3-dňový kruhový tréning – cvičenie pre začiatočníkov

PONDELOK

Rozcvička

5 minút gymnastika: precvič si všetky väzivá, začni od vrchu. Cez krúženie hlavou, krúženie pažami sa pomocou viacerých pohybov prepracuj až po krúženie priehlavku.
5 minút na kardio zariadení v miernom tempe: môžeš si zvoliť ktorékoľvek kardio zariadenie

Tréning

Pri každom cviku vykonaj jednu sériu na rozohriatie bez záťaže! Potom používaj takú váhu, pri ktorej sa unavíš, ale úplne nevyčerpáš do konca tréningu! Dávaj pozor na postupnosť!

1. 4×20 – Tlaky nad hlavu v sede

Ako?
Sadni si na lavičku na tlaky v sede, uchop tyč širším úchopom, ako je šírka ramien a vyber ju vystretými pažami zo stojana. Z tejto pozície spúšťaj činku ohnutím paží k hrudníku, zhruba po výšku brady, potom ju vytlač do východiskovej pozície. Lakte drž po celý čas vzadu!

Na ktoré svalstvo?
Cvik pôsobí na prednú a strednú hlavu deltového svalu. Zapája sa tiež vrchná časť prsného svalstva a triceps.


Tlaky nad hlavu v sede 1.


Tlaky nad hlavu v sede 2.


2. 4×15 – Upažovanie v sede 1.

Ako?
Sadni si na rovnú lavičku, vystri sa, ramená posuň dopredu. Paže sú pri tele, činky máš v rukách. Zdvihni paže tak, aby v lakťoch zostalo po celý čas mierne ohnutie. Dvíhaj tak, ako keby si držal v rukách dva džbány, z ktorých by si vylieval vodu. Pri takejto technike musíš mať po celý čas lakeť vyššie, než je výška dlane. Zdvihni ruku trošku vyššie, potom ju spusti do východiskovej polohy. Dávaj pozor na to, aby sa nezapájali tvoje trapézy.

Na ktorú svalovú skupinu?
Upažovanie precvičí každú časť ramenného svalu, je ale ťažké ho správne vykonávať!


Upažovanie v sede 1.


Upažovanie v sede 2.


3. 4×20 – 3. Sťahovanie kladky za hlavu

Ako?
Uchop tiahlo širšie, než je šírka ramien, a stiahni až k temenu. Lakte maj neustále vzadu a dávaj pozor na to, aby si neťahal predlaktím! Predlaktie vieš najľahšie vylúčiť tak, keď na začiatku cviku pritiahneš lopatky k sebe (pohybom, ako keby si ramená stiahol smerom dolu). Vychádzajúc z takto dopredu napnutej pozície dokážeš omnoho koncentrovanejšie pretrénovať chrbtové svalstvo, bez zapojenia svalov paží.
Sťahovanie kladky k hrudníku je šetrnejším cvikom na ramená, než je sťahovanie za hlavu!

Na ktoré svalstvo?
Základný cvik pre rozvoj širokého chrbtového svalu, v prípade ak nedokážeš vykonať zhyby širokým úchopom!
Pri problémoch s ramenami aplikuj radšej sťahovanie k hrudníku.


Sťahovanie kladky za hlavu 1.


Sťahovanie kladky za hlavu 2.


4. 5×20 – Tlaky na legpresse

Ako?
Nalož na stroj potrebné množstvo závažia, sadni si na sedaciu časť posilňovacieho zariadenia a o opierku chrbta si opri svoj chrbát. O tú „káru“, ktorú budeš tlačiť nohami, opri svoje chodidlá. Tu si môžeš zvoliť šírku, výšku, postavenie chodidiel, čím budeš zaťažovať svoje svaly vždy inak.

