Určite poznáte z vlastnej skúsenosti – prídete do fitka po výdatnom obede, ľahnete si na lavičku, a zrazu cítite, že činka váži o sto kíl navyše a váš žalúdok sa hlási o slovo pri každom opakovaní. Alebo nastane presný opak – prídete na tréning úplne nalačno, po prvých drepoch sa vám začne točiť hlava a všetka energia je okamžite preč.

Tréning nalačno alebo s plným žalúdkom? Obe krajnosti škodia. Prvá vás oberá o energiu, druhá spôsobuje, že počas drepu myslíte na toaletu. Niekde v strede je správna odpoveď na vyššie položenú otázku, a práve o nej je aj tento článok. 

Prečo záleží na tom, čo zjete pred tréningom?

Jedlo pred tréningom má plniť dve úlohy: dodáva palivo a nesmie sabotovať výkon. Telo počas intenzívnej záťaže presmeruje krv do svalov – tráviaci systém dostane menej a to, čo ste predtým zjedli, zostáva v žalúdku oveľa dlhšie. Výsledkom je pálenie záhy, kŕče, nevoľnosť, alebo pocit, že máte niekde vo vnútri kameň.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pri cvičení – zásobujú svaly glykogénom. Práve ten sa pri silovom aj kardio tréningu spaľuje ako prvý. Bielkoviny pomáhajú chrániť svaly pred rozpadom a podporujú regeneráciu. Tuky sú dôležité, ale pred tréningom ich chcete udržať na minime – trávia sa najdlhšie a zaťažujú žalúdok.

Zlaté pravidlo pred tréningom:

• Jedlo 2 – 3 hodiny pred tréningom: môže byť kompletnejšie (sacharidy, bielkoviny, menej tukov).
• Jedlo 30 – 60 minút pred tréningom: ľahké, rýchlo stráviteľné, minimum tukov a vlákniny.
• Priamo pred tréningom 15 – 20 minút: len rýchle sacharidy alebo doplnok stravy.

5 rýchlych jedál, ktoré fungujú

1. Banán s arašidovým maslom

Klasika z dobrého dôvