5 cvikov na rovnováhu, ktoré trénujú futbalisti

Ak hrávate futbal dlhší čas a chcete sa zlepšiť, mali by ste pridať ďalšie druhy silových cvičení do vášho tréningového plánu, aby ste rozvinuli zručnosti, ktoré potrebujete pre váš šport.

Čo potrebujú futbalisti? Silné, výbušné svaly nôh, silné core svaly, aby poskytli stabilitu, ekonomický pohyb končatín, koordináciu, svaly, ktoré vydržia dlhodobé napätie a rýchle zotavenie. Pozrime sa na cvičenia, ktoré sú skvelým obohatením tréningového plánu pre futbalistov!

Zlepšenie core svalov a koordinácie

BOSU lopta je tréningové náčinie používané pre rôzne užitočné cvičenia. Jedna strana je poľguľa, druhá je tvrdá a rovná. Nepoužíva sa len pre silový tréning, ale taktiež výborne zlepšuje koordináciu, keď sa skombinuje so skokmi. Tentokrát, poľguľa smeruje na podlahu a rovná strana je hore. Postavte sa na rovnú plochu jednou nohou a udržujte rovnováhu, zdvihnite druhú nohu dozadu a nahnite vrchnú časť tela dopredu. Udržujte trup a zdvihnutú nohu v jednej línii po celý čas a keď dosiahnete horizontálnu pozíciu, vystrite sa a začnite ďalšie opakovanie. Je to skvelé cvičenie, ktoré cieli na hamstringy, ako aj na lýtka a trup. Skúsenejší môžu skombinovať toto cvičenie s cvičeniami s loptou.

Tréning nôh s drepmi a výskokmi

Budeme pokračovať s náčiním, ktoré sme opísali v prvom cvičení. Opäť sa zameriame na svaly nôh. Otočte BOSU loptu poľguľou smerujúcou hore. Skočte na poľguľu, vyrovnajte rovnováhu a potom spravte hlboký drep. Využite momentum, ktoré získate pri vstávaní z drepu, vyskočte do vzduchu a urobte otočku o 90°. Opäť sa stabilizujte, spravte drep, vyskočte z drepu a otočte sa. Pokročilí môžu tento cvik opäť skombinovať s rôznymi cvikmi s loptou ako chytanie, hádzanie alebo so šprintom a slalom začínajúcim v poslednej pozícii.

Silový a vytrvalostný tréning v jednom

Šprint, doplnený o posiľňovaciu gumu, je cvičenie, ktoré zlepšuje silu nôh a výdrž. Posiľňovacia guma by mala byť nosená ako postroj, ale môžete si ju kľudne dať okolo pása. Čím silnejší a skúsenejší je športovec, tým hrubšia by mala byť … inak budete bežať až za ňou. Ako tréner, vašou úlohou je držať športovca vzadu, aby bežal proti odporu k danej cieľovej páske alebo daný čas.

Tréning ramien a core svalov s lanom

Cvičenie s vlnením lana cieli na core svaly a výdrž. Zatiaľ čo trénujete ramená, dynamicky skáčte, aby ste cvičili aj svaly nôh. Obyčajte pracujeme s časovým limitom, mávaním lana 30-60 sekúnd v rôznych rýchlostiach, jednotlivo alebo oboma rukami. Pri výskokoch obyčajne pracujeme s oboma rukami a zaraďujeme výskok v určitú vlnu, napr. každú druhú vlnu.

Extra tréning core svalov s Gflex pásom

Plank patrí k najlepším spomedzi cvičení pre core svaly. Ak sú vaše core svaly silné, vaše končatiny môžu pracovať ekonomickejšie. Zaveste členok do Gflex pásu, aby ste spravili cvičenie nestabilnejšie. V pozícii kľuku a bez pohnutia bokmi, zdvihnite jednu ruku zo zeme, napr. dotknite sa druhého lakťa a držte pozícii 15-20 sekúnd (pokročilí športovci) a potom vymeňte strany. Dávajte pozor a správnu pozíciu tela, držte váš pás pevne a nakloňte panvu dozadu. Opakujte 2-5 krát. Užite si tréning.
Dóra Nagy
Osobný tréner, BioTechUSA tréningový a výživový expert, IWI tréner