Cvik pod drobnohľadom – Správna technika a najčastejšie chyby pri mŕtvom ťahu
Či si silák, ktorý chce súťažne dvíhať ťažké váhy, športovec, alebo len rekreačný cvičenec, mŕtvy ťah by určite nemal uniknúť tvojej pozornosti. Pri máloktorom cviku sa zapája naraz toľko svalov, ako práve pri mŕtvom ťahu. Pre túto komplexnosť sa dlhodobo bije s drepom o titul “kráľ všetkých cvikov”. Zároveň patrí medzi disciplíny silového trojboja.
Benefity mŕtveho ťahu siahajú za hranice posiľňovní. Ovládanie tohto pohybu má veľký prenos do činností v bežnom živote. Správne prevedený bedrový ohyb pri bežných činnostiach ako je dvíhanie ťažkých vecí, či len samotné zohýbanie sa, môže v dlhodobom horizonte ušetriť bolesti chrbta, aj ďalšie zdravotné problémy. Ťažiť z neho môže teda doslova ktokoľvek.
Ktoré svaly zapájame?
Mnohí ho považujú za cvik zameraný na rozvoj chrbta. To je trochu mylné chápanie, hoci mať ho v tréningu chrbta nie je chybou. Svaly chrbta samozrejme pracujú, no neprichádza v nich k veľkému pohybu (flexia a extenzia), ale iba k izometrii. Pohyb vykonávajú najmä extenzory trupu – svaly zadku a hamstringy. Väčšina ostatných svalov sa ale zapája stabilizačne.
Pri mŕtvom ťahu je extrémne dôležité, aby sa hýbali iba tie kĺby a svaly, ktoré sa hýbať majú a všetko ostatné “pevne držalo pokope”. K tomu je potrebné zapojenie väčšiny svalov trupu, brucha, chrbta aj nôh. Kvôli udržaniu činky zohrávajú dôležitú rolu aj svaly predlaktia a sila úchopu.
Správna technika mŕtveho ťahu
Pre jednotlivé varianty (sumo, rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy ťah s jednoručkami, …) sa niektoré zásady v technike líšia. V tomto článku sa venujeme výhradne tradičnému mŕtvemu ťahu s veľkou činkou.
- Postav sa k činke, os je nad stredom dĺžky chodidiel
- Začni sa ohýbať v bedrách, udržuj neutrálnu polohu chrbtice, zadok tlač dozadu
- Mierne pokrč kolená a posuň ich dopredu, aby sa holene takmer dotkli činky
- Bedrá sú v tejto polohe vyššie ako kolená a nižšie ako ramená
- Uchop činku približne na šírku ramien, ruky sú z vonkajšej strany nôh, lopatky sú nad činkou a ramená mierne pred ňou
- Pred zdvihnutím činky sa do nej zapri a čo najviac sa spevni v celom trupe
- Urob veľký nádych, so zadržaným dychom plynule potiahni činku a pri zachovaní neutrálnej polohy chrbta sa vystieraj v kolenách a bedrách
K stanoveniu optimálnej techniky pre každého jednotlivca treba pristupovať individuálne. Zohľadniť musíme telesnú stavbu, dĺžku trupu a končatín, a aj mobilitu a stabilitu jednotlivých segmentov. Pokiaľ s týmto cvikom začínaš, alebo si technikou nie si istý, odporúčam poradiť sa so skúseným trénerom.
Mnohí ho považujú za nebezpečný cvik. Samotný cvik vykonaný správne nie je nebezpečný, no pri zlej technike môže byť. Mŕtvy ťah o to viac, že je veľkému tlaku vystavená chrbtica, čo sa samozrejme vníma citlivejšie. Bezpečnosť a správna technika sú teda prvoradé.
Zopár tipov pre lepší mŕtvy ťah
Postoj
Nohy umiestni tak, aby si počas cviku mal stabilitu, no nie zbytočne širšie. Čím širší postoj, tým bude širší aj úchop a cvik bude náročnejší. Veľký vplyv na stabilitu má aj obuv. Ideálny je blízky kontakt chodidla so zemou, preto voľ obuv s rovnou tenkou podrážkou (deadlift shoes, číňany), alebo pokojne cvič vyzutý. Nevhodné sú hrubšie mäkké podrážky (bežecké tenisky).
Spevni každý sval
Keďže sa začína zo zeme z “mŕtvej” pozície, kľúčom je vytvoriť napätie a spevniť telo už pred začatím pohybu. Pred začatím sa teda zapri o tyč činky a využi odpor kotúčov. Pretlač hrudník a zatlač lopatky do chrbta. Zatiahni ramená a vytoč lakte k telu (externá rotácia ramien), čím aktivuješ široký sval chrbta. Toto všetko ti pomôže stabilizovať hornú časť chrbta. Tú spodnú udrž neutrálne a spevni ju zatnutím brušných svalov. Do takto pripraveného trupu “pošli” ešte hlboký nádych, ideálne rozložený do brucha, chrbta aj hrudníka, a môžeš smelo ťahať činku.
