Cvičenie na brucho – Akú sú najčastejšie mýty?

Pri posilňovaní brušných svalov sa často krát stretávame s mnohými otázkami, z ktorých neskôr vznikajú rôzne mýty. Práve vďaka týmto mýtom ľudia pri cvičení vynechávajú cviky na posilňovanie brucha s pocitom, že aj tak nikdy nebudú mať vytúžené „tehličky“ na bruchu. Ale práve naopak, vôbec to nie je malý sval, a tiež nevyžaduje zdĺhavé hodiny tréningu.

Najprv je veľmi dôležité prinútiť sa a aj to málo voľného času čo máme, treba využiť a obetovať na tréning brucha. Najlepšie sa je venovať cvičeniu brucha viackrát týždenne. Veľa ľudí sa práve týmito partiami nezaoberá a nevenuje im dostatočnú pozornosť. Tento prístup nakoniec dosť kazí celkový estetický dojem. Pritom k celkovému a harmonickému precvičeniu celého tela patria aj brušné svaly.

Svalstvo na bruchu treba trénovať aj keď práve nedodržiavate nejakú presne stanovenú prísnu diétu. Netreba sa vzdávať ani keď sa vám na bruchu nerysujú vytúžené „tehličky“. Pri cvičení je dôležité a potrebné trénovať každú časť tela a pri každom tréningu ju aspoň precvičiť. Pokiaľ budete dávať pozor aj na svoju stravu a uvidíte vytúžené výsledky vašej námahy, tak budete ten najšťastnejší človek na svete.

Tréning brucha je potrebné zaradiť do bežného tréningu minimálne dva krát do týždňa. Keď to dodržíte a obetujete 20-30 minút zo svojho času na precvičenie brušných, ale aj bočných svalov, výsledok na seba určite nenechá dlho čakať. Úprimne povedané, partie brušného svalstva môžete precvičovať aj každý deň.

Čo je dôležité pri precvičovaní základných cvikov?

Tu treba vyzdvihnúť najmä dva cviky, ktoré ľudia najčastejšie robia zle. Samozrejme existuje veľmi veľa cvikov na precvičovanie týchto partií. Veľa z nich je môžné vykonávať aj na strojoch. Následne si vyberiete tie, ktoré Vám najviac vyhovujú a sú pre vás najúčinnejšie.

Zdvíhanie nôh:

Brušné svalstvo pracuje vtedy, keď sa panva približuje k hrudníku. Pri tomto procese sa pohybujú nielen nohy, ale tiež sa zmršťuje aj trup. Len samotné zdvíhanie nôh ale nebude pôsobiť dosť efektívne na stimuláciu brušného svalstva.

Vyskúšajte tento cvik na rebrinách alebo konštrukcii, tak že spravíte 10-15 opakovaní. V prvej fáze zdvíhate len nohy a neskôr je potrebné, aby sa zdvíhala aj panva. Uvidíte, že to bude pre vás úplne nový pocit. Nezameriavajte sa len na dvíhanie nôh, ale treba sa koncentrovať na to, aby sa trup skrčil čo najviac do seba. Tu je potrebné aby bol pohyb nôh len sprievodnou funkciou. Pri tomto cviku budete mať napnutú celú brušnú stenu.

Brušáky:

Síce vyzerajú ľahko, ale pri tom ich veľmi veľa ľudí vykonáva zle. Nesmie sa zabúdať na to, že dvíhanie hlavy z lavičky nestačí. Aj tu treba ohnúť trup tak, ako pri každom inom cviku. Tento efekt sa dosiahne len vtedy, keď sa odlepia od zeme aj lopatky. Najlepší a najefektívnejší spôsob je, keď sa počas cvičenia skracovačiek lopatky ani raz nedotknú lavičky. Vtedy je brušná stena neustále napnutá.

Postup vyzerá asi tak, že začiatkom cviku je poloha, pri ktorej sa lopatky nedotýkajú lavičky. Vrcholným bodom cviku je, keď máte skrčené brucho najviac ako to je možné. V takomto prevedení cviku treba urobiť 100 opakovaní.

