Užitočné doplnky stravy na beh

Čo sa oplatí vybrať na tréning a preteky?

Beh je jedným z najobľúbenejších vytrvalostných športov, ktorý si vyžaduje nielen vytrvalosť, ale aj vedomú prípravu. Či už ide o pár kilometrov večerného behu, prípravu na polmaratón alebo dlhšie preteky, tvoj výkon ovplyvňuje okrem tréningového plánu aj to, ako sa do pohybu pustíš, ako sa počas neho dopĺňaš a čo urobíš pre regeneráciu po ňom.

Popri vyváženej strave a aktívnom životnom štýle ti dobre zvolené produkty môžu pomôcť udržať úroveň energie, doplniť tekutiny a minerály a načerpať sily po tréningu. Podstatou nie je, že každý potrebuje to isté, ale to, aby si svoju rutinu dopĺňania prispôsobil vzdialenosti, intenzite, počasiu a vlastnému pohodliu.

Aby si vedel, kedy ti môže byť ktorý doplnok užitočný, oplatí sa najprv pozrieť, čo sa v tvojom tele počas behu deje.

Čo sa v tele deje počas behu?

Tvoje telo sa začne prispôsobovať zvýšenej záťaži takmer okamžite. Energetická potreba svalov stúpa, preto telo rýchlejšie spotrebúva dostupné zásoby sacharidov a tukov. Čím je tréning dlhší alebo intenzívnejší, tým väčšia záťaž dolieha na obehový systém, svalstvo aj na energetické zásoby.

Srdce pumpuje krv rýchlejšie, aby sa do svalov dostalo dosť kyslíka, pričom sa zrýchľuje aj dýchanie. Svaly nôh (najmä lýtka, stehná a sedacie svaly) pracujú nepretržite, ale na stabilizácii pohybu sa aktívne podieľajú aj svaly trupu a ruky.

Telo pritom produkuje teplo a na jeho reguláciu sa spustí potenie. Vtedy strácaš nielen tekutiny, ale aj minerály, napríklad sodík. Ak nie je dopĺňanie tekutín, elektrolytov alebo energie dostatočné, môže sa objaviť pocit únavy, klesnúť sústredenie, spomaliť tempo a zhoršiť sa aj koordinácia pohybu.

Práve preto nezáleží len na tom, čo počas behu konzumuješ, ale aj na tom, v akom stave sa na beh vydáš.

Ako sa pustiť do behu?

Dopĺňanie sa nezačína počas behu. Veľa znamená už to, či sa na tréning vydáš oddýchnutý, dostatočne hydratovaný a so správnou úrovňou energie.

Na krátky, ľahký ranný beh sa oplatí pripraviť inak než na dlhší víkendový tréning alebo preteky. Niekomu vyhovuje pohyb s nízkou intenzitou nalačno, iní zase potrebujú pred štartom menší zdroj sacharidov. Ak bežíš po hlavnom jedle, vo všeobecnosti sa oplatí nechať čas na trávenie: mnohým môžu byť 2-3 hodiny po výdatnejších raňajkách alebo obede pohodlnejšie.

Pred behom sa zvyčajne oplatí uprednostniť ľahšie stráviteľné možnosti bohatšie na sacharidy. Väčšie množstvo tukov alebo bielkovín môže spomaliť trávenie, preto tesne pred behom alebo počas neho nie je pre každého pohodlné. Bielkoviny majú dôležitejšiu úlohu skôr v regenerácii po tréningu.

Pred kratším pohybom môže stačiť ľahké občerstvenie, napríklad menšia müsli tyčinka alebo snack, kým pri dlhšom tréningu už musíš vedomejšie premyslieť, kedy a v akej forme prijmeš energiu.

Čo a kedy sa oplatí konzumovať počas behu?

Cieľom dopĺňania počas pohybu je pomôcť udržať úroveň energie, podporiť dopĺňanie tekutín a prispieť k tomu, aby si tréning alebo preteky zvládol pohodlnejšie. Čo presne potrebuješ, vo veľkej miere závisí od dĺžky trate, intenzity, počasia, ako aj od toho, nakoľko si na danú formu dopĺňania zvyknutý.

