Efektívny objemový tréning
Získajte objem svalov, ktorý ste vždy chceli. Máme pre vás tie najlepšie tipy na objemovú fázu.
Zima je v kulturistike chápaná ako čas, kedy aj tí najväčší borci bojujú za každý gram svalov navyše. Cieľmi objemovej fázy sú zvýšenie sily, budovanie svalovej hmoty, zrýchlenie metabolizmu, a v neposlednom rade, tiež obnovenie psychickej pohody po dlhodobej a prísnej diéte. Nič nie je však zadarmo a v športe to platí stonásobne. Rovnako ako pri rysovaní aj v objemovke existujú 3 základné faktory zväčšovania svalov: strava, tréning a suplementácia. V tomto článku sa pozrieme na všetky z nich.
Základy budovania svalovej hmoty: objemová diéta
Začnime stravou. V prípade objemovky robíte presný opak toho, na čo ste boli zvyknutý počas diéty. Musíte zjesť viac kalórií v porovnaní s tým, koľko spálite. Iba tak docielite, že budete v energetickom nadbytku a svaly budú mať energiu nie len na pohyb, ale ostane im z nej dostatok aj na rast. Preto je na začiatku objemovej fázy dôležité poznať svoje energetické potreby. Zistíte to prostredníctvom rôznych kalkulačiek alebo vzorcov na internete.
Následne, zistené hodnoty zvýšte. Na začiatku neodporúčame navýšiť príjem o viac ako o 20% z dennej energetickej potreby. Naopak, mali by ste kalórie pridávať postupne, čím zabránite prudkému prírastku tuku na začiatku, a zároveň sa vyhnete adaptácii metabolizmu na kalorický príjem. Pre kvalitné a čisté svalové prírastky je dobrým začiatkom zvýšenie kalórií o 10 – 15%.
V ďalšom kroku je treba si uvedomiť, že kalórie vám nepomôžu, pokiaľ nebudete vedieť ako správne s nimi distribuovať. Pozrite sa ako na to v článku 3000 kcal jedálniček pre nárast svalovej hmoty. Tento jedálny plán zodpovedá nárokom tela počas tvrdých objemových tréningov.
A konečne, makronutrienty. Keď sa snažíte o nárast svalov, váš kalorický príjem by mal byť tvorený zo 40% sacharidov, 40% bielkovín a 20% tukov. Cukry sú v objemovom období zvlášť dôležité, pretože dodávajú svalom energiu na rast. Bielkoviny zas predstavujú stavebnú hmotu. Tuky sú nevyhnutné pre absorpciu vitamínov, správne fungovanie buniek a celkové zdravie človeka.
Ako by mal byť zostavený objemový tréning?
Keď trénujete silovo, vaše svaly sa poškodzujú a následne znovu vybudujú, aby sa prispôsobili stresu, ktorý ste v nich vyvolali. Takže zakaždým, keď zvýšite pracovnú váhu či počet opakovaní, nútite svaly aby boli odolnejšie a silnejšie. Ak to robíte súčinne so zvýšeným množstvom kalórií, tak vaše svaly porastú.
V objemovom tréningu máte na výber z viacerých tréningových rutín. Môžete postupovať tak, že jednotlivé svalové partie precvičíte izolovane raz do týždňa (ako to je v tréningovom programe nižšie) alebo sa rozhodnete pre tréningy celého tela 3 – 4 krát týždenne. V každom prípade dodržujte tieto pravidlá:
- Pracujte so všetkými svalmi a nezanedbávajte žiadnu partiu. Viackĺbové cviky sú pri objemovke najlepšie, nezabudnite však na doplnkové cvičenia, ktoré posilnia aj pomocné svaly, napr.: triceps pri tlaku na lavičke.
- Dajte svojím svalom čas na regeneráciu. Robiť dva dni po sebe bicepsové zdvihy vám skôr väčšie ruky neprinesie.
- Progresívne zvyšujte váhu alebo množstvo opakovaní. Na budovanie svalov je nevyhnutné zvyšovať nároky na ich výkon. Táto výzva spočíva v tom, že budete tlačiť ťažšie či viac ako v predchádzajúci týždeň.
Trojdňový objemový tréning celého tela
V našom objemovom tréningu precvičíte celé telo v priebehu troch dní. Tréning je zostavený reprezentantom v Men´s Physique Pétrom Molnárom.
