Ako si zostaviť vlastný tréningový program II.
Vybrali ste si váš tréningový split z prechádzajúceho článku? Čože? Ani jeden vám nesedí? Nič sa nedeje, ostali nám ešte posledné tri známe prístupy k precvičeniu všetkých svalov v priebehu jedného týždňa. V závere článku som si pre vás pripravila jeden bonusový, vďaka ktorému môžete efektívne nabrať svoje prvé svalové prírastky či posunúť ešte ďalej svoje doterajšie hranice.
Tréning s delením na tlakové a ťahové cviky
Medzi kulturistami známy tréningový split. Metodika splitu vychádza zo samotného názvu „ťahový/tlakový“. Svaly posilňujete ťahovými alebo tlakovými cvikmi. Skvelým príkladom na tlakový cvik sú tlaky na prsia (bench press), plus všetky ostatné, pri ktorých činku tlakovým pohybom dostávame do pohybu. Naopak, pri ťahových cvikoch za činku akoby „ťaháme“. V tomto prípade nám ako príklad poslúži mŕtvy ťah.
Ak sa rozhodnete svoj rozvrh prispôsobiť tomuto splitu, je dôležité, aby ste danú svalovú partiu precvičili len jedným spôsobom, teda buď tlakom, alebo ťahom. Najvhodnejšie svalové skupiny pre použitie tlakových cvikov sú kvadricepsy (drepy), prsia, ramená, brucho a lýtka. Ťahové cviky sa vo všeobecnosti používajú na precvičenie chrbta, hamstringov (mŕtvy ťah), bicepsov a tricepsov. Frekvenciu tréningov necháme na vás, tu je príklad, ako by váš tréning „ťah-tlak“ mohol vyzerať:
Pondelok: Tlakový (kvadricepsy, ramená, lýtka)
Utorok: Ťahový (hamstringy, chrbát)
Streda: Voľno
Štvrtok: Tlakový (prsia, brucho)
Piatok: Ťahový (biceps, triceps)
Sobota: Voľno
Nedeľa: Voľno (alebo začínate nedeľou)
Tréning jednej partie denne
V podstate názov hovorí za všetko. Jeden deň = jedna partia. Tento systém umožňuje kvalitnú regeneráciu danej svalovej skupiny, avšak pokiaľ je vašim cieľom zbaviť sa tuku a navýšiť svoj energetický výdaj, tento split nie je vhodným riešením pre vás. No do silovo‑objemovej etapy vášho tréningu môže byť dobrým odrazovým mostíkom. Okrem brucha a lýtok sa všetky partie cvičia osobitne.
Pondelok: Kvadricepsy + lýtka
Utorok: Hrudník + brucho
Streda: Chrbát
Štvrtok: Ramená + brucho
Piatok: Hamstringy + lýtka
Sobota: Ruky
Nedeľa: Voľno
Tréning 2 krát denne
Trénovať dvakrát do dňa je pre mnohých luxus, ktorý si nemôžu dovoliť. Pre tento systém je dôležité mať dostatok voľného času a podriadiť sa mu po mnohých stránkach. Prvý tréning sa spravidla absolvuje ráno a druhý večer. Ak vám to váš pracovný život dovoľuje, krátky spánok medzi tréningovými jednotkami je viac než vítaný. Potrebná je aj kvalitná strava a suplementácia. Opäť odporúčam najmä glutamín doplnený proteínovým prípravkom a BCAA. V prípade tohto typu tréningového splitu je v ponuke niekoľko možných kombinácií tréningov.
Pondelok: ráno – prsia, večer – biceps, chrbát
Utorok: ráno – nohy, brucho, večer – ramená, triceps
Streda: voľno
Štvrtok: voľno
Piatok: opakovať pondelok
Sobota: opakovať utorok
Nedeľa: voľno
Tréning antagonistov
Ako posledný si predstavíme split založený na tréningu „protiľahlých svalov“, tzv. tréning antagonistov. O čo ide? Účinnosť tohto systému pramení zo vzájomného pôsobenia aktívnych a pasívnych svalových skupín. Agonista je ten sval, ktorý vykonáva požadovaný pohyb. Naopak, antagonista pôsobí ako jeho sparing partner a kontroluje koordináciu pohybu. Ich spoluprácu si pri tréningu ani neuvedomuje, a pri tom je viac než dôležitá. Kým agonista chce predviesť svoju silu a vykonať maximálny rozsah pohybu, tak antagonista mu skráti hrebienok a zabráni mu vo vykonaní pohybu za hranice fyziologických možností a kĺbov.
V praxi to vyzerá nasledovne. Vo všeobecnosti sa uplatňujú tri princípy. Prvý hovorí, že na jednu partiu zaradíme ťažký cvik, po ňom nasleduje izolovaný cvik zameraný na antagonistu. Napríklad pri tréningu ramien najprv zaťažíme predné delty (agonistické svaly ) tlakmi nad hlavou. Pokračovať budeme upažovaním v predklone, čím precvičíme zadnú hlavu ramien (antagonistické svaly). Druhým je pravidlo, že ak precvičujeme agonistu jednoručkami, rovnako jednoručne precvičíme aj antagonistu. Pridŕžať by sme sa mali aj tretieho princípu, ktorý nám káže, že ak po jednom cviku odcvičenom obojručne (zhyby na hrazde), bude nasledovať ďalší cvik, tiež obojručný (bench-press).
Pondelok: kvadricepsy+ hamstringy, lýtka
Utorok: brucho+ spodný chrbát
Streda: biceps+ triceps
Štvrtok: voľno
Piatok: predné ramená+ zadné ramená
Sobota: prsia+ horný chrbát
Nedeľa: voľno
Tréning antagonistov je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre ostrieľaných bodybuilderov. Rovnako je uplatniteľný pri objemovke, ale aj pri rysovačke. Ak chcete spáliť viac kalórii a poriadne sa zapotiť, spojte cviky do super až gigantických sérií. Pokročilejší si môžu dovoliť rôzne druhy cheatingu, či iné známe intenzifikačné techniky (zhadzované série, vynútené opakovania, negatívne opakovania).
Katarína Jurčiaková