![](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/02/pexels-andrea-piacquadio-3768916-1-scaled.jpg)
Formuj si svoje stehná a zadoček účinne!
Začína sa leto a minisukne budú opäť v trende a preto nikdy nezaškodí dostať sa do formy.
Veď počas dní strávených na dovolenke na pláži, je vždy dobrým pocitom nazbierať uznania od chlapov a závistlivé pohľady žien s celulitídou.
![Cviky na stehná a zadok Cviky na stehná a zadok](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/02/pexels-andrea-piacquadio-3775566-1-1024x683.jpg)
Formovanie stehna a zadku nie je žiadnou vedou
Obe svalové skupiny sa pekne formujú, ak ich precvičuješ pravidelne, poriadne a obmieňaš cviky! Teraz ti poradíme pár tipov, ktoré sa oplatí nasledovať k tomu, aby si mala pekný guľatý zadok a pevné, formované stehná!
Pondelok:
S čerstvými silami sa pustíme do krás kardio tréningu, ktorý okoreníme zopár cvikmi na formovanie! Cviky je vhodné vykonávať vo voľnej prírode, aby sme nemuseli neustále prestavovať bežiaci pás!
- 10 minút poklus na zahriatie
- 5 kôl z nasledovného, bez prestávky (potom doplnenie tekutín!): 40 krokov výpady, 200 metrov mierny poklus
- 5 minút mierny poklus pre odpočinok
- 5 kôl z nasledovného, bez prestávky (potom doplnenie tekutín!): 30 výstupov na lavičku (nájdeš na ktoromkoľvek detskom ihrisku), 200 metrov mierny poklus
- 5 minút mierny poklus pre odpočinok
- 5 kôl z nasledovného, bez prestávky (potom doplnenie tekutín!): 15 výskokov do hlbokého podrepu, následne 50 drepov v širokom postoji (v spodnej časti malé), 200 metrov mierny poklus
- 10 minút poklus na uvoľnenie
- Strečing, uvoľnenie
Streda:
Tréning nôh a zadku v posilňovni
- 10 minút bicyklovanie na stacionárnom bicykli pre zahriatie
- Predkopávanie unilaterálne bez prestávky 5×30
- Tlaky na legpresse unilaterálne bez prestávky 5×30
- 10 minút šliapanie na stepperi
- Superséria: široké drepy do hlbokého podrepu (môže byť s tyčou alebo kettlebellom) 4×25
- miesto odpočinku prinožovanie na stroji s predkloneným, vystretým trupom 4×25
- mŕtvy ťah s vystretými nohami 4×20
- 10 minút šliapanie na stepperi
- Strečing, uvoľnenie
![Cviky na nohy](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/02/pexels-gustavo-fring-4148919-1-1024x683.jpg)
Piatok:
V piatok môžeme pociťovať už miernu únavu a preto sa pustíme do miernejšieho kardio tréningu, ktorý je cielený tiež na svalstvo stehien a zadku!
- 10 minút poklus na zahriatie
- Drepy s úzkym postojom, špičkami smerujúcimi dopredu, hlboké 4×30
- Výstupy vzad so striedaním nôh 4×20
- 10 minút poklus
- Zanožovanie s oporou kolien (nepretržité) 5×50 (možno použiť závažia na nohy)
- Roznožovanie-prinožovanie v ľahu na chrbte 5×50 (možno použiť závažia na nohy), v čase odpočinku 30 sed ľahov
- 10 minút šliapanie na stepperi alebo mierny poklus na uvoľnenie
- Strečing, uvoľnenie
Suplementácia pred a po tréningu:
Pred tréningom vždy uži aspoň 1500 mg l-carnitine, po tréningu môže nasledovať zaslúžený vynikajúci bielkovinový nápoj, doplnený glutamínom a BCAA!