Minimum investovaného času, maximálna účinnosť tréningu: to je HIIT tréning!

Ako vyzerá HIIT cvičenie a aké sú typy HIIT cvičení? Na ktoré veci týkajúce sa diéty si musíme dávať pozor? Odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.

V našom zaneprázdnenom multi-tasking svete sú takmer všetky oblasti života poznačené riešeniami, ktoré nám pomáhajú ušetriť čas (ako sú multifunkčné elektronické zariadenia, fast foody, fitness-welness komplexy, ktoré sú doplnené službami starostlivosti o zdravie). Vo všeobecnosti, ľudia toho majú veľa na práci, majú málo voľného času, ale stále chcú žiť dobre, čo si vyžaduje športovú postavu. Metóda vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) môže byť najlepšou voľbou pre tých, ktorí majú plný rozvrh, ale tí, ktorí už túto metódu poznajú, vedia, že to nie je zázračné riešenie, no vyskúšali a otestovali extrémne účinnú metódu, podporenú niekoľkými pokusmi a názormi odborníkov. Účinnosť metódy vzhľadom na stratu tuku konkuruje efektívnosti pravidelných, dlhých kardio tréningov, navyše môže byť ešte lepšia!

Čo znamená HIIT a ako je tréning HIIT postavený?

Vysoko intenzívny intervalový tréning označuje skupinu tréningových metód, ktoré sú charakterizované striedaním cvičení vysokej a nízkej intenzity podľa daného rytmu/dynamiky.

V podstate to znamená, že maximálna sila, rýchlosť, výbušnosť – napríklad šprint – sa strieda s chôdzou, ale nezastavujete.

Trvanie série cvičení je len 5 až 10 minút alebo maximálne 20 až 30 minút, ktoré môžu zahŕňať prvky kardia (bežiaci pás, eliptický trenažér, bicykel), cvičenia s vlastnou váhou (preskakovanie, behanie, skákanie cez lano, angličáky) alebo cviky, ktoré zahŕňajú váhy (drep s kettlebelom požičaný z crossfitu, vyhadzovanie medicinbalu, mŕtvy ťah s natiahnutými nohami, bicepsový zdvih).

Táto metóda má niekoľko výhod popri eliminácii dlhého a monotónneho cvičenia (nahrádza 1 alebo 2 tréningy za týždeň intervalovým tréningom): aeróbna a anaeróbna kapacita sa zlepšuje, menej oxidačného stresu v tele, vyššie uvoľňovanie rastového hormónu počas HIIT (tento hormón sa volá aj „hormón mladosti“, ktorý spomaľuje starnutie).

Klasický HIIT – modely trvania tréningu:

• 20 sekundové cvičenie – 10 sekúnd oddych, alebo 30 sekundové cvičenie – 30 až 60 sekúnd oddych (keď sa zlepšíte, môžete znížiť čas oddychu), 8 opakovaní
• Môžete si vybrať aj kratšie trvanie, napríklad 8 sekúnd cvičenia, 12 sekúnd oddych, 50 – 60 opakovaní
• Môžete tiež zvýšiť interval a znížiť počet opakovaní v rámci jedného tréningu.

Typy HIIT cvičení

1. Tabata

Toto cvičenie nie je vhodnou voľbou pre začiatočníkov, odporúča sa hlavne pre pokročilých. Znamená to cvičenie s celou váhou, extrémne krátka, ale extrémne intenzívna forma cvičenia s neobmedzenou kombináciou cvičení.

Jedna časť tréningu Tabata trvá len 4 minúty, ale v rámci tohto času sú 20 sekundové super intenzívne intervaly nasledované 10 sekundovými časťami oddychu a opakujú sa 8 krát počas 4 minútového trvania. Ak trénujete na viacerých stanovištiach, oddych je akurát čas na presun z jedného stanovišťa na druhé. Na začiatku budete schopní spraviť jedno alebo maximálne 2 opakovania (a ani vám neodporúčame robiť ich viac!), ale ako sa budete zlepšovať, neskôr budete schopní spraviť 4 až 5 opakovaní.