Pokiaľ budeš uvoľnený, môžeš sa zrovnávať koľko chceš, no v momente potiahnutia sa držanie tela rozpadne. Tvoja technika potom bude pripomínať toho legendárneho s*acieho psa. A to nechceme…
Odtláčaj zem nohami od seba
V prvej časti pohybu sa zameraj na tlak nôh, nie na vystieranie trupu. Predstav si, že cvičíš leg press a chceš odtlačiť zem od seba. Trup začni vzpriamovať, až keď činka prejde nad kolená. Pozor, aby ti zadok na začiatku nevyletel hore, kým je činka ešte na zemi a začínal by si s takmer vystretými nohami.
Činka pri tele
Pohyb činky musí byť zvislý, stále by mala byť nad stredom chodidla. Od začiatočnej pozície, kedy je takmer nalepená na holeniach, ju udržuj stále pri nohách. V hornej časti pohybu činka kopíruje líniu stehien. Ruky vnímaj len ako háky, na ktorých je činka zavesená. Činka sa zvykne vzdialiť od tela pri ceste dolu a pri položení, pred ďalším opakovaním si ju teda vždy prisuň.
Úchop – nadhmat, striedavý, zámkový alebo trhačky
Z fyziologického hľadiska je najprirodzenejší klasický nadhmatový úchop – ruky vytočené dlaňami k telu. Pri vyšších váhach je však limitujúci, po nejakej dobe tréningu dokážeš na mŕtvy ťah použiť väčšiu váhu, ako udržíš v rukách. Rozdiel spraví aj hrúbka tyče. Olympijské tyče vo fitness centrách mávajú priemer od 28 do 32 mm a ver, že ten 4 mm rozdiel je cítiť.
Najjednoduchším riešením je potom použiť trhačky. Môžeš tak vyťažiť z tohto cviku maximum a neobmedzovať sa silou úchopu. Pokiaľ ich nechcete používať (na súťažiach v powerliftingu nie sú povolené), dobrou voľbou je striedavý úchop. Zámkový úchop, pri ktorom je palec “zahákovaný” ďalšími prstami, poznáme z olympijského vzpierania. Je naň nutné mať dostatočne dlhé prsty, tenšiu tyč a je aj dosť bolestivý.
Najčastejšie chyby
- Ohýbanie chrbta
- Spôsobuje ho nedostatočné spevnenie, použitie príliš veľkej záťaže
- Trhnutie činkou so zeme
- Pri prudkom trhnutí sa rozpadne stabilizácia trupu
- Činku odliepaj od zeme plynulým ťahom a tlakom nôh do zeme
- Pozícia bedier na začiatku príliš nízko, alebo vysoko
- Ak sú bedrá nižšie, trup je viac vzpriamený a ramená sú v nevýhodnej pozícii za činkou – nebudeš ju ťahať len smerom hore, ale aj proti svojim nohám
- Keď začneš moc vysoko, s takmer vystretými nohami, nedokážeš pri odlepení využiť silu predných stehien
- Činka ďaleko od tela
- Zlé ťažisko
- Problém vznikne už na začiatku, keď sa postavíš ďaleko od činky
- Záklon v hornej pozícii
- Vedie k uvoľneniu brušných svalov a zbytočnému tlaku na platničky
- Zakláňanie hlavy, kontrolovanie sa v zrkadle
- Hlavu drž v jednej línii s chrbticou, pred seba pozeraj až pri vzpriamení trupu
Ako často a v akom objeme cvičiť mŕtvy ťah?
Ak máte zvládnutú techniku a používate adekvátnu záťaž, má mŕtvy ťah pomerne vysoké nároky na regeneráciu. Vzhľadom na množstvo zapojených svalov a váhu, ktorú dávame na činku (obvykle najvyššiu spomedzi všetkých cvikov) je teda celkom “jednoduché” sa pretrénovať.
Pre väčšinu ľudí bude úplne stačiť mať ho v tréningu raz za týždeň. Pri vyššej frekvencii odporúčam striedať v tréningoch vyššiu a nižšiu intenzitu.
Odporúčam držať sa skôr nižšieho počtu opakovaní v pracovných sériách. Nepouvažujem tento cvik za ideálny nástroj k rastu svalov, ale zato je perfektný na rozvoj sily. Väčšina svalov pracuje len izometricky a keď chceme cielene stimulovať svaly nôh k rastu, nájdeme na to vhodnejšie cviky. Využi teda potenciál mŕtveho ťahu a vyťaž z neho čo najviac hrubej sily.
Zdroje
- Barbell Logic – Muscles Worked in the Deadlift – https://barbell-logic.com/muscles-worked-in-the-deadlift/
- How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide (2020) – https://stronglifts.com/deadlift/