Najúčinnejšie 10-minútové cviky na brucho aj pre začiatočníkov

Začiatky cvičenia a formovania postavy sú častokrát motivované dosiahnutím menšieho brucha  alebo vypracovaného brušného svalstva. Každá motivácia je dobrá, no ešte lepšie sú reálne a viditeľné výsledky. Aby vás cvičenie neomrzelo hneď na začiatku, pripravili sme pre každého začiatočníka sadu 10-minútových cvičení, ktoré roztopia každý tuk, zmenšia každé brucho a vypracujú kvalitný „six pack”.

Nasledovné cviky je možné cvičiť vo fitku aj doma. Tréning bude pozostávať z 10-minútového intenzívneho cvičenia. Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúčame v čase pred alebo po cvikoch na brucho zaradiť dodatočnú intenzívnu pohybovú aktivitu. Minimálne preto cvičte aspoň 40 – 50 minút. Spaľovanie tukov totiž nastáva až po vyčerpaní sacharidových zásob, ktoré sa spaľujú ako prvé. 

Prečo cvičiť brucho?

Oblasť brucha a brušné svaly sa oplatí cvičiť z viacerých dôvodov. Okrem  subjektívnych sú tu aj tie objektívne. Medzi najčastejšie subjektívne dôvody patrí zmena konfekčnej veľkosti, nástup plavkovej alebo plesovej sezóny, potreba schudnúť. 

Objektívnym dôvodom, pre ktorý sa cvičiť brucho naozaj oplatí, je posilnenie celej strednej časti tela, vďaka ktorej nie je preťažená chrbtica. Tá musí pri slabom brušnom svalstve pracovať viac najmä pri udržiavaní rovnováhy a časom sa nenávratne zničí. Druhým dôvodom je fakt, že žiadna časť tela nesmie pri cvičení zaostávať. Je nutné budovať telo ako celok, lebo ako celok funguje aj v reálnom živote.

TIP: Spoznajte 10 najefektívnejších cvikov na brušné svalstvo.

Podporte svoj výkon doplnkami

Vhodným výberom výživového doplnku sa aj 10-minútový tréning premení na explóziu energie a brucho sa bude meniť rýchlejšie. V čase pred tréningom odporúčame užiť spaľovač tukov alebo karnitín. 

Pre začiatočníkov je tu spaľovač Black Burn, ktorý energizuje, stimuluje, ničí tuky a optimalizuje chuť do jedla. Unikátne zloženie, v ktorom synergicky pracuje až 28 aktívnych látok, funguje naplno. Každá dávka obsahuje 2 druhy zdrojov L-karnitínu, 200 mg kofeínu, 5 druhov vitamínov, 11 druhov rastlinných extraktov, železo, jód, zinok, chróm. 

L-karnitín obohatený o chróm v doplnku L-carnitine + chrome vo forme tabliet alebo sirupu neobsahuje žiadne stimulanty. Chróm vo zvýšenom množstve sa postará o obmedzenie chuti na sladké a mastné jedlá. Ak je vaše telo aktívne, chróm pomáha inzulínu dostať do buniek viac  energie. Tento L-karnitín je zvlášť vhodný pre ženy.

Najlepšie cviky na brucho

Pred začiatkom každej tréningovej jednotky sa dôkladne rozcvičte. Skákaním na švihadle alebo rýchlym behom na mieste zvýšte tepovú frekvenciu. Precvičte chrbát, horné aj dolné končatiny. Nastavte svoju myseľ na tréning, myslite len na cvičenie. Pre lepšie sústredenie použite obľúbenú dynamickú hudbu.

1. Bicyklovanie v ľahu (dozadu/dopredu)

Na začiatku si ľahneme na podložku,  a dlaňami smerom k nohám sa podoprieme o ohnuté lakte. Trup zdvihneme hore a nohy natiahneme smerom dopredu. Poloha nôh aj trupu voči podložke je vždy taká, aby bolo brušné svalstvo v kontrakcii už na začiatku. 