Zoberme si základný postoj, nohy rozkročené v šírke ramien, chodidlá vytočené smerom von: Odisti vozík, aby sa mohol voľne pohybovať a ohnutím nohy v kolene ho spusti k sebe, tak hlboko ako len dokážeš. Dávaj pozor na to, aby sa krížová oblasť neodďaľovala od podložky, a aby chodidlo zostalo neustále stabilne na vozíku. Odtiaľto vytlač vozík do polohy, kedy je ešte koleno mierne ohnuté.

Na ktoré svalstvo?
Je základným cvikom pre komplexný tréning stehien a sedacieho svalstva!


Tlaky na legpresse 1.


Tlaky na legpresse 2.


5. 4×15 – Sed ľahy

Ako?
Patrí medzi jeden z najobľúbenejších, najčastejšie používaných cvikov na brušné svalstvo. Mnohí ho však vykonávajú zle a preto ním ani nedosiahnu výsledky! K tomuto cviku si ľahni na chrbát, nadvihni nohy, aby si odizoloval bedrovostehenný sval. Ruky polož na šiju (hoc je možné cvik vykonávať rôznymi spôsobmi polohy paží, ten kto je veľmi hardcore, nech vystrie paže nad hlavu)! Nadvihni lopatku tak, aby sa medzi tvoju bradu a hrudník zmestilo jedno veľké jablko. Po celý čas sa pozeraj smerom dolu, lakte maj napnuté smerom dozadu! Pri stiahnutí vzduch vydýchni, pri spúšťaní späť vdýchni. Trup nespúšťaj späť úplne. Pri správnej technike dokážeš sval dokonale unaviť s počtom 20-30 opakovaní. Trupom nemykaj, cvik vykonávaj pomaly a koncentrovane!

Na ktoré svalstvo?
Sed ľahmi precvičuješ všetky časti brušného svalstva, najviac však posilňuješ priame brušné svaly!


Sed ľahy 1.


Sed ľahy 2.


6. 4×20 Výpony na stroji v stoji

Ako?
Nastav do správnej polohy opierku posilňovacieho zariadenia na lýtka tak, aby sa závažia nedotýkali ani pri úplnom spustení päty. Nastav správnu záťaž a postav sa do zariadenia. Na opierke maj len prsty nôh a päty spúšťaj hlboko dolu. Odtiaľto sa pomocou lýtok dvíhaj na špičky a potom spúšťaj päty späť do spodnej polohy!

Na ktoré svalstvo?
Od postavenia chodidiel závisí, na ktorú časť trojhlavého svalu pôsobíš. Pri postavení chodidiel smerom von sa zameriavaš na vnútornú stranu, pri postavení priamo dopredu na všetky tri hlavy, kým pri postavení smerom dovnútra precvičuješ vonkajšiu stranu.


Výpony na stroji v stoji 1.


Výpony na stroji v stoji 2.


Uvoľnenie, strečing

Strečing vykonávaj po každej sérii a po tréningu tiež vykonaj úplný strečing na celé telo! Ak máš čas, potom je vhodné určitý čas venovať opäť tréningu na niektorom kardio zariadení.

Po tréningu uži jeden bielkovinový šejk, odporúčam Nitro Gold Pro Enzy.


STREDA

Rozcvička

5 minút gymnastika: precvič si všetky väzivá, začni od vrchu. Cez krúženie hlavou, krúženie pažami sa pomocou viacerých pohybov prepracuj až po krúženie priehlavku.
5 minút na kardio zariadení v miernom tempe: môžeš si zvoliť ktorékoľvek kardio zariadenie

Tréning

1. 4×20 – Široké drepy

Ako?
Postav sa do širokého postoja, špičky smerujú smerom von, chrbát máš vystretý. V rukách môžeš držať závažie, alebo môžeš cvičiť s tyčou na ramenách. Telo spúšťaj do podrepu bez toho, aby si sa predkláňal, a aby kolená smerovali k sebe. Pohyb kolien má smerovať v línii špičiek a spúšťaj sa do hlbokého podrepu. Z tejto polohy sa potom vráť späť!

