Ako si zostaviť silový tréning pre mužov na 5 dní?
Pripravili sme pre vás kompletný 5-dňový silový tréning. Kliknite a zistite, ako zastaviť stagnáciu a získať nové svalové prírastky.
Vybudovať solídnu svalovú hmotu nie je jednoduché. Zvlášť, keď máte za sebou už roky tréningu. Preto sme pre vás pripravili 5-dňový silový tréning, vďaka ktorému uniknete zo stagnácie a opäť pocítite, aké je to tešiť sa z nových svalových prírastkov. Náš tréningový plán je vhodný pre pokročilého cvičenca, ktorý má silu zvládnuť vysokú frekvenciu tréningov a zároveň dostatok času na kvalitnú regeneráciu.
Pretrénovanie a dôležitosť odpočinkového dňa
Predtým ako si oprášite ruky magnéziom pripomenieme vám, čo sa skrýva za rastom svalov a aký veľký význam má v tomto procese odpočinok. Po tréningu vaše telo opravuje poškodené svalové vlákna. Rast svalov vyvoláte prostredníctvom 3 základných mechanizmov: svalovým napätím, poškodením svalov a metabolickým stresom. Opravené myofibrily vo svaloch hrubnú a zvyšujú svoj počet. Tento jav nazývame svalová hypertrofia, laicky povedané- svalový rast.
K hypertrofii však dochádza len za podmienky, kedy je rýchlosť svalovej syntézy vyššia ako rýchlosť rozkladu svalových bielkovín. A toto sa deje len počas odpočinku. Svalová hypertrofia si okrem tréningového úsilia a odpočinku vyžaduje prítomnosť niekoľkých hormónov, z ktorých sú najdôležitejšie testosterón a inzulínový rastový faktor (IGF).
Ak však cvičíte priveľa a bez dostatočnej regenerácie, môžete sa ľahko dostať do stavu pretrénovania, ktoré prakticky zastaví hypertrofiu. Využite preto odpočinkové dni na relax a venujte sa len ľahkej fyzickej aktivite.
Nezabudni na svoje doplnky podporujúce rast svalov a regeneráciu
Pre mnohých cvičencov je náročné dostať sa na požadovanú dennú dávku bielkovín, ktorá zodpovedá ich aktívnemu životnému štýlu. Pomôžte si srvátkovým proteínom, ktorý sa rýchlo vstrebáva a po tréningu podporí proteínovú syntézu vo svaloch.
Medzi obľúbené doplnky výživy patria aj aminokyseliny BCAA a Glutamín. BCAA a Glutamín sa podieľajú na lepšej regenerácií a skvalitneniu vašich tréningov.
Pomocou suplementov môžete tiež zvýšiť úroveň testosterónu vo vašom tele. Známou látkou na podporu produkcie testosterónu je extrakt z kotvičníka, ktorý sa predáva pod názvom tribulus. Je vhodnou prírodnou alternatívou voči synteticky vyrábaným anabolickým steroidom.
Zdravie je však na prvom mieste, nezabúdajte preto na užívanie multivitamínov a minerálov, ktoré zabezpečia správne fungovanie celého metabolizmu.
5-dňový tréningový plán pre pokročilých
Tento tréningový program sa skladá z dvoch častí. V prvej, dvojdennej, sa zameriate na rozvoj sily. V tej ďalšej, trojdennej, budete cieliť na jednotlivé partie, ich maximálne napumpovanie a rast. Počas rámci týždňa máte dva odpočinkové dni.
Pondelok: Silový tréning hornej časti tela
Utorok: Silový tréning dolnej časti tela
Streda: Oddych
Štvrtok: Chrbát a ramená
Piatok: Hrudník a ruky
Sobota: Nohy
Nedeľa: Oddych
PONDELOK: Silový tréning hornej časti tela
| Cvik | Opakovania | Série |
| Zhyby so závažím | 4-6 | 2-3 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4-6 | 4-5 |
| Príťahy T-činky v predklone | 4-6 | 2-3 |
| Tlaky nad hlavu | 4-6 | 4-5 |
| Tlaky s jednoručkami na naklonenej lavici | 4-6 | 4-5 |
| Dipy so závažím | 4-6 | 2-3 |
| Francúzske tlaky na lavičke | 4-6 | 2-3 |
| Bicepsové zdvihy s činkou | 4-6 | 2-3 |
Medzi sériami odpočívajte 2 až 3 minúty.
UTOROK: Silový tréning dolnej časti tela
| Cvik | Opakovania | Série |
| Drepy | 4-6 | 4-5 |
| Hacken drepy | 4-6 | 2-3 |
| Mŕtve ťahy | 4-6 | 4-5 |
| Zakopávanie v ľahu | 4-6 | 2-3 |
| Výpony v stoji | 4-6 | 4-5 |
| Výpony v sede | 4-6 | 2-3 |
Medzi sériami odpočívajte 2 až 3 minúty.
Pokyny pre nasledujúce tri tréningy (+brucho): Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd. Označenie (a) a (b) predstavuje supersériu. Po cviku (a) pokračujte bez prestávky na cvik (b), až potom je pauza.
ŠTVRTOK: Chrbát a ramená
| Cvik | Opakovania | Série |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 8-12 | 4-5 |
| Príťahy jednoručiek v predklone | 8-12 | 3-4 |
| Veslovanie s kladkou v sede (a) | 8-12 | 2-3 |
| Hyperextenzie (b) | 8-12 | 2-3 |
| Tlaky jednoručiek v sede | 8-12 | 4-5 |
| Rozpažovanie v stoji | 8-12 | 3-4 |
| Predpažovanie (a) | 8-12 | 2-3 |
| Príťahy lana k tvári (Face Pulls) (b) | 8-12 | 2-3 |
PIATOK: Hrudník a ruky
| Cvik | Opakovania | Série |
| Tlaky s činkou na lavičke | 8-12 | 4-5 |
| Sťahovanie protismerných kladiek | 8-12 | 3-4 |
| Rozpažovanie s jednoručkami (a) | 8-12 | 2-3 |
| Tlaky na stroji v sede (b) | 8-12 | 2-3 |
| Tricepsová extenzia | 8-12 | 3-4 |
| Sťahovanie hornej kladky na triceps | 8-12 | 2-3 |
| Striedavý kladivový zdvih na biceps | 8-12 | 3-4 |
| Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek | 8-12 | 2-3 |
SOBOTA: Nohy
| Cvik | Opakovania | Série |
| Zakopávanie v sede (a) | 8-12 | 3-4 |
| Predkopávanie (b) | 8-12 | 3-4 |
| Čelné drepy | 8-12 | 4-5 |
| Leg press (a) | 8-12 | 3-4 |
| Výpady s jednoručkami (b) | 8-12 | 3-4 |
| Abduktory (a) | 8-12 | 2-3 |
| Abduktory (b) | 8-12 | 2-3 |
| Tlaky na lýtka na leg press | 8-12 | 2-3 |
| Výpony v sede | 8-12 | 2-3 |
BRUCHO: 2 až 3-krát do týždňa
| Cvik | Opakovania | Série |
| Dvíhanie nôh vo vise (a) | 8-12 | 3-4 |
| „Brušáky“ na šikmej lavici (b) | 8-12 | 4-5 |
| Obrátené skracovačky (a) | 15-20 | 2-3 |
| Sťahovanie hornej kladky na brucho (b) | 15-20 | 4-5 |
| Ruský twist s kettlebellom | 15-20 | 4-5 |
| Superman s posilňovacím kolieskom | 10-15 | 3-4 |
Katarína Jurčiaková