž je porovnanie s konkurencou. Ste hodnotený v rovnakých pózach a ste porovnávaný priamo s ostatnými. Nácvik pózovanie okrem perfektného výkonu na súťaži, umožní spáliť veľa kalórií a uľahčuje stratu tukových zásob počas prípravy na súťaž.

Zmeňte vašu tréningovú rutinu tak, že sa budete sústrediť na všetky svalové skupiny, ktoré musia byť trénované, ale nezabudnite ani na silový a objemový tréning.

Zvýšte kardio na 30 minút denne.

Pokračujte v jedení kvalitného jedla a zvýšte množstvo proteínu na 3-4 g na kilogram vašej váhy.
Jedzte pravidelné jedlá počas týždňa a ak musíte porušiť diétu, spravte tak v nedeľu..

20 týždňov pred súťažou (začiatok predsúťažnej diéty!)

Súťažná diéta: tento proces sa u každého líši. Mňa naučili – a stále tomu verím – že je jednoduchšie začať 20 týždňov pred termínom súťaže čo celý proces uľahčí. Veľa ľudí sa začína pripravovať len 12 týždňov pred súťažou – len 12 krátkych týždňov. Je to príliš krátko a spôsobuje to zbytočný stres. Bez poznania svojho tela a jeho reakcií sa len učíme, robíme chyby, dosahujeme menší progress a cítime sa nepripravení, čo zvyšuje stres a má negatívny efekt na celý proces, ktorý už aj tak bol dosť náročný a stresujúci. Ale opäť, každému vyhovuje niečo iné. Apelujem na začiatočníkov a im naozaj odporúčam začať prípravu v predstihu.

Ak je to možné, spýtajte sa skúseného porotcu alebo súťažiaceho, aby ohodnotil vašu postavu. Získate tak presné hodnotenie a analýzu bez emócií a kompromisov.

Začnite pracovať na vašej pózovacej rutine a robte povinné pózy, udržte každú z nich 10 sekúnd. Robte to po tréningu, pomôže vám to zlepšiť prácu na vašom kardio a urýchli stratu tuku.

Zaobstarajte si kostým na pózy a taktiež súťažnú farbu. Toto prinesie do prípravy pozitívne napätie a hmatateľné veci v príprave vám pomôžu uvedomiť si, že deň D sa blíži.

Foťte sa v povinných pózach – pomôže vám to veľmi ľahko posúdiť vaše napredovanie týždeň po týždni. Odteraz je váha váš nepriateľ, pretože nikdy neukáže správny vývoj. Čím skôr začnete pracovať na povinných pózach, tým lepší budete. Toto vám pomôže nielen fyzicky (zrýchlením metabolizmu, práca na kardiovaskulárnom systéme ako už bolo spomenuté), ale taktiež vám to dodá sebavedomie a ľahkosť, pretože si vytvoríte rutinu. Na začiatku navrhujem robiť každú z povinných póz po 10-15 sekúnd. Je nevyhnutné cvičiť tieto pózy znova a znova, aby ste si ich raz a navždy zapamätali. Chcete predsa vyjsť na pódium počas predhodnotenia a ukázať sa ako niekto, kto to už robil veľ krát predtým? Ako profesionál? Nie, lepšie ako profesionál, pretože všetka práca ktorú spravíte navyše, vám to nakoniec uľahčí. Verte, mám s tým skúsenosti. Nikdy nerobíme dosť.

Každý týždeň sa uvoľnene odfoťte – s rovnakým svetlom a zvykmi ide o najlepší spôsob ako posúdiť svoj pokrok. Najlepšie bude, keď fotky spravíte pred raňajkami.

Komunikujte s organizátorom, ktorý organizuje súťaž. Pýtajte sa na pravidlá a všetko, čo potrebujete vedieť. V deň D by vás nemalo nič prekvapiť. Žiadne nepredvídané a nečakané chyby. V stávke je dosť veľa, neberte to na ľahkú váhu.

8 týždňov pred súťažou

Prihláste sa na súťaž minimálne mesiac vopred – bude to pre vás ako „uzatvorenie zmluvy“ a ukáže to vaše presvedčenie a vôľu dokončiť to, čo ste začali. Pevný a konečný záväzok. Starostlivo si uchovajte papiere – čím bližšie budete k termínu tým vyčerpanejšia bude vaša myseľ a ešte viac vaše telo. Naučte sa zapisovať si veci, ktoré potrebujete spraviť a nemôžete zabudnúť, do zápisníka – vaša pamäť sa čoskoro skráti.

Uistite sa, že zaplatíte organizácii poplatok, ktorý musíte: licencia, účasť. Nebudete mať odvahu myslieť na tieto veci v deň D.

6 týždňov pred súťažou

Začnite si plánovať cestu, ak súťaž nie je miestna: lietadlo alebo vlak, najbližší hotel k miestu, kde sa súťaž bude konať, spravte veci také jednoduché ako to len ide.

Začnite s opaľovaním.

Nakúpte si veci na súťaž, napríklad chladiacu tašku, mydlá, opaľovacie produkty, bandáže, deky, papuče, obrúsky, rukavice …

Od žien sa očakávajú špecifické doplnky ako make up, bikini atď..

3 týždne pred súťažou

Zostaňte sústredený!

Dôkladne dodržujte diétu. Cvičte, cvičte, cvičte povinné pózy a súťažný program.

Pokračujte v opaľovaní.

Trénujte bez obmedzení. Únava je pre víťazstvo nevyhnutná.

Posledný týždeň

Každý deň si precvičujte povinné pózy a trénujte váš program so zatvorenými očami a v rôznych rýchlostiach.

Napíšte si zoznam pre súťaž, aby ste si boli istý, že máte všetko, čo potrebujete. Napríklad oblečenie, opaľovacie produkty, hudbu, bandáže, jedlo atď. … Dodržujte pravidlo „čím viac, tým lepšie“.

Nejaké to opálenie navyše ešte nikoho nezabilo.

Tréningy sú ľahké – treba sa vyhnúť zraneniu. S kardio ste už skončili. S fyzickými aktivitami prestaňte najmenej 2 dni pred súťažou, nohy sa trénujú posledný krát 5 dní pred súťažou.

Deň súťaže

Dostavte sa na miesto skôr a to neznamená, že tam máte byť hodinu či dve pred registráciou, pokiaľ nebývate niekde za rohom. Musíte byť pripravený na všetko – nehody, že sa vám pokazí auto atď… a na možnosť byť medzi prvými registrovanými v kategórii. To znamená, že budete medzi prvými na rade – ak je tam veľa súťažiacich, je to viac ako výhoda. Všetky pochybnosti bokom, ešte poslednýkrát, aby všetka tá drina, ktorú ste vynaložili, nebola na nič.

Budete mať príležitosť vyskúšať si nejaké pózy aj v zákulisí.
Zistite si harmonogram podujatia a vytvorte si plán toho, čo robíte počas dňa a pripravte sa.
Čoskoro je to len na vás.

V poslednej časti našej krátkej príručky, budeme hovoriť o tréningu, strave a výživových doplnkoch – tak budete mať v rukách všetky kľúče k úspešnému príchodu na pódium, bez akýchkoľvek možných výhovoriek.

Denis Tchoumatchenko