Pri kratších behoch s nižšou intenzitou často stačí primeraný príjem tekutín. Pri dlhších alebo rýchlejších tréningoch sa však už môže dostať do popredia aj dopĺňanie sacharidov a elektrolytov. Vo všeobecnosti je pri športovej aktivite nad 20 minút vhodné dbať aspoň na príjem vody, kým pri dlhších tratiach naberá na význame aj izotonické dopĺňanie a cielený príjem sacharidov.

Dopĺňanie môže mať tekutú, tuhú alebo gélovú konzistenciu. Každé má svoju výhodu, preto sa oplatí na tréningoch otestovať, ktoré ti funguje najlepšie.

Tekuté, tuhé alebo gélové dopĺňanie?

Výhodou tekutého dopĺňania je, že ti naraz môže pomôcť s dopĺňaním tekutín a v niektorých prípadoch aj elektrolytov. Izotonické nápoje môžu byť obzvlášť užitočné vtedy, keď už nechceš dopĺňať len vodu, ale aj minerály, keďže roztok sacharidov a elektrolytov podporuje hydratáciu a zvyšuje vstrebávanie vody počas cvičenia.

Produkty gélovej konzistencie, ako sú energetické gély, sa hodia vtedy, keď chceš sacharidy prijať rýchlo a v malom množstve. Ľahko sa konzumujú aj počas pohybu, zaberú málo miesta a zvyčajne obsahujú rýchlejšie využiteľné sacharidy.

Tuhé snacky a tyčinky sú lepším riešením skôr pred behom, medzi dvoma tréningmi alebo počas dlhších aktívnych dní. Často sú výdatnejšie a môžu obsahovať viac vlákniny, tukov alebo zložitejšie suroviny, preto priamo počas intenzívneho behu nie každému sadnú. Oplatí sa vyskúšať, pri akom načasovaní sú pohodlné.

Odtiaľto je už ľahšie rozhodnúť, či na daný tréning potrebuješ skôr nápoj, gél, tyčinku alebo ich kombináciu.

Energetické gély pre bežcov, keď potrebuješ rýchle riešenie

Počas dlhších behov alebo intenzívnejších tréningov si mnoho bežcov vyberá energetické gély, pretože sa ľahko prenášajú, rýchlo konzumujú a jednoducho používajú aj počas pohybu. Energetické gély môžu byť obzvlášť praktické vtedy, keď je cieľom rýchly príjem sacharidov, napríklad pri príprave na polmaratón, maratón alebo triatlon.

Balenie Energy Gel Pro sa dobre hodí do situácií, keď nie je možnosť dlhšie zastaviť a namiesto tuhej stravy je pohodlnejšie gélové riešenie. Ľahko sa zmestí do bežeckého opasku alebo vrecka, preto sa dá jednoducho zaradiť do plánu dopĺňania na pretekoch aj pri dlhších tréningoch.

Dôležité je, aby si energetický gél nevyskúšal prvýkrát na pretekoch. Na tréningoch sa oplatí otestovať, pri akom množstve, načasovaní a príjme tekutín sa cítiš pohodlne.

Snacky pred behom a na aktívne dni

Snacky, ako napríklad ovsené tyčinky, môžu byť užitočné predovšetkým vtedy, keď chceš pred behom, medzi dvoma tréningmi alebo počas dlhších, aktívnych dní ľahko dostupné doplnenie energie. Menšia tyčinka sa hodí, keď nemáš čas na plnohodnotné jedlo, ale nechceš vyraziť s úplne prázdnymi energetickými zásobami.

Vďaka chrumkavej textúre a sladkastej chuti môže byť Nuts&Honey všestranným občerstvením na chrúmanie počas dňa. Vďaka svojej malej veľkosti sa ľahko zmestí do bežeckého opasku alebo tašky, takže je praktickou možnosťou pred behom alebo medzi dvoma aktivitami.

Tyčinka Nuts&Fruits je založená na kombinácii semienok a ovocia, preto môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí radi majú vždy poruke rýchle občerstvenie na tréning, cestovanie alebo na nabité dni.

Pri dlhšej aktivite môže byť výdatnejšou alternatívou Oats&Nuts. Vďaka zloženiu založenému na ovsených vločkách a olejnatých semenách sa lepšie hodí skôr pred behom, na turistiku, na aktívne všedné dni alebo ako doplnok k dlhším športovým programom.

