10 najlepších cvikov na tehličky na bruchu

Spevnite si stred tela týmito desiatimi cvikmi na brucho. Náš program cieli na všetky svaly brucha a pomáha k dosiahnutiu viditeľných tehličiek.

O tom, ako získať ploché brucho sme už písali. Kvalitná strava, kalorický deficit, dostatok vody a spánku, to už vieme. Ale ako na ňom vybudovať tehličky? Nie, nestačia len klasické ľah-sedy z hodín telesnej výchovy, na brušné svaly je potrebné ísť sofistikovane. Vybrali sme pre vás desiatku tých najlepších cvičení, ktoré posilnia stred tela a vybudujú príťažlivý six-pack.

Aké sú 4 časti brušných svalov?

Na komplexné budovanie brušných svalov, je potrebné poznať všetky ich časti. Tu sú aj s príkladmi cvikov:

Priečny sval brucha – najhlbšia vrstva brušných svalov. Stabilizuje trup a udržiava vnútorný brušný tlak. Tip na cvik: doska.

Priamy brušný sval – predstavuje charakteristický tvar tehličiek brucha. Tip na cvik: skracovačky.

Vonkajšie šikmé brušné svaly – sú na každej strane priameho brušného svalu. Otáčajú trup do strán. Tip na cvik: úklony s jednoručkou.

Vnútorné šikmé brušné svaly – lemujú priamy brušný sval a sú umiestnené priamo vo vnútri bedrových kostí. Pôsobia opačne ako vonkajšie šikmé svaly. Tip na cvik: skracovačky do strán.

Rady ako schudnúť z brucha 

Samotným cvičením sa tuku na bruchu nezbavíme. Potrebné sú k tomu aj ďalšie kroky:

Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám

Početné štúdie naznačujú, že prebytok cukru, predovšetkým fruktózy, môže viesť k hromadeniu tuku v okolí brucha.

Zvýšte príjem bielkovín

Dostatok bielkovín môže podľa výskumov znížiť chuť na jedlo o 60%, zvýšiť metabolizmus o 80 – 100 kalórií za deň a znížiť energetický príjem až o 441 kalórií na deň.

Pite veľa vody

Voda podporuje metabolizmus a vyplavovanie škodlivých látok z tela. Doprajte si 20 – 40 ml vody na 1 kg hmotnosti.

Nezabúdajte na cvičenie

Okrem cvikov, ktoré sme si pre vás pripravili v závere článku, nezabúdajte, že človek je sústava svalov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú a je dôležité ich rovnomerne rozvíjať.

Pomôžte si doplnkami výživy

Niekedy sú naše dni náročné a potrebujeme extra motiváciu do tréningov. Thermo Drine s kofeínom vás nakopte pred každým výkonom. Vyskúšajte tiež Super Fat Burner alebo L-Carnitine 100.000, s ktorými sa zbavíte prebytočného tuku rýchlejšie.

Neprehliadnite: 8 tipov ako schudnúť z brucha.

Prečo je dôležité mať silný stred tela? 

Cviky na stred tela (angl. core) trénujú svaly panvy, v krížoch, na bokoch a bruchu tak, aby pracovali v jednej harmónií. To vedie k väčšej stabilite, či už pri športe alebo pri každodenných činnostiach. V skutočnosti väčšina fyzických aktivít závisí od silných „core“ svalov. Trénovanie stredu tela tiež pomáha definovať brušné svaly na povrchu. Silné jadro navyše vedie k lepším výkonom v posilňovni. Aby sme vám pomohli rýchlejšie dosiahnuť vaše fitness ciele, zaradili sme niekoľko cvikov na pevný core aj do nášho tréningového programu na brucho.

10 najlepších cvikov na ploché brucho

V našom tréningovom pláne budete brucho trénovať trikrát do týždňa. Môžete ho cvičiť samostatne alebo na záver tréningu iných partií. V programe sa nachádza desať cvikov, s ktorými získate štíhly pás, silný stred tela a vyrysované tehličky. Tak poďme na to!

Tréning A

1.) Doska (plank)

Ľahnite si na brucho. Zodvihnite sa na lakte. Spevnite stred tela, panvu majte podsadenú, chrbát rovný. Vydržte aspoň 30 sekúnd, potom 1 minútu.

2.) Skracovačky na fit lopte

Ľahnite si na fit loptu. Zodvihnite trup s rukami za hlavou. Nemusíte ísť do sedu, stačí krátky rozsah. Pomaly si opäť ľahnite a opakujte.

3.) Zdvíhanie nôh

Opäť ležíte na chrbte. Ruky máte vystreté, dlane pod zadkom. Rovné nohy zdvihnite do pravého uhlu s trupom a pomaly spúšťate dole.

4.) Doska na boku (side plank)

Obdobný cvik ako rovná doska. Tentokrát ste ale vo výdrži na boku a opierate sa o lakeť danej strany.

Tréning B

5.) TRX Pike

Dajte sa do polohy dosky na rukách. Chodidlá vložte do TRX popruhov. Zdvihnite boky dohora. Nohy majte vystreté. Vráťte sa späť a opakujte.

6.) Skracovačky na fit lopte do strán

Vykonávate podobne ako skracovačky, ktoré sme opísali vyššie. Trup však pri pohybe hore smeruje striedavo do strán.

7.) Bicykel

Ľahnite si na chrbát. Ruky majte za hlavou, kolená pokrčené. Ľavým lakťom sa priťahujeme hore smerom doprava. Zároveň dvíhame pravé koleno k lakťu. Vráťte sa, položte chodidlo na zem a plynule striedajte strany.

Tréning C

8.) Skracovačky na hornej kladke

Kľaknite si k hornej kladke a uchopte lanový adaptér. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane majte vo výške čela. Pritiahnite hrudník k stehnám a vystrite sa späť.

9.) Bicykel na bosu

Obdobný cvik ako bicykel na rovnej podložke. Sadnite však na bosu a počas cvičenia sa snažte udržať rovnováhu.

10.) Zdvíhanie nôh vo vise

Zaveste sa na hrazdu. Spevnením brušných svalov kontrolovane zdvihnite rovné alebo pokrčené nohy do vodorovnej polohy s podlahou. Pomaly spúšťajte dole a zopakujte.

Katarína Jurčiaková