1. DEŇ
Hrudník
- Superset: Tlaky s jednoručkami na naklonenej lavičke / Rozpažovačky s jednoručkami na naklonenej lavičke ( 3 x 8-15 )
- Superset: Tlaky na lavičke s činkou / Sťahovanie protismerných kladiek zhora ( 3 x 8-15 )
- Pullover ( 4 x 8-15 )
Biceps
- Bicepsové zdvihy s EZ osou ( 4 x 8-15 )
- Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami ( 4 x 8-15 )
- Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke ( 4 x 8-15 )
2. DEŇ
Chrbát
- Superset: Zhyby / Sťahovanie kladky naširoko k hrudníku ( 3 x 8-15 )
- Príťahy T- osy v predklone ( 4 x 8-15 )
- Superset: Príťahy veľkej činky v predklone / Príťahy v sede na stroji ( 3 x 8-15 )
Triceps
- Superset: Extenzia na triceps s jednoručkou za hlavou / Sťahovanie kladky na triceps ( 3 x 8-15 )
- Tricepsové dipy ( 4 x 8-20 )
Ramená
- Upažovanie s jednoručkami v predklone ( 4 x 8-15 )
- Tlaky na ramená v sede ( 4 x 8-12 )
- Upažovanie v stoji ( 4 x 8-15 )
3. DEŇ
- Drepy s činkou na pleciach ( 4 x 8-15 )
- Predkopávanie v sede ( 4 x 10-20 )
- Leg press ( 4 x 10-20 )
- Zakopávanie v ľahu ( 4 x 10-20 )
- Zakopávanie v sede ( 4 x 10-20 )
- Výpony na lýtka v stoji na stroji ( 4 x 10-20 )
- Výpony na lýtka v sede ( 4 x 10-20 )
Doplnky výživy na získanie svalov
Doplnky výživy sú presne tým, ako sa volajú, teda doplnkom do vašej každodennej stravy a tréningu. Ich vhodnou kombináciou však môžete svoju snahu zefektívniť a posunúť svoje výkony na vyššiu úroveň. Pozrite sa päticu tých najlepších doplnkov do objemovej fázy.
1. Proteíny + sacharidy
Rýchly, pohodlný a vysoko efektívny spôsob, ako doplniť príjem bielkovín, je pitie bielkovinových doplnkov. Srvátkový proteín Iso Whey Zero je kvalitný srvátkový izolát, ktorý sa vstrebáva extrémne rýchlo. Aby ste zabránili katabolizmu a letargii nezabudnite doplniť aj sacharidy, ktoré svaly opäť nakŕmia glykogénom. Špeciálna formula CarboX obsahuje päť druhov, pomaly, normálne a rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov, ktoré zabezpečujú plynulé zásobovanie organizmu energiou.
2. Kreatín
Konzumácia sacharidov po tréningu je spätá s užívaním kreatínu. Zvýšená hladina inzulínu po zjedení cukrov aktivuje receptory vo svalových bunkách, ktoré umožnia prijatie kreatínu. Kreatín je prirodzene využívaný na produkciu ATP, čo je v podstate energia pre svaly. Ak chcete dvíhať ťažšie a viac, zvýšený príjem kreatínu vám k tomu pomôže. Najznámejšou formou je Creatin Monohydrate, ktorého účinnosť je potvrdená niekoľkými štúdiami. V článku Rozumne o kreatíne sa dočítate viac.
3. Multivitamín
Pre silovo trénujúceho borca nie je možné zjesť toľko potravy, aby pokryla jeho dennú spotrebu vitamínov a minerálov. Multivitamíny vypĺňajú túto medzeru, aby vaše telo bežalo naďalej na vysokých otáčkach. Produkt Daily Pack je jednoduchou a efektívnou cestou ako tieto nevyhnutné mikronutrienty doplniť.
4. Predtréningové formuly
Tvrdý tréning si vyžaduje maximálnu mentálnu a fyzickú pripravenosť. Na to sú vhodné práve predtrénignové doplnky, ktorých cieľom je vás motivovať a naplniť energiou. Prípravok Nitrox Therapy v sebe ukrýva všetko, čo k objemovému tréningu potrebujete. Okrem kreatínového a sacharidového komplexu obsahuje aj aminokyseliny BCAA, kofeín, NO pumpu a niacín.
5. Glutamín
Glutamín je dôležitá aminokyselina s mnohými funkciami v tele. Je stavebným blokom bielkovín a kritickou súčasťou imunitného systému. Glutamín je najviac sa vyskytujúca aminokyselina v krvi a kostrovom svalstve. Tvorí sa vo svaloch a potom sa krvou transportuje k orgánom. Aj keď si ho vie telo vytvoriť samo, jeho dopĺňanie má význam. Zlepšuje imunitu športovca a môže znižovať pocity únavy a bolesti počas a po tréningu.
Úspešná objemovka
Aby objemová fáza priniesla ovocie v podobe novovybudovaných svalov a nie vo forme veľkého množstva prebytočného tuku, mali by ste svoj kalorický príjem kontrolovať. Vyhýbajte sa vysokému príjmu rafinovaného cukru, spracovaných jedál a naďalej dodržujte zásady zdravého životného štýlu. Nebuďte v nej však zbytočne dlho, stanovte si jasne jej dĺžku a svoje ciele. Zapisujte si svoje výkony v posilňovni. Len tak zistíte, či prijaté kalórie idú skutočne do svalov. A to najdôležitejšie na záver, odpočívajte! Svaly rastú, keď sú v pokoji a nie na tréningu.
Katarína Jurčiaková