Ako rýchlo schudnúť z brucha?

Väčšina ľudí, ktorí sa vyberú do posilňovne, alebo tí, ktorí to len plánujú, si vytýčia za cieľ ploché brucho s tehličkami. Sed ľahy, skracovačky, tréning po tréningu, milión krát, dlhé hodiny a predsa to nemá skoro žiadny výsledok. Kde robíme chybu?

Začnime s troškou anatómie

Brušné svalstvo sa skladá zo 4 častí:

• Priame brušné svalstvo- odstupuje od 5. – 7. rebra a upína sa na panvovú kosť
• Vonkajší šikmý sval brucha- odstupuje od s 5. – 12. rebra a upína sa a do bielej čiary (slabinového väzu) (tiahne sa z vrchu dolu a zozadu dopredu)
• Vnútorný šikmý sval brucha- odstupuje od iliakálneho hrebeňa a upína sa na spodných troch rebrách a na bielej čiare.
• Priečny sval brušný- je najvnútornejším svalom, odstupuje od 6 spodných rebier a bedrovej fascie chrupavky a upína sa na bielu čiaru.

Okrem toho sa na predklone podieľajú ešte 2 svaly, ktoré ale nie sú časťami brušného svalstva!

• Štvorhlavý driekový sval- odstupuje od hrebeňa bedrovej kosti a upína sa na 12. rebro a bočné výbežky driekových stavcov.
• Veľký driekový sval- odstupuje od okrajov tela 12. hrudného stavca a prvých štyroch driekových stavcov, tiel medzistavcových platničiek nachádzajúcich sa medzi nimi a bočných výbežkov piatich driekových stavcov.

Na základe vyššie uvedených skutočností môžeme vylúčiť mylnú predstavu: neexistuje vrchná a spodná časť brucha. Vrchnú a spodnú časť má priamy brušný sval, ktorý sa dá izolovane precvičiť, čo je aj potrebné. Musíš ale vedieť, že vždy pracujú aj ostané časti.

Z čoho budeš mať na bruchu tehličky?

Priamy brušný sval sa skladá z 3 vodorovných a 1 zvislej šľachovitej časti, toto umožňuje tvarovanie „tehličiek“. Takže všeobecne „vo vnútri“ máme všetci na bruchu tehličky. Rozdiel je v tom, aká vrstva tuku ho zahaľuje a aký veľký je sval, teda aké hlboké sú brázdy. Z toho vyplývajú k dosiahnutiu tehličiek na bruchu dve povinnosti: rozvoj svalstva a odstránenie zakrývajúcej tukovej časti.

1. Rozvoj svalstva

Tréning brucha je vhodné rozdeliť na tri časti. Aj keď sa pri každom cviku zapájajú všetky časti brucha, dôkladnou koncentráciou možno izolovať každú jednu z nich.

Nasledovné 3 typy cvikov:

• cviky pôsobiace na vrchnú časť brušného svalstva
• cviky pôsobiace na spodnú časť brušného svalstva
• cviky pôsobiace na šikmé brušné svalstvo

Na vrchnú časť pôsobia väčšinou skracovačky, polovičné sed ľahy, sed ľahy. Úplné sed ľahy radšej vynechajme, pretože veľmi namáhajú chrbticu. Ak ich predsa len chceme vykonávať, použime ako opierku chrbta napríklad soft-ball alebo fit ball-ovú loptu.

U väčšiny ľudí je najproblematickejšou časťou spodná časť brucha. Na jednej strane je to preto, pretože sem sa ukladá najviac tuku, na druhej strane sa táto časť najťažšie vypracováva. Vo väčšine je tá druhá strana skutočnosti zapríčinená zlou technikou prevedenia cvikov. Cviky pôsobiace na spodnú časť sú väčšinou dvíhania nôh, alebo také sťahy brušného svalstva, ktoré sú vykonávané pohybom cez dolné končatiny. Nie je jedno ani to, pokiaľ je pohyb vedený. Väčšina ľudí robí tú chybu, že cvičia len jednoduché dvíhania nôh, ktoré veľmi dobre rozvíjajú- bedrovostehnový sval. Brušné svalstvo totižto pracuje len vtedy, keď dvíhame panvu.

Zoberme si jeden príklad: v ľahu na chrbte začneme dvíhať vystreté nohy. Do polohy, kým sa nohy dostanú do zvislej polohy, pracujú len bedrovostehenné svaly. Ak však nadvihneme zadok od podložky a tlačíme nohy do vrchu, vtedy sa už do práce zapája aj brušné svalstvo. Ešte intenzívnejším cvikom je priťahovanie kolien k hrudníku s čo najväčším pritiahnutím panvy. Čím viac brušné svalstvo stiahneme, tým väčšiu silu vyvinieme. Toto isté platí aj pre dvíhanie nôh vo vise.

Na šikmé brušné svaly pôsobia všetky cviky, ktorými vykonávame pohyby do strán a vytáčanie. Aj tu musíme dbať o to, aby sme sa naozaj zdvihli a naozaj vytočili trup, aby sme cvik vykonávali správne.

A ako je to s nožničkami a plank-om (opretie sa o predlaktie a držanie tela vo vodorovnej polohe). Pokojne ich možno zaradiť medzi cviky brucha, pretože veľmi dobre posilňujú vnútorné svalstvo trupu. Nezabúdajme ale, že pôsobia len statickou silou a preto nesmú byť základom tréningu brucha.

2. Diéta

Bez diéty síce môžeme brucho posilňovať, musíš však vedieť, že tuk sa nachádza nad svalstvom. Preto pokým neodstrániš tuk, môžeš mať brucho akékoľvek silné, nebude viditeľné. Stráň sa jednoduchých sacharidov (hlavne cukru a múky), nasýtených tukov, polotovarov, alkoholu, jedz jedlá bohaté na vlákninu, zeleninu a bielkovinové zdroje s nízkym obsahom tuku. Držanie diéty je kapitola sama o sebe, dobre sa však poobzeraj na tejto stránke, pretože tu môžeš nájsť veľa vynikajúcich tipov, rád a stravovacích plánov.