Musíte si vybrať a kombinovať cvičenia podľa vášho cieľa: ak je váš cieľ dosiahnuť čisté svaly, vyberte si behanie na mieste (nohy vysoko), výpady dopredu, drepy, dynamické drepy, kľuky, horolezec, skoky na bedňu alebo skákanie na švihadle. Ak je váš cieľ vybudovať svaly, vyberte si cviky s medicinbalom, činkami alebo kettlebellom. Napríklad drepy so závažím, drep a tlaky na ramená, tlaky na ramená, rôzne variácie švihu, zhyby podhmatom alebo iné menej komplikované cvičenia s váhami.

Ak trpíte chorobami srdca či krvného obehu Tabate sa vyhnite!

2. AMRAP

Čo táto skratka znamená? Tento anglický akronym odkazuje na „as many rounds as possible“, čo znamená, že musíte spraviť toľko opakovaní alebo kôl za daný časový interval, koľko je len možné. Táto metóda sa často používa v crossfite ako časť tréningu, ale je skvelá aj ako samostatný tréning.

Ako konkrétny príklad, výraz „AMRAP 4 angličáky“ znamená, že musíte spraviť toľko angličákov, koľko sa len dá za 4 minúty, teda koľko je možné vzhľadom na vašu výkonnosť. Môžete prekonávať svoje osobné rekordy a merať tak svoje vlastné zlepšenie.
Trvanie AMRAP variácií môže byť 10 minút, ale môže trvať aj 40 minút. Ak cvičíte AMRAP na pravidelnej báze v dostatočnom trvaní, môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie vo vašej výdrži.

Ak ste začiatočník vo svete AMRAP, uistite sa, že vaše prvé tréningy nebudú trvať viac ako 10 minút a počas týchto 10 minút spravíte napríklad 3 opakovania po 25 sklápačiek. Neskôr budete schopní spraviť 4 alebo dokonca 5 opakovaní počas rovnakého času. Váš konečný cieľ môže byť 30 minútové AMRAP cvičenie, kde robíte nasledujúce sety toľkokrát, koľko sa len dá: 20 švihov s kettlebell, 20 angličákov, 20 výskokov na bedňu, 20 dipov s opretím o bedňu či lavičku, 20 sklápačiek.

Množstvo by nemalo prichádzať na úkor kvality! „Toľko, koľko sa len dá“ by nemalo znamenať, že dané cviky robíte nesprávne alebo že sa cez dané cviky ponáhľate, keďže kvalitné prevedenie je pri účinnosti kľúčové.

Môžem budovať svaly s HIIT tréningom?

Vysoko intenzívny intervalový tréning ponúka efektívne riešenie nielen tým, ktorí si želajú schudnúť, ale tiež ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu môžu tiež dosiahnuť svoje ciele ľahko s HIIT tréningom.

Prejdime si pár dôvodov pre HIIT v zmysle budovania svalov:

1. Ako sme už spomínali, HIIT je tréning celého tela. Teda môžeme tiež trénovať a posilniť tie svaly, na ktoré by sme obyčajne počas tradičného tréningu v posilňovni zabudli.

2. Ani nespomíname fakt, že vykonávaním 2 až 3 HIIT tréningov do týždňa, môžeme trénovať danú svalovú skupinu vo viacerých príležitostiach.

3. Tento tréningový plán zvyšuje hladinu rastového hormónu a testosterónu a redukuje produkciu kortizónu (tento tzv. stresový hormón je známy ako tvrdohlavý požierač svalov, takže ho musíme držať na uzde!).

4. Krátky, ale extrémne rozmanitý tréning, ktorý HIIT ponúka, vám pomôže prekonať stagnáciu spôsobenú predchádzajúcim monotónnym „nekonečným“ a nudným tréningovým plánom; teda sa môžete za krátko zlepšovať!

Veci, na ktoré musíte dávať pozor pri HIIT tréningu

• Kvôli dynamike tohto cvičenia je jasné, že ho neodporúčame začiatočníkom. Počas maximálnej intenzite šprintu si môžeme ľahšie natiahnuť sval a to ani nespomíname rýchle a vysoko impulzné pohyby pridaním rezistentného tréningu.

Preto sa odporúča zlepšiť najskôr silu a výdrž tela tréningom nižšieho dopadu (napríklad behom strednej intenzity po dlhšiu dobu).

• HIIT sa neodporúča ľuďom s extrémnou váhou, ktorí chcú schudnúť.

• Strava hrá kľúčovú úlohu; vyhnite sa jedeniu 2 – 3 hodiny pred tréningom, aby vám nebolo nevoľno a dávajte obzvlášť pozor na jedlá po HIIT tréningu.