Na ktoré svalstvo?
Je komplexným cvikom pre rozvoj stehien, formuje stehná i zadoček!


Široké drepy 1.


Široké drepy 2.


2. 4×20 – Predkopávanie

Ako?
Nastav do správnej polohy opierku chrbta a kotúče na posilňovacom zariadení, určenom na predkopávanie, a sadni si doň. Nastav záťaž, opri sa o opierku chrbta a pevne sa pridrž. Nohy vystri v kolene a podrž po dobu jednej až dvoch sekúnd, potom spusti späť!

Na ktoré svalstvo?
Izolovaný cvik na kvadricepsy.


Predkopávanie 1.


Predkopávanie 2.


3. 4×20 – Zakopávanie v sede na stroji

Ako?
Nastav si výšku sedacej časti a vzdialenosť opierky chrbta podľa svojich potrieb, a sadni si do posilňovacieho zariadenia. Nastav záťaž a následne ohni nohy v kolene podľa pohybovej dráhy zariadenia. Nohu potom vystri a opri sa o opierku.

Na ktoré svalstvo?
V prvom rade pretrénuješ hamstringy!


Zakopávanie v sede na stroji 1.


Zakopávanie v sede na stroji 2.


4. 4×15 – Tlak na kladne šikmej lavičke jednoručnými činkami

Ako?
Ľahni si na kladne šikmú lavičku a činky drž vystretými pažami v línii hrudníka, môžu sa navzájom aj dotýkať. Činky spúšťaj ohnutím paží v lakti až pokiaľ ich dokážeš spustiť. Odtiaľ ich potom vytlač do východiskovej polohy.

Na ktoré svalstvo?
V prvom rade pôsobí na vrchnú časť hrudného svalstva. Veľkou výhodou jednoručných činiek oproti tyči je možnosť spúšťania závažia nižšie a vo vrchnej pozícii možnosť lepšieho dopnutia prsného svalu uzamknutím činiek!


Tlak na kladne šikmej lavičke jednoručnými činkami 1.


Tlak na kladne šikmej lavičke jednoručnými činkami 2.


5. 4×15 – Zapažovanie v predklone s oporou hrudníka

Ako?
Základom zapažovania s oporou hrudníka je vyradenie pohybu trupu. Takto dokáže v skutočnosti pracovať len samotný sval, ktorý chceme precvičiť, samozrejme nie je ale jedno, ako pracuje paža. Zaujmi východiskovú polohu, v ktorej si oprieš hrudník o šikmú lavičku, nastavenú na 30-45 stupňov. Nohami sa stabilne opri, ramená drž tak, ako keby si objímal strom, a bez zmeny uhla v lakťoch, ale s dôrazom na výšku ich držania ťahaj paže dozadu!

Na ktoré svalstvo?
Je vynikajúcim cvikom na tréning zadnej časti ramena!


Zapažovanie v predklone s oporou hrudníka 1.


Zapažovanie v predklone s oporou hrudníka 2.


6. 4×15 – Veslovanie v sede cez kladku

Ako?
Nastav si záťaž, uchop tiahlo a sadni si s vystretým, mierne nakloneným chrbtom, s ramenami vypustenými dopredu, a mierne s ohnutými nohami v kolenách na lavičku. Priťahuj tiahlo k pupku tak, aby si k sebe pritisol lopatky a trup mierne zaklonil.

Na ktoré svalstvo?
V podstate pracuje široký sval chrbtový a trapézy, ale zapája sa aj množstvo menších svalov chrbta.


Veslovanie v sede cez kladku 1.


Veslovanie v sede cez kladku 2.


