Ako posilniť úchop a zväčšiť predlaktie?

Poznáte tie životné situácie, keď visíte z okna budovy na 35. poschodí, po lane musíte prerúčkovať ponad divokú rieku, alebo sa držíte strechy idúceho auta. Všetky majú spoločnú dôležitú vec – nepustiť sa!

OK, možno ich tak často nezažívate, ale poznáte ich z akčných filmov z deväťdesiatych rokov. V živote sa však bežne ocitnetne v situáciách, kedy vám sila úchopu buď pomôže, alebo vás zradí. Nosenie nákupu, kufrov, batožiny, či prenášanie nábytku pri sťahovaní. A to ešte nehovorím o cvičení.

Prečo je úchop dôležitý?

Spomenuli sme situácie zo života, v ktorých silný úchop pomôže. Mimoriadne dôležitý je najmä pri určitých silových športoch a pri posilňovaní. Sila úchopu určuje, ako dlho sa udržíme napr. visieť na hrazde, alebo ako dlho a aké ťažké bremeno udržíme v rukách.

Cviky ako zhyby na hrazde, príťahy činky v predklone či rôzne varianty mŕtvych ťahov preveria silu vášho úchopu asi najviac. O silnom úchope by vedeli hovoriť napr. horolezci, pre ktorých môže byť vo vypätých situáciách bez istenia až otázkou prežitia.

Okrem sily predlaktia a sily úchopu je tiež dôležité udržiavať dostatočnú mobilitu a flexibilitu zápästia aj samotných prstov. Ľudia im často nevenujú žiadnu pozornosť a jediná pravidelná činnosť je práca s počítačom. Pri nej sa samozrejme zápästie používa vo veľmi obmedzenom rozsahu, z čoho postupne môžu vzniknúť nepríjemné problémy. Pomerne často sa vyskytujúcim problémom je syndróm karpálneho tunela, ktorý vzniká v dôsledku dlhodobého zaťaženia zápästia v nesprávnej polohe.

Stuhnuté svaly a šľachy v zápästí pri silovom tréningu môžu trpieť ešte viac. Ako prevenciu proti poškodeniu kĺbov a šliach môžme využiť kĺbovú výživu, prioritou by však mala byť dobrá pohyblivosť.

Svaly predlaktia

Predlaktie tvorí pomerne zložitá sústava svalov a šliach. Malé množstvo z nich sa podieľa na pohyboch v lakťovom kĺbe a na vytáčaní predlaktia (pronácia a supinácia). Väčšina z nich však ovláda pohyby zápästia a prstov. Tieto svaly rozdeľujeme primárne na ohýbače (flexory), ktoré sa nachádzajú na vnútornej strane predlaktia, a vystierače (extenzory), ktoré nájdeme zase na vonkajšej strane.

Kedy sa zamerať na silu úchopu?

Pokiaľ ťa slabý úchop príliš obmedzuje pri bežnom cvičení, bude správne venovať mu viac pozornosti. Môže to byť v týchto prípadoch:

• Neudržíš sa na hrazde ani pár sekúnd
• Aj ľahšie série končíš preto, lebo už neudržíš činku dlhšie v ruke
• Nedokážeš precítiť cieľový sval, lebo oveľa intenzívnejšie cítiš predlaktie a úchop ťa limituje
• Chceš súťažiť v silovom trojboji – pri mŕtvom ťahu sa nesmú používať trhačky

Je samozrejme rozdiel, či máš problém udržať 100 a viac kg na činke pri mŕtvom ťahu, alebo nejakú ľahkú jednoručku pri upažovaní. O prvej možnosti sa budeme baviť ďalej. Ak si bližšie k druhému príkladu a tvoj úchop ťa v tréningu naozaj obmedzuje, zapracuj na ňom. 1-2 cviky v tréningu zamerané na úchop, 2-3 krát do týždňa a uvidíš, že sa to rýchlo zlepší.

Kedy používať trhačky

Naopak, sú situácie, kedy používame objektívne veľkú záťaž a séria trvá príliš dlho na to, aby sme činku udržali do konca. V tomto prípade úchop obmedzuje dostatočnú stimuláciu cieľového svalu a bude rozumné použiť trhačky.

Najčastejšie ide o príťahové cviky na chrbát a niektoré cviky na nohy. Na jednej strane, cvičením bez trhačiek úchop posilňujeme. No ak to nie je primárnym cieľom daného cviku, nemali by sme svoj výkon obmedzovať silou úchopu. Napr. pri rumunskom mŕtvom ťahu nám činka začne vypadávať z rúk pri ôsmom opakovaní, ale svaly nôh by opakovaní zvládli pokojne 12-15.

Ďalšie prípady, kedy je vhodné použiť trhačky:

• Výpady s jednoručkami
• Príťahy veľkej činky v predklone
• Zhyby na hrazde / sťahovanie hornej kladky (pre lepšie precítenie svalov chrbta)
• Mŕtvy ťah

Moje odporúčanie je jednoduché. Nepoužívajte trhačky zbytočne, kým to zvládate bez nich. No keď už cítite, že ich potrebujete, použite ich. Nie je to žiadna hanba, pokiaľ to skvalitní váš tréning.

Cviky na  predlaktia

Farmárska chôdza

• Vezmite si do rúk 2 rovnaké jednoručky (alebo kettlebelly), držte ich vo vystretých rukách vedľa tela a prejdite určitú vzdialenosť
• Ak nie je priestor na chôdzu, dá sa aj stáť na mieste a miesto vzdialenosti merať čas výdrže
• Progresia je jednoduchá, buď postupne zvyšujte váhu činiek, alebo predĺžte vzdialenosť / čas
• Cvičte v 3 sériách, vzdialenosť 30-50 m / čas 30-60 s

Stláčanie kotúča v prstoch

• Uchopte kotúč (alebo 2 spojené menšie kotúče) zvisle prstami tak, že palec bude z jednej strany a ostatné prsty z druhej
• Držte kotúč vo vystretej ruke a prstami doňho aktívne tlačte
• Postupne predlžujte čas a zvyšujte váhu kotúča

Vis na hrazde

• Jednoducho uchopte hrazdu, zaujmite aktívny vis (stiahnuté ramená a lopatky) a udržte sa v ňom čo najdlhšie

Posilňovače úchopu

• Použiť sa dá aj klasické gumové koliesko, či rôzne modernejšie verzie pomôcok na posilnenie úchopu (kliešte, loptička, gripmaster, …)

Ohýbanie zápästia nadhmatom / podhmatom

• Oprite lakeť a väčšiu časť predlaktia o lavičku a s činkami v rukách ohýbajte zápästie
• Použiť môžete jednoručky alebo veľkú činku
• Pri nadhmate trénujete hornú časť predlaktia (extenzory), podhmatom zase spodnú časť (flexory)
• Tento cvik je viac zameraný na hypertrofiu svalov predlaktia ako na silu úchopu
• Cvičte v 3 sériách po 12-15 opakovaní

Zdroje

1. Jim Bathurst (2020) – How to Improve Your Grip Strength & Wrist Mobility: The 6 Best Exercises – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-improve-your-wrist-mobility-and-grip-strength/
2. O. Jones (2020) – Muscles in the Anterior Compartment of the Forearm Home – https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/anterior-forearm/
3. O. Jones (2020) – Muscles in the Posterior Compartment of the Forearm Home – https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/posterior-forearm/
4. T. Wheeler (2019) – Carpal Tunnel Syndrome – https://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/carpal-tunnel-syndrome