Cvik vykonávame podobným pohybom nohami ako pri bicyklovaní dozadu. Špičky aj kolená sa striedajú v krúživom pohybe smerom k hrudníku. Bicyklujeme 10 sekúnd svižným tempom, ďalších 10 sekúnd bicyklujeme dopredu. Striedame celkovo 1 minútu.

2. Priťahovanie kolien k hrudníku

Ľahneme si na podložku, nohy sú vystreté a ruky sú uložené pozdĺž tela. Úvodná fáza prebieha tak, že ruky zdvihneme zo zeme do úrovne stehna a nohy dvíhame od zeme najprv v oblasti špičiek. 

Cvik realizujeme stiahnutím nôh k hrudníku spoločne s pohybom hornej časti tela smerom ku špičkám nôh. Ruky sa snažíme udržať  počas celej doby cviku v rovnakej pozícii aj vzdialenosti od podložky. Vykonávame 2 minúty.

3. Cyklistické skracovačky

Ľahneme si na podložku, ruky spojíme a podoprieme si hlavu. Lakte vysunieme smerom od tela, nohy položíme na podložku. 

Cvik začíname tak, že pokrčením pravej nohy v kolene a príťahom k hrudníku sa zároveň snažíme, aby sa ľavý lakeť dotkol nohy v kolene. Pravá noha sa vracia naspäť a zároveň štartuje ľavá noha, ku ktorej sa približuje pravý lakeť. Intenzívne striedame 1 minútu.

4. Skracovačky

Aj keď názov znie rovnako ako predošlý cvik, opak je pravdou. Východiskovú pozíciu si vytvoríme ľahnutím si na podložku. Nohy ohneme a pritiahneme k zadku. Dlane priložíme ku hlave. 

Skracovačky vykonávame kontrolovaným a pomalým pohybom hornej časti tela ku kolenám, ktoré sú fixované a nehýbu sa. Krížovú časť chrbta držíme pri zemi – je stále v kontakte s podložkou a nehýbe sa. Od podložky sa vzďaľuje jedine časť chrbta, ktorá je v oblasti lopatiek. Najväčšou chybou je zdvíhanie celej hornej časti tela ku kolenám – to je cvik na krížové svaly, nie brucho. Vykonávame 2 minúty. 

5. Brušný twist

Ľahnutím na podložku a stiahnutím nôh ku hrudníku si pripravíme východiskovú pozíciu. Hornú časť tela zdvihneme a voči stehnám zastabilizujeme v uhle 30 ° – dávame pozor, aby boli brušné svaly v kontrakcii. Ruky predpažíme a spojíme alebo ponecháme vo vzdialenosti na šírku ramien. 

Cvik vykonávame rytmickým prenášaním vystretých rúk od jedného boku k druhému. Dlane vždy spolu prikladáme na vonkajšiu stranu stehna. Opakujeme 1 minútu.

6. Kríženie nôh

Ľahneme si na podložku, ruky zasunieme pod vonkajšiu stranu sedacieho svalu. Nohy sú vystreté a špičky smerujú dopredu. 

Cvik začína zdvihnutím nôh tak, aby nastala kontrakcia brušného svalu. Následne nohy roztiahneme a potom spájame. Pri spájaní sa snažíme o prekríženie nôh tak, aby sa postupne pri krížení striedali. Najprv je hore pravá noha, vzápätí ľavá noha. Cvik opakujeme 2 minúty.

7. Tik tok

Východiskovú pozíciu vypracujeme tak, že si ľahneme na podložku. Nohy skrčíme v kolene a spolu prisunieme smerom k zadku, špičky vystrieme a vzoprieme o podlahu. Dlane sa nachádzajú pri hlave, hrudník mierne zdvihneme tak, aby boli brušné svaly v kontrakcii.

Cvik vykonáme dvíhaním nôh s vystretými špičkami smerom k hrudníku. Pohyb nôh zastavíme v momente, keď stehno a podlaha vytvoria 90° uhol. Následne dynamickým pohybom cvik dokončíme návratom špičky do východiskovej pozície a ťukneme o podložku. V momente kontaktu štartuje druhá noha s rovnakou trajektóriou. Obidve nohy rytmicky striedame 1 minútu.