7. 4×10-10 – Sed ľahy s vytáčaním na zemi

Ako?
K tomuto cviku si ľahni na chrbát, ohni nohy, jeden členok opri o stehno druhej nohy. Ruky si polož na šiju. Lopatky nadvihni tak, aby si lakeť približoval v smere k protiľahlému kolenu. Dávaj pozor na to, aby sa medzi tvoju bradu a hrudník po celý čas zmestilo jedno veľké jablko. Pozeraj sa neustále smerom dolu, lakte maj napnuté smerom dozadu! Pri stiahnutí vzduch vydýchni, pri spúšťaní späť vdýchni. Trup nespúšťaj späť úplne. Pri správnej technike dokážeš sval dokonale unaviť s počtom 20-30 opakovaní. Trupom nemykaj, cvik vykonávaj pomaly a koncentrovane! Cvik vykonaj aj na druhú stranu!

Na ktoré svalstvo?
Pretrénuješ všetky časti svalov brucha, týmto cvikom ale precvičuješ hlavne šikmé brušné svaly.


Sed ľahy s vytáčaním na zemi 1.


Sed ľahy s vytáčaním na zemi 2.


Uvoľnenie, strečing

Strečing vykonávaj po každej sérii a po tréningu tiež vykonaj úplný strečing na celé telo! Ak máš čas, potom je vhodné určitý čas venovať opäť tréningu na niektorom kardio zariadení.

Po tréningu uži jeden bielkovinový šejk, odporúčam Nitro Gold Pro Enzy.


PIATOK

Rozcvička

5 minút gymnastika: precvič si všetky väzivá, začni od vrchu. Cez krúženie hlavou, krúženie pažami sa pomocou viacerých pohybov prepracuj až po krúženie priehlavku.
5 minút na kardio zariadení v miernom tempe: môžeš si zvoliť ktorékoľvek kardio zariadenie

Tréning

1. 4×15 – Zhyby širokým úchopom

Ako?
Uchop držiak širším úchopom, než je šírka tvojich ramien, a priťahuj sa hore až pokým tvoja šija alebo brada nebude vo výške žrde. Lakte drž neustále vzadu, a dávaj pozor na to, aby si sa nepriťahoval predlaktím! Predlaktie vieš najľahšie odstaviť tak, keď na začiatku cviku lopatky pritiahneš k sebe (pohybom ako keby si ramená stiahol smerom dolu). Vychádzajúc z takto dopredu napnutej pozície dokážeš omnoho koncentrovanejšie pretrénovať chrbtové svalstvo, bez zapojenia svalov paží.

Na ktoré svalstvo?
Je základným cvikom pre rozvoj širokého chrbtového svalu. Pri problémoch s ramenami vykonávaj radšej zhyby k hrudníku.


Zhyby širokým úchopom 1.


Zhyby širokým úchopom 2.


2. 4×12 – Pullover

Ako?
Uchop činku do ruky, ako je to na obrázku, o dlane opri kotúče činky. Ľahni si na lavičku tak, aby si mal opreté lopatky, hlavu neopieraj, a panvu spusti čo najnižšie! Činku drž s mierne ohnutými pažami v lakťoch pred sebou, a spúšťaj ju dozadu zhruba do výšky svojej hlavy tak, aby panva zostala vždy spustená čo najnižšie. Odtiaľto pritiahni činku späť do východiskovej polohy!

Na ktoré svalstvo?
Účinný cvik na prsné svalstvo, precvičíš ním hlavne spodnú časť pŕs, ale zapája sa tiež široký chrbtový sval!


Pullover 1.


Pullover 2.


3. 4×15 – Tlaky na ramená na stroji

Ako?
Po nastavení správnej výšky sedacej časti si sadni do posilňovacieho zariadenia na tlaky ramien. Nastav si záťaž a uchop držiak, určený k správnemu zacieleniu pre precvičenie svalu. Z tejto pozície závažie vytlač dohora až do vystretia paží, a potom spusti späť, ale nie celkom úplne. Pohyb zastav niekoľko centimetrov od východiskovej polohy! Môže nasledovať ďalšie opakovanie.

Na ktoré svalstvo?
V prípade, ak by si sa chcel zamerať viac na strednú časť ramena, potom zvoľ normálny úchop, v prípade ak chceš precvičiť prednú hlavu, zvoľ predný úchop.


Tlaky na ramená na stroji 1.


Tlaky na ramená na stroji 2.


4. 4×10 – 10 – Výstupy na lavičku

Ako?
Postav sa za stabilnú lavičku. Jej výška môže byť akákoľvek, závisí to od kondície a stavu väzivového aparátu. Pre začiatočníkov odporúčam lavičku do výšky kolien, pre pokročilých je možné použiť lavičku vysokú aj do výšky polovice stehien. Stoj s nohami spojenými pri sebe, v rukách môžeš držať činky, alebo použiť v prípade potreby ako záťaž tyč. Jednou nohou vystúp na lavičku, prinož druhou nohou, potom zostúp späť na zem. Cvik môžeš vykonávať aj striedaním strán!

Na ktoré svalstvo?
Je vynikajúcim cvikom pre formovanie stehien a sedacích svalov!


Výstupy na lavičku 1.


Výstupy na lavičku 2.


5. 4×10-10 – Bulharské drepy

Ako?
Postav sa do pozície ako pri výpadoch s tým, že nohu ktorú máš vzadu, vylož na lavičku, alebo na nejaké vyvýšenie. Spúšťaj svoju váhu dolu a potom sa vráť do východiskovej polohy. Nepredkláňaj sa a dávaj pozor na to, aby koleno neprekročilo líniu päty. V prípade ak sa to predsa len stane, vykroč viac dopredu, pretože inak budeš veľmi zaťažovať svoje koleno. Môžeš si dať ruky v bok, alebo môžeš chytiť dve jednoručné činky, prípadne použiť tyč!

Na ktoré svalstvo?
Je vynikajúcim cvikom pre formovanie stehien!


Bulharské drepy 1.


Bulharské drepy 2.


6. 4×15 – Stroj v sede na brucho

Ako?
Výšku opierky chrbta nastav podľa svojich potrieb a sadni si do posilňovacieho stroja. Nastav záťaž a uchop držadlá. Počas predklonu postupne vydychuj vzduch. Záťaž ktorú si nastavil, tak pohneš silou svojho brušného svalstva. V spodnom bode podrž jednu-dve sekundy a pusti späť do východiskovej polohy.

Na ktoré svalstvo?
Je komplexným cvikom pre tréning brušného svalstva, hlavne priameho brušného svalu.


Stroj v sede na brucho 1.


Stroj v sede na brucho 2.


7. 4×20 – Výpony v stoji na stroji

Ako?
Nastav do správnej polohy opierku posilňovacieho zariadenia na svalstvo lýtka tak, aby sa závažia nedotýkali ani pri úplnom spustení päty. Nastav správnu záťaž a postav sa do zariadenia. Na opierke maj len prsty nôh a päty spúšťaj hlboko dolu. Odtiaľto sa pomocou lýtok dvíhaj na špičky, a potom spúšťaj päty späť do spodnej polohy!

Na ktoré svalstvo?
Od postavenia chodidiel závisí, na ktorú časť trojhlavého svalu pôsobíš. Pri postavení chodidiel smerom von sa zameriavaš na vnútornú stranu, pri postavení priamo dopredu na všetky tri hlavy, kým pri postavení smerom dovnútra precvičuješ vonkajšiu stranu.


Výpony v stoji na stroji 1.


Výpony v stoji na stroji 2.


Uvoľnenie, strečing

Strečing vykonávaj po každej sérii a po tréningu tiež vykonaj úplný strečing na celé telo! Ak máš čas, potom je vhodné určitý čas venovať opäť tréningu na niektorom kardio zariadení.

Po tréningu uži jeden bielkovinový šejk, odporúčam Nitro Gold Pro Enzy.

Prajem dobrý tréning!