• Môže byť skombinovaný s inými tréningovými plánmi. Ale musíte vedieť, že HIIT potrebuje dlhší čas na regeneráciu, teda môže ľahko dôjsť k pretrénovaniu.

• Veľa ľudí zabúda na dôležitosť rozcvičky a strečingu pred a po HIIT, pretože trvanie cvičenia pred a po tréningu je zhruba rovnaké ako čas tréningu, teda to skracuje prestávku medzi cvičeniami. Ak ich vynecháte, riziko zranenia je oveľa vyššie v porovnaní s inými tréningovými plánmi.

• Keď zostavujete svoj tréningový plán, vyhnite sa dlhým intervalom, ale maximalizujte intenzitu, aby ste dosiahli výsledky.

HIIT a správna strava

Nezáleží na tom, aký druh športu robíte, ale ak je váš cieľ dosiahnuť výrazné výsledky, tréning je kľúčový. Ale rovnako musíte dávať pozor aj na svoju stravu. Oplatí sa prispôsobiť stravu danému typu cvičenia, ktoré robíme, keďže živiny prijaté telom sú zapracovávané do našich svalov počas tréningu. Bežci, kulturisti a HIIT nadšenci si vyžadujú rôzne živiny. Tu môžete nájsť pár potravín na podporu vášho tela, keď robíte intervalový tréning:

1. Vajíčka

Vajíčka sú jedno z najlepších jedál po tréningu. Sú dodávateľom živín s výrazným množstvom bielkovín a zdravých tukov v pomere ideálnom pre naše telo. Vajíčka sú považované za kompletný zdroj bielkovín. To znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na obnovení svalov (čo je, ako vieme, pri HIIT kľúčové). Môžu byť pripravené mnohými spôsobmi, odporúčame vajíčka uvarené na tvrdo s celozrnným chlebom, tuniakovým šalátom alebo ako nátierku.

2. Čučoriedky

Toto ovocie sa odporúča hlavne ako snack po tréningu, keďže zásoba energie vyčerpaná kvôli intenzívnemu tréningu môže byť rýchlo obnovená vďaka cukru v ovocí. Čučoriedky sú plné antioxidantov, vlákniny, vitamínov a bielkovín. Naše telo ich vyžaduje, pretože všetky formy cvičenia spôsobujú nejaký druh (pozitívneho) stresu a nerovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantami vo vašom tele. Teda je dôležité zahrnúť do stravy aj potraviny bohaté na antioxidanty na obnovenie rovnováhy. Čučoriedky sa odporúčajú aj s proteínovým šejkom po tréningu, ovsenými vločkami alebo jogurtom.

3. Avokádo

Toto ovocie je bohaté na horčík, ktorý je excelentný pre obnovu svalov. Tiež obsahuje draslík, vitamíny C, K a B6, ktoré všetky prispievajú k normálnemu fungovaniu imunitného systému. Sú považované za protizápalové živiny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele (napr. svalovú horúčku, bolesť svalov). Avokádo môžeme použiť do smoothies, praženice, šalátov či ako dip.

4. Zelená listová zelenina, šalát

Podobne ako čínska kapusta, rukola alebo baby špenát, táto zelenina popri vlastnom nízkom obsahu kalórií, je tiež bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Okrem tradičných šalátových jedál sa odporúčajú do cestovín či šejkov.

Aj pre HIIT platí, podobne ako pre všetky cvičebné metódy, že ak je váš cieľ stratiť tuk, nestačí len pravidelne cvičiť, ale musíte mať tiež správnu stravu. V jednom z našich nasledujúcich článkov vám tiež pomôžeme vytvoriť kompletnú diétu. No existuje niekoľko užitočných nápadov na internete alebo v špecializovaných knihách ako štartovací bod pre vašu novú diétu. Dovtedy by sme určite odporúčali potraviny s pozitívnym dopadom, aby obohatili vaše jedlo. HIIT vám pomôže ušetriť čas na iné veci vo vašom každodennom živote (napríklad zdravé varenie), keďže ako manželka, pracujúci rodič tiež môžete dosiahnuť úžasné výsledky cvičením len 15 – 30 minút denne. Taktiež môžete vykonávať cvičenia s vlastnou váhou na malom mieste bez akýchkoľvek požadovaných materiálov.

Panna Plézer
Športový tréner