Cvik pod drobnohľadom: Správna technika upažovania s jednoručkami
Upažovanie je izolovaný cvik, ktorý má v tréningu ramien nenahraditeľné miesto. Na pohľad jednoduchý, no po technickej stránke náročný. Pokiaľ chceme dosiahnuť guľatý “3D” tvar ramien, musíme pracovať aj na ich šírke. Spolu so širokým chrbtom a úzkym pásom pomáhajú ramená vytvoriť “V” tvar hornej časti tela. A práve upažovanie s jednoručkami je pre väčšinu ľudí ideálny cvik na rozvoj šírky ramien.
V článku si vysvetlíme, prečo by ho mal do tréningu zaradiť každý a zhrnieme si, ako to robiť a ako to nerobiť.
Technika upažovania s jednoručkami
Upažovanie je cvikom zameraným na bočnú (laterálnu) hlavu deltového svalu. Jej hlavnou funkciou je abdukcia ramena, čo je v podstate presne pohyb, ktorý sa pri tomto cviku vykonáva. Preto nepoznáme cvik, pri ktorom by sa táto časť ramena zapojila vo väčšej miere.
Prevedenie je nasledovné:
- v začiatočnej pozícii sú ruky spustené vedľa tela, s dlaňami vytočenými k telu alebo mierne dozadu a lakte sú mierne pokrčené, ramená sú v miernej retrakcii
- upažením zdvíhame ruku do strany od tela (nie pred seba), lakeť aj predlaktie zostávajú pri pohybe zafixované, nehýbeme nimi
- počas cviku sa snažíme držať lopatky stabilné a nedvíhať ramená k ušiam
- pohyb zastavíme, keď sa ruka nachádza v približne vodorovnej polohe so zemou
- pri negatívnej fáze ruky nespúšťame úplne k telu do uvoľnenia, aby sval zostal celý čas pod napätím
- pohyb vykonávame pomaly a kontrolovane, nie švihom, trup aj nohy sú zafixované
- nádych je pred začatím pohybu alebo pri negatívnej fáze, výdych pri koncentrickej fáze pohybu (zdvíhanie rúk)
Pri tomto cviku dvojnásobne platí pravidlo, že menej je niekedy viac. Platí to pre použitú váhu, aj pre rozsah pohybu. V tom je tento cvik špecifický.
Väčšinou sa odporúča plný rozsah pohybu, pri tomto cviku by však plný rozsah znamenal zdvihnutie rúk až do zvislej pozície nad hlavou. Rozsah, pri ktorom pracujú bočné delty je však maximálne 90°, teda kým je zdvihnutá ruka približne vo výške ramien. Vyššie už prácu preberajú lichobežníkový sval (trapéz) a zdvíhač lopatky a napätie v ramennom svale sa zbytočne stráca. Pri negatívnej fáze by sme zase ruky nemali úplne uvoľniť a spustiť ich do zvislej polohy, ale pohyb zastaviť 10-15 cm od tela pre zachovanie svalového napätia počas celého pohybu.
Pri správnej technike, kedy pracujú tie svaly, ktoré pracovať majú, nie je možné cvičiť tento cvik s veľkou váhou. Pokiaľ vidíš nejakého kulturistu cvičiť upažovania s 30kg činkami, je dosť veľká šanca, že cvičí viac chrbát ako ramená, aj keď bude tvrdiť ako to “dobre cíti”.
Dôležitý je čas pod napätím, ktoré pri použití zbytočne veľkej váhy udržíme maximálne zopár opakovaní. Zvoľ si preto takú záťaž, s ktorou dokážeš pohyb celý čas kontrolovať a skôr ako váhu radšej pridávaj opakovania. Odporúčam pri tomto cviku sa držať naozaj vyššieho počtu opakovaní (15-30 v sérii) a váhu pridávať až pri dosahovaní hornej hranice.
Varianty upažovania
Základným variantom je upažovanie v stoji s jednoručkami, s trupom vystretým, alebo veľmi jemne predkloneným. Poznáme aj upažovanie v predklone, no pri tom sa snažíme zacieliť už zadnú hlavu ramenného svalu.
Upažovanie môžeme cvičiť tiež v sede na lavičke. Minimalizujeme tak nechcenú dopomoc nôh, ktorými si pri verzii v stoji ľudia často cvik uľahčujú.
Miernu výhodu oproti prevedeniu s jednoručkami má v udržaní stáleho odporu variant upažovania so spodnou kladkou. Zatiaľ čo pri jednoručkách maximálny odpor pôsobí iba v konečnej polohe, pri použití kladky je odpor rovnaký počas celého pohybu. Oplatí sa ho preto tiež zaradiť do tréningu.
Najčastejšie chyby
- príliš pokrčené lakte
- pri veľkom pokrčení (45-90°) sa mení pákový pomer aj ťažisko, viac práce preberá trapéz
- vytočené predlaktia
- chyba, pri ktorej v konečnej polohe zostane lakeť nižšie a predlaktie je vytočené smerom hore
- rameno, lakeť aj zápästie by mali skončiť približne v rovnakej výške
- dvíhanie ramien k ušiam
- chyba, pri ktorej pohyb opäť vykonáva primárne iný sval, ako chceme (trapéz)
- cheating – švihanie rúk, kmitanie trupu, dopomoc nôh
- pri použití príliš vysokej váhy nie je ramenný sval dostatočne silný a pomáhame si švihom a inými svalmi
- veľký rozsah pohybu
- pri koncentrickej fáze zdvíhanie rúk príliš vysoko, nad úroveň ramien
- pri negatívnej fáze úplné uvoľnenie a spúšťanie rúk k telu
Zdroje
- E. Pirie (2020) – Deltoid muscle – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Lateral Deltoid: Functional Anatomy Guide (2018) – https://www.kingofthegym.com/lateral-deltoid/
- G. Coratella, G. Tornatore, S. Longo, et.al. (2020) – An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7503819/