Ako si zostaviť vlastný tréningový plán 1. časť

Svoje prvé tréningy máte za sebou. Cvičenie celého tela trikrát do týždňa vás už nebaví. Ste pripravení na ďalšie výzvy. Už ste sa rozhodli. Permanentka zakúpená, proteín objednaný, plagát Franka Zaneho na stene. Jediné, nad čím si už len lámete hlavu je plán tréningov. Koľko krát mám do týždňa cvičiť? Koľko dní voľna je potrebné? To sú otázky, ktoré trápia nejedného „nováčika“.

V kulturistickej terminológii sa pre týždňový tréningový rozvrh používa pojem „tréningový split“. Tieto dve slová predstavujú rozdelenie svalových skupín do tréningových dní, zvolenie optimálneho pomeru medzi tréningovými dňami a oddychom. V priebehu jedného dňa už neodcvičíte celé telo, ale len konkrétne svalové skupiny. Doslova svoje telo rozkúskujete do siedmich dní.

Tréningový split ponúka množstvo výhod. Umožní vám kvalitné precvičenie každého svalu, je ľahšie zvládnuteľný a dovolí vám venovať špeciálny priestor pre zaostávajúce partie. Pokiaľ však máte nedostatok skúseností s vhodným výberom cvikov a správnej kombinácii svalových skupín, môže vám spôsobiť svalovú nerovnováhu (častý problém, ktorý vídať v posilňovniach, veľký vršok, tenké nohy) V takom prípade sa radšej zverte do rúk osobnému trénerovi, ktorý vám zostaví vyvážený tréningový program. Ak však toto nie je váš prípad, môžete si vybrať jeden z nasledujúcich splitov.

Split 1+1

Ak ste práve skončili svoje „full body“ tréningy, najvhodnejší bude pre vás split 1+1, to znamená jeden tréningový deň, po ktorom nasleduje jeden deň voľna. Daný rozvrh odporúčam aj v prípade, kedy sa po viac ako mesačnej pauze vraciate k činkám. Začiatočníci by si mali telo rozdeliť do dvoch skupín: hornú a dolnú časť. Ich týždeň by vyzeral nasledovne:
Pondelok: horná časť tela (po 1 cviku prsia, biceps, ramená, triceps, brucho)
Utorok: voľno
Streda: spodná časť tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, celý chrbát)
Štvrtok: voľno
Piatok: horná časť tela (po 1 cviku prsia, biceps, ramená, triceps, brucho)
Sobota: voľno
Nedeľa: spodná časť tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, celý chrbát)
(po nedeli nasleduje deň voľna, teda striedajú sa týždne s 4 a 3 tréningami)

Ak ste po „fitness prázdninách“ a chcete prebudiť svoje svaly opäť k činnosti, rozdeľte si ich do 3 dní. Napr.:
Pondelok: nohy, brucho
Utorok: voľno
Streda: hrudník, ramená, triceps, brucho
Štvrtok: voľno
Piatok: chrbát, biceps
Sobota: voľno
Nedeľa: voľno

Split 2+1

Medzi najpoužívanejšie tréningové schémy patrí split 2+1. Po dvoch dňoch driny nasleduje deň (alebo dva dni) odpočinku. Tento split je rovnako vhodný pre začiatočníkov ako ten predchádzajúci. Opäť sa „rozkúskujete“ na dve časti, hornú a spodnú. Tento krát ich však odcvičíte v dvoch dňoch za sebou, a až po nich si deň oddýchnete. Rozdelenie svalových partií „len“ do dvoch skupín však už nie je vhodné pre pokročilých návštevníkov fitness centier, keďže neumožňuje dostatočné precvičenie jednotlivých svalov.

Split 3+1

Pokračovať budeme splitom 3+1. Svaly si rozdelíte do troch skupín, každú partiu v jeden deň. Potom môže, ale nemusí, nasledovať deň pauzy. Po troch dňoch tréningu jednoducho pokračujete v danom cykle a odpočiniete si až siedmy deň. V tomto prípade sa odporúča v druhom trojdní odcvičiť ľahšie tréningy. Ak sa však budete držať bežného splitu 3+1 nemusíte uberať z intenzity druhého cyklu. Váš tréning by mohol vyzerať nasledovne:
Pondelok: nohy, brucho
Utorok: hrudník, ramená, triceps
Streda: chrbát, biceps,brucho
Štvrtok: voľno
Piatok: nohy, brucho
Sobota: hrudník, ramená, triceps
Nedeľa: chrbát, biceps, brucho
(pokračujte voľnom v pondelok)

Ak ste sa ale rozhodli nezaraďovať pauzu po 3. dni váš tréning môže byť takýto:
Pondelok: chrbát, bicepsy, brucho
Utorok: hrudník, ramená, tricepsy
Streda: kvadricepsy, hamstringy
Štvrtok: chrbát, bicepsy,brucho
Piatok: hrudník, ramená, tricepsy
Sobota: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho
Nedeľa: voľno (konečne)

Split 4+1

Prídu vám tieto schémy vhodné pre „batoľatá“? Pre ostrieľaných našincov, ktorí hľadajú stále nové výzvy, je vhodný split 4+1. V takomto programe pristupujete ku každému cviku s maximálnou koncentráciou, nestrácate čas cvičením iných svalových partií, všetku energiu vkladáte do vášho napumpovaného svalu. Tento systém je vhodný pri vysokointenzívnych tréningoch.
Pondelok: kvadricepsy, lýtka, brucho
Utorok: biceps, horný chrbát
Streda: triceps, hrudník, brucho
Štvrtok: hamstringy, spodný chrbát, ramená
Piatok: voľno
(pokračujete prvým dňom)

Pár slov na záver

Všeobecne uznávaným tvrdením je, že svaly sa dokážu zregenerovať v priebehu 48- 72 hodín, po uplynutí tejto doby ich môžete opäť potrápiť. I napriek tomuto nepísanému pravidlu, je dôležité brať do úvahy individualitu každého trénujúceho. To, či vás po tréningu čaká ešte zmena v továrni, či musíte najprv navariť pre celú rodinu a až potom sa najete, či sa do 2. hodiny ráno učíte a spíte len do 6:00, či ste investovali do regenerujúceho glutamínu alebo nie, tieto a ďalšie faktory majú vplyv na dĺžku a kvalitu vášho zotavenia.

Pri výbere splitu treba zohľadniť aj váš pracovný život. Naplánujte si ho vždy mesiac dopredu. Život sa nesie v znamení neustáleho rozhodovania. Vždy máme na výber dve možnosti. Buď A alebo B, nikdy nie oboje. Preto si určite svoje priority. Hodina na sociálnych sieťach alebo hodina tréningu? Hovorí sa: „Ten kto chce, hľadá spôsoby, kto nechce, hľadá výhovorky…“ 

Katarína Jurčiaková