Ako cvičiť chrbát: 5 cvikov, ktoré zmenia váš postoj

Zlá ergonómia pri sedení, nedostatok pohybu a jednostranné zaťaženie spôsobujú, že bolesti chrbta sú dnes jedným z najčastejších zdravotných problémov. Až 80 % ľudí pocíti počas života nejakú bolesť chrbta – najčastejšie v krížovej oblasti. Dobrá správa je, že správne cviky dokážu nielen posilniť chrbtové svaly, ale aj zlepšiť držanie tela, znížiť bolestivosť a predchádzať problémom aj v budúcnosti.

Ak premýšľate, ako cvičiť chrbát efektívne, ponúkame vám nasledovných 5 osvedčených cvikov podporených odborníkmi z fyzioterapie a športovej medicíny. Pridali sme aj tipy na konkrétne doplnky výživy, ktoré môžu výrazne zlepšiť zdravie kostí, kĺbov a šliach. V prípade, že by vám uvedené cviky nestačili – siahnite po ďalších.

Prečo je silný chrbát základom zdravého tela?

Chrbát nie je len opora tela – je to komplexný systém svalov, šliach a väzov, ktorý drží stabilnú nielen chrbticu. Slabé chrbtové svaly vedú k hrbeniu, bolestiam krížov, stuhnutiu ramien a dokonca aj k bolestiam hlavy. Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie chrbta 2 – 3x týždenne dokáže znížiť chronickú bolesť krížov až o 60 %. 

Správne a pravidelné posilňovanie chrbta:

• zlepšuje držanie tela
• odľahčuje chrbticu
• znižuje riziko hernie disku
• podporuje výkon pri športe aj v bežnom živote

Okrem fyzického zdravia má silný chrbát aj psychologický efekt – vzpriamené držanie tela pôsobí sebavedomejšie a dokáže pozitívne ovplyvniť, ako vás vníma okolie. Aj preto sa investícia do zdravého chrbta oplatí dvojnásobne.

1. Superman – základ pre spodnú časť chrbta

Prečo? Patrí medzi najlepšie cviky na spodnú časť chrbta, ktoré aktivujú vzpriamovače chrbtice a pomáhajú predchádzať bolestiam krížov. Tento jednoduchý pohyb je obľúbený u fyzioterapeutov, pretože zapája aj hlboké svaly, ktoré držia chrbticu stabilnú.

Ako na to:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Ruky natiahnite dopredu, nohy dozadu.
3. Súčasne zdvihnite ruky a nohy pár centimetrov od zeme.
4. Vydržte 2 – 3 sekundy, kontrolovane položte späť.

Tip: Začnite s 8 – 10 opakovaniami v 2 sériách, postupne pridávajte.

Odporúčame: Ak chcete cvik ešte efektívnejší, pridajte malé závažia do rúk alebo členkové závažia. Posilníte tak nielen chrbát, ale aj sedacie svaly a ramená.

2. Obrátené „prsia“ (reverse fly) s činkami alebo gumou

Prečo?: Vedeli ste, že slabé zadné deltoidy (zadná časť ramena) patria medzi najčastejšie zanedbávané svaly? Práve tento cvik ich účinne posilňuje a pomáha vytvoriť zdravý svalový balans medzi prednou a zadnou stranou tela.

Tento cvik posilňuje hornú časť chrbta a zadné ramená, čím pomáha pri narovnaní postavy – ideálne cviky na chrbát a ramená. Je skvelým riešením pre ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením pri počítači a majú tendenciu hrbiť sa.

Ako na to:

1. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a predkloňte trup.
2. Držte malé činky alebo odporovú gumu.
3. Rozpažujte ruky do strán, ako keby ste chceli objať strom.
4. Pomalým pohybom sa vráťte späť.

Tip: Dbajte na rovný chrbát a ťah zo svalov, nie zo švihu.

3. Mostík (glute bridge) s dôrazom na stabilitu chrbtice

Prečo?: Aktivuje sedacie svaly a spodnú časť chrbta – ideálny cvik pre ľudí so sedavým zamestnaním. Sedacie svaly sú často oslabené, čo spôsobuje, že chrbtica je preťažovaná a vznikajú bolesti krížov. Mostík ich naučí znova „pracovať“. Mostík je skvelý aj pred behom alebo tréningom nôh – pripraví panvu a chrbticu na záťaž a zníži riziko zranenia.

Ako na to:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na zemi.
2. Zdvihnite panvu nahor, kým telo nevytvorí líniu od ramien po kolená.
3. Vydržte 2 – 3 sekundy, pomaly položte späť.

Tip: Ak chcete väčšiu výzvu, položte si jednonož do vzduchu – pracujete aj na stabilite.

4. Príťahy na hrazde alebo s gumou

Prečo? Jeden z najefektívnejších cvikov na komplexný rozvoj chrbta – od krížov až po trapézy. Príťahy patria medzi základné pohyby, ktoré by mal ovládať každý, kto chce silný a zdravý chrbát. Výskumy ukazujú, že príťahy patria medzi TOP 3 cviky, ktoré najlepšie zapájajú latissimy – široké svaly chrbta, vďaka ktorým pôsobí postava atletickejšie a štíhlejšie.

Ako na to:

• Ak máte hrazdu: uchopte ju nadhmatom, priťahujte sa k nej, ramená ťahajte dozadu a dole.
• Ak hrazdu nemáte: použite odporovú gumu a simulujte príťah k hrudníku.

Tip: Začnite s gumou a postupne pridajte hrazdu – posilníte celé telo funkčným spôsobom.

5. Plank s pohybom rúk (extended plank)

Prečo?: Plank je univerzálny cvik, ktorý aktivuje celé „core“ – teda hlboké svaly trupu. V predĺženej verzii výrazne zapája aj chrbtové svaly. Vďaka tomu posilňuje stabilitu chrbtice a pomáha predchádzať bolestiam.

Ako na to:

1. Zaujmite polohu klasického planku na predlaktiach.
2. Striedavo posúvajte ruky o pár centimetrov dopredu.
3. Udržujte stabilitu bez prehýbania chrbta.

Tip: Začnite s 20 – 30 sekundami a postupne predlžujte čas. Ak chcete plank ešte náročnejší, skúste ho robiť s fitloptou pod predlaktiami – zapoja sa aj stabilizačné svaly, ktoré bežne neprecvičíte.

Kolagén na chrbticu a doplnky pre zdravý chrbát

Je kolagén pri problémoch s chrbticou vôbec relevantný? Odpoveďou je: jednoznačne áno! Posilnenie svalov je základ, no netreba nikdy zabúdať, že aj chrupavky a väzy potrebujú výživu. Tu prichádza na rad kolagén na chrbticu, ktorý podporuje pružnosť a regeneráciu tkanív. 

Skvelou kombináciou z ponuky BioTechUSA sú nasledovné doplnky výživy:

• Kolagén + vitamín C – pre podporu tvorby kolagénu
• Horčík – uvoľňuje svaly a predchádza kŕčom
• Proteíny – kľúčové pre rast a obnovu svalov aj šliach po tréningu

Ak si po tréningu dáte proteínový nápoj a k nemu pravidelne užívate hydrolyzovaný kolagén, vaše kĺby aj svaly vám poďakujú – obidva doplnky sa výborne dopĺňajú a zlepšenie pocítia aj tí najťažšie trénujúci jedinci, vytrvalci, či osoby s chronickými problémami.