Popri tuhom dopĺňaní by si však nemal zabúdať ani na dopĺňanie tekutín, najmä ak bežíš v horúčave, na dlhších tratiach alebo intenzívnejšie.

Hydratácia počas behu

Primeraný príjem tekutín je jedným zo základov vytrvalostných športov. Potenie je počas behu prirodzený proces, ktorým telo odvádza teplo, no zároveň pritom stráca vodu a minerály. Pri kratších, ľahších tréningoch v mnohých prípadoch stačí voda, pri dlhšej alebo intenzívnejšej záťaži však už môže byť potrebná komplexnejšia hydratácia.

Vtedy sa dostávajú do popredia elektrolyty, napríklad sodík, ktoré zohrávajú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín. Ak sa veľa potíš, bežíš v horúčave alebo sa pripravuješ na dlhšiu trať, samotná voda nemusí po istom bode stačiť. Popri tekutinách treba doplniť aj minerály stratené potením, aby bola hydratácia účinnejšia.

Práškový izotonický nápoj IsoTonic je dostupný vo viacerých príchutiach a vo vode sa ľahko rozpúšťa, takže sa dá rýchlo pripraviť pred tréningom alebo pretekmi. Vďaka jednoporciovému baleniu ho ľahko vezmeš so sebou na šport aj na cesty. Jeho obsah elektrolytov môže prispieť k podpore rovnováhy tekutín a izotonické zloženie sa dobre hodí na dopĺňanie počas fyzickej aktivity.

Počas dlhších tréningov a pretekov sa môže objaviť aj otázka dopĺňania soli, najmä pri zvýšenom potení. Telo vtedy stráca aj sodík, preto pri dlhších tratiach alebo v teplom počasí môže byť opodstatnené cielené dopĺňanie. Použitie soľnej tablety, ako je Multisalt od BioTechUSA, môže byť relevantné najmä pri dlhotrvajúcej vytrvalostnej záťaži, ale aj toto sa oplatí vyskúšať vopred, v tréningových podmienkach.

Popri hydratácii a dopĺňaní energie existujú aj také doplnky, ktoré nemusia byť nevyhnutne súčasťou dopĺňania počas behu, no napriek tomu môžu mať v rutine bežca užitočnú úlohu.

Úloha horčíka a minerálov u bežcov

Horčík je jedným z najznámejších minerálov medzi športovcami. Zohráva úlohu pri normálnej funkcii svalov a udržiavaní rovnováhy elektrolytov a môže prispieť k zníženiu únavy a vyčerpania. U bežcov sa dostáva do popredia často preto, lebo opakovaná svalová práca, potenie a pravidelná záťaž si vyžadujú, aby si na príjem minerálov dbal vedomejšie.

Tekutá formula Magna Shot je dostupná v ampulkovom balení, takže sa ľahko prenáša a rýchlo konzumuje. Môže byť praktickým riešením pre tých, ktorí chcú popri aktívnom životnom štýle jednoducho zaradiť dopĺňanie horčíka do svojej dennej rutiny.

Popri horčíku môžu u bežcov prísť do úvahy aj ďalšie doplnky, najmä vtedy, keď je cieľom nielen dopĺňanie, ale aj výkon, regenerácia či podpora kĺbov.

Kreatín na beh: má miesto vo vytrvalostných športoch?

Mnohí si kreatín spájajú predovšetkým so silovými športmi a budovaním svalov, pritom nemusí prísť do úvahy len v prostredí posilňovne. U bežcov môže byť zaujímavý hlavne vtedy, keď tréning nepozostáva len z rovnomerného vytrvalostného behu, ale obsahuje aj úseky, zmeny tempa, stúpania, šprinty alebo intenzívnejšie pasáže.

Kreatín nie je klasické dopĺňanie počas behu, teda nemá rovnakú úlohu ako izotonický nápoj, energetický gél či zdroj sacharidov. Oplatí sa naň pozerať skôr ako na doplnok, ktorý okrem toho, že je jedným z najviac skúmaných doplnkov stravy, môže v určitých tréningových situáciách podporiť aj výkon spojený s krátkotrvajúcimi, vysoko intenzívnymi sériami pohybov.*

U bežcov zostáva hodnotenie kreatínu naďalej individuálnou otázkou. Iné aspekty zvažuje ten, kto sa pripravuje na kratšie, rýchle trate, a iné ten, kto trénuje na maratón alebo ultra. Práve preto sa oplatí prispôsobiť jeho používanie vlastným cieľom, záťaži a tréningovej rutine.