Najčastejšie mýty o cvičení:

1. Kto chce mať vypracované brušné svalstvo, musí stráviť hodiny jeho trénovaním 

Toto je jedna z mylných predstáv o cvičení brušného svalstva. Tréning brucha si vôbec nevyžaduje hodiny cvičenia, bežne zaberie len cca 15 minút tréningového času. Tento čas je úplne postačujúci na správne prevedenie cvikov určených na tieto partie. Často krát sa stretávame s tým, že vidíme ľudí okolo seba cvičiť stovky brušákov, no len málo kto z nich to vie robiť správne. Pri správnej technike Vám postačí oveľa menej opakovaní na dokonalé precvičenie svalu. Brušný sval je taký istý, ako aj ostatné svaly na tele. No má jednu výhodu a tou je rýchlejšia regenerácia ako pri ostatných svaloch. Brušný sval nepotrebuje odlišný tréning ako ostatné partie tela. Toto je jeden z najrozšírenejších mýtov o cvičení brušného svalstva.

2. Ten kto robí veľa brušákov dosiahne vytúžené „tehličky“

Čo je pravda na tomto tvrdení? Dosiahnutie vytúžených „tehličiek“ na bruchu nezáleží len od toho koľko brušákov robíte. Je v tom síce niečo pravdy, ale otázne je, či budú výsledky vašej práce aj viditeľné. Ak máte v brušnej dutine príliš veľa tuku, tak je dosť možné, že nebude nič vidno a všetka vaša práca bude schovaná niekde hlboko pod tukom. Bohužiaľ, cvičením skracovačiek nespálite tuk. Nesmie vás pomýliť ani pálivý pocit po tréningu brucha. Vtedy páli len sval a v ňom nahromadená kyselina mliečna. Tento proces má však veľmi málo spoločného so spaľovaním tukov.

Pri cvičení brušákov je zbytočné cvičiť príliš veľa sérií a opakovaní. Napríklad ak cvičíte štyrikrát po 100 opakovaní má to taký istý efekt, ako keby ste cvičili dvakrát 30 opakovaní. Nemárnite svoj čas na zbytočne vysoké počty opakovaní. Z toho „tehličky“ na bruchu nevznikajú. Aj napriek tomu, že urobíte viac opakovaní, tak tento cvik nemá požadovaný efekt, lebo sa nevykonáva správnym spôsobom. Pri tréningu brušného svalstva sa treba koncentrovať na danú partiu tak isto ako pri cvičení iných svalov v tele. Tajomstvo vytúženého efektu „tehličiek“ na bruchu sa skrýva v správnom životnom štýle, pravidelnom trénovaní týchto partií a taktiež v diétnom stravovaní sa.

3. Skracovačky precvičia hornú časť brucha, dvíhanie nôh dolnú časť brucha

Sčasti je tento mýtus pravdivý. Je dobré vedieť, že brušné svaly nemajú samostatnú hornú a spodnú časť, takže ich nemožno rozdeliť podľa jednotlivých cvikov. To znamená, že pri každom cviku, kde sa trénuje brušné svalstvo, ide o precvičovanie celého brušného svalstva a nie jeho samostatných častí. Určitými cvikmi, ktoré sú zamerané na konkrétne partie brucha sa len tieto časti precvičujú efektívnejšie.

Pri správnom vykonávaní brušákov precvičujete celú brušnú stenu. Celé tajomstvo spočíva v správnej koncentrácii sa a technike týchto cvikov. Zdvíhanie nôh je jedným z tých cvikov, ktoré sú najčastejšie cvičené zle. Až 90% ľudí nevykonáva tento cvik zaťažovaním brušného svalstva, ale iba nôh.

4. Ak sa snažíme ohýbať trup pri cvičení do boku (napríklad s jednoručkami) budeme mať užší driek

Tento mýtus je nepravdivý. Na nechcenú „pneumatiku“ na páse tento cvik nemá žiaden účinok. V lepšom prípade docielime lepšiu viditeľnosť bočných svalov. V tom horšom prípade, ak používame pri cvičení závažie, dochádza k neželanému efektu. Svaly na páse nám zhrubnú a tým dosahujeme presne opačný účinok, ako sme pôvodne chceli. Tieto cviky na posilnenie trupu nie sú príliš efektívne. Na posilnenie tejto oblasti existujú aj lepšie a vhodnejšie cviky. Ak je našim cieľom úzky pás, treba sa tomuto cviku zďaleka vyhýbať.

Tréning brucha vôbec nie je taký komplikovaný ako sa na prvý pohľad môže zdať. Vlastne ide len o správnu techniku a koncentrovanie sa pri cvičení. Nesmiete zabudnúť, že na tréning brucha stačí tréning trvajúci cca 15 minút dva až trikrát týždenne. Kľudne môžete používať techniky na zvýšenie efektívnosti, ako napríklad super série, mega série. Dávajte si však veľký pozor na správne prevedenie cvikov. Nie je dôležitá kvantita, ale kvalita.