![](https://biotechusa.sk/content/uploads/2020/11/pexels-aleksandar-pasaric-2038014.jpg)
10 najlepších cvikov na tehličky na bruchu
Spevnite si stred tela týmito desiatimi cvikmi na brucho. Náš program cieli na všetky svaly brucha a pomáha k dosiahnutiu viditeľných tehličiek.
![10 najlepších cvikov na ploché brucho 10 najlepších cvikov na tehličky na bruchu](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/04/abs_workout1.jpg)
O tom, ako získať ploché brucho sme už písali. Kvalitná strava, kalorický deficit, dostatok vody a spánku, to už vieme. Ale ako na ňom vybudovať tehličky? Nie, nestačia len klasické ľah-sedy z hodín telesnej výchovy, na brušné svaly je potrebné ísť sofistikovane. Vybrali sme pre vás desiatku tých najlepších cvičení, ktoré posilnia stred tela a vybudujú príťažlivý six-pack.
Aké sú 4 časti brušných svalov?
Na komplexné budovanie brušných svalov, je potrebné poznať všetky ich časti. Tu sú aj s príkladmi cvikov:
Priečny sval brucha – najhlbšia vrstva brušných svalov. Stabilizuje trup a udržiava vnútorný brušný tlak. Tip na cvik: doska.
Priamy brušný sval – predstavuje charakteristický tvar tehličiek brucha. Tip na cvik: skracovačky.
Vonkajšie šikmé brušné svaly – sú na každej strane priameho brušného svalu. Otáčajú trup do strán. Tip na cvik: úklony s jednoručkou.
Vnútorné šikmé brušné svaly – lemujú priamy brušný sval a sú umiestnené priamo vo vnútri bedrových kostí. Pôsobia opačne ako vonkajšie šikmé svaly. Tip na cvik: skracovačky do strán.
Rady ako schudnúť z brucha
Samotným cvičením sa tuku na bruchu nezbavíme. Potrebné sú k tomu aj ďalšie kroky:
Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám
Početné štúdie naznačujú, že prebytok cukru, predovšetkým fruktózy, môže viesť k hromadeniu tuku v okolí brucha.
Zvýšte príjem bielkovín
Dostatok bielkovín môže podľa výskumov znížiť chuť na jedlo o 60%, zvýšiť metabolizmus o 80 – 100 kalórií za deň a znížiť energetický príjem až o 441 kalórií na deň.
Pite veľa vody
Voda podporuje metabolizmus a vyplavovanie škodlivých látok z tela. Doprajte si 20 – 40 ml vody na 1 kg hmotnosti.
Nezabúdajte na cvičenie
Okrem cvikov, ktoré sme si pre vás pripravili v závere článku, nezabúdajte, že človek je sústava svalov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú a je dôležité ich rovnomerne rozvíjať.
Pomôžte si doplnkami výživy
Niekedy sú naše dni náročné a potrebujeme extra motiváciu do tréningov. Thermo Drine s kofeínom vás nakopte pred každým výkonom. Vyskúšajte tiež Super Fat Burner alebo L-Carnitine 100.000, s ktorými sa zbavíte prebytočného tuku rýchlejšie.
Neprehliadnite: 8 tipov ako schudnúť z brucha.
![Prečo je dôležité mať silný stred tela? Prečo je dôležité mať silný stred tela?](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/04/abs_workout2.jpg)
Prečo je dôležité mať silný stred tela?
Cviky na stred tela (angl. core) trénujú svaly panvy, v krížoch, na bokoch a bruchu tak, aby pracovali v jednej harmónií. To vedie k väčšej stabilite, či už pri športe alebo pri každodenných činnostiach. V skutočnosti väčšina fyzických aktivít závisí od silných „core“ svalov. Trénovanie stredu tela tiež pomáha definovať brušné svaly na povrchu. Silné jadro navyše vedie k lepším výkonom v posilňovni. Aby sme vám pomohli rýchlejšie dosiahnuť vaše fitness ciele, zaradili sme niekoľko cvikov na pevný core aj do nášho tréningového programu na brucho.
10 najlepších cvikov na ploché brucho
V našom tréningovom pláne budete brucho trénovať trikrát do týždňa. Môžete ho cvičiť samostatne alebo na záver tréningu iných partií. V programe sa nachádza desať cvikov, s ktorými získate štíhly pás, silný stred tela a vyrysované tehličky. Tak poďme na to!
Tréning A
1.) Doska (plank)
Ľahnite si na brucho. Zodvihnite sa na lakte. Spevnite stred tela, panvu majte podsadenú, chrbát rovný. Vydržte aspoň 30 sekúnd, potom 1 minútu.
2.) Skracovačky na fit lopte
Ľahnite si na fit loptu. Zodvihnite trup s rukami za hlavou. Nemusíte ísť do sedu, stačí krátky rozsah. Pomaly si opäť ľahnite a opakujte.
3.) Zdvíhanie nôh
Opäť ležíte na chrbte. Ruky máte vystreté, dlane pod zadkom. Rovné nohy zdvihnite do pravého uhlu s trupom a pomaly spúšťate dole.
4.) Doska na boku (side plank)
Obdobný cvik ako rovná doska. Tentokrát ste ale vo výdrži na boku a opierate sa o lakeť danej strany.
Tréning B
5.) TRX Pike
Dajte sa do polohy dosky na rukách. Chodidlá vložte do TRX popruhov. Zdvihnite boky dohora. Nohy majte vystreté. Vráťte sa späť a opakujte.
6.) Skracovačky na fit lopte do strán
Vykonávate podobne ako skracovačky, ktoré sme opísali vyššie. Trup však pri pohybe hore smeruje striedavo do strán.
![10 najlepších cvikov na ploché brucho Cviky na brucho](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/04/abs_workout3.jpg)
7.) Bicykel
Ľahnite si na chrbát. Ruky majte za hlavou, kolená pokrčené. Ľavým lakťom sa priťahujeme hore smerom doprava. Zároveň dvíhame pravé koleno k lakťu. Vráťte sa, položte chodidlo na zem a plynule striedajte strany.
Tréning C
8.) Skracovačky na hornej kladke
Kľaknite si k hornej kladke a uchopte lanový adaptér. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane majte vo výške čela. Pritiahnite hrudník k stehnám a vystrite sa späť.
9.) Bicykel na bosu
Obdobný cvik ako bicykel na rovnej podložke. Sadnite však na bosu a počas cvičenia sa snažte udržať rovnováhu.
10.) Zdvíhanie nôh vo vise
Zaveste sa na hrazdu. Spevnením brušných svalov kontrolovane zdvihnite rovné alebo pokrčené nohy do vodorovnej polohy s podlahou. Pomaly spúšťajte dole a zopakujte.
Katarína Jurčiaková