Popri dopĺňaní sacharidov, hydratácii a podpore výkonu sa u bežcov často objavuje aj ochrana kĺbov. Pravidelný beh predstavuje opakovanú záťaž pre členky, kolená, bedrá a spojivové tkanivá, preto si aj kolagén alebo produktové rady vyvinuté na podporu kĺbov môžu nájsť miesto v rutine vedomejšieho športovca.

Regenerácia po behu: prečo sú dôležité bielkoviny?

Beh sa nekončí vtedy, keď zastavíš hodinky. Obdobie po tréningu je prinajmenšom rovnako dôležité ako samotná záťaž, veď práve vtedy sa začína regenerácia, dopĺňanie energetických zásob a obnova svalov.

Počas intenzívnejšieho alebo dlhšieho behu nespotrebúvaš len energiu, ale výraznej záťaži sú vystavené aj tvoje svaly. Primeraný príjem bielkovín môže prispieť k udržaniu a podpore svalovej hmoty, preto môže mať dôležitú úlohu aj u bežcov, nielen u silových športovcov.

Počas pohybu nie je väčšie množstvo bielkovín nevyhnutne ideálnym doplnením, keďže ich trávenie a rozklad môže byť energeticky náročnejší proces. Po tréningu sa im však oplatí venovať pozornosť, najmä ak trénuješ pravidelne, s väčšou záťažou alebo v období pretekov.

Súčasťou regenerácie je dopĺňanie tekutín, oddych, vyvážená strava a v prípade potreby aj praktický zdroj bielkovín. Napríklad ľahko pripraviteľný proteínový kokteil môže byť dobrým riešením vtedy, keď po behu nemáš hneď možnosť plnohodnotného jedla, ale chceš podporiť načerpanie síl svojho organizmu.

Ako si ako bežec vybrať vhodný produkt?

Výber vhodného produktu vždy závisí od toho, na aký typ behu sa pripravuješ. Pri 30-minútovom ľahkom behu môžeš potrebovať niečo iné než pri dlhom víkendovom behu alebo v pretekovej situácii.

Oplatí sa zohľadniť:

• aký dlhý bude tréning alebo preteky,
• akou intenzitou bežíš,
• aké je počasie,
• ako veľmi sa potíš,
• kedy si naposledy jedol,
• akú formu dopĺňania tvoj žalúdok dobre znáša,
• a aký produkt si vieš pohodlne vziať so sebou.

Na kratšie behy často stačí voda a správne načasovanie jedla. Na dlhších tratiach už môže byť potrebné dopĺňanie sacharidov, izotonický nápoj, energetický gél alebo dokonca dopĺňanie soli. A po tréningu sa môžu dostať do popredia bielkoviny, dopĺňanie tekutín a oddych.

Neexistuje recept platný pre každého

Vo svete behu neexistuje jediná univerzálna stratégia dopĺňania, ktorá by u každého športovca fungovala rovnako. Čo je ideálne na kratší večerný beh, môže byť iné než to, čo sa hodí pri niekoľkohodinovej vytrvalostnej záťaži alebo na pretekoch.

Niekto si počas behu radšej vyberie tekuté dopĺňanie, inému viac sadnú gély alebo tyčinky. Individuálne môže byť aj to, koľko tekutín, sacharidov alebo elektrolytov potrebuješ za rôznych poveternostných podmienok.

Najdôležitejšie je, aby si neexperimentoval prvýkrát na pretekoch. Na tréningoch vyskúšaj rôzne príchute, konzistencie, množstvá a načasovania, aby si si ľahšie vytvoril vlastnú rutinu. 

Ak budeš vnímať signály svojho tela, ľahšie nájdeš riešenie, ktoré na dlhodobej úrovni podporí pohodlnejší beh, stabilnejšiu úroveň energie a účinnejšiu regeneráciu.

*Kreatín zvyšuje telesnú výkonnosť pri krátkom a opakovanom intenzívnom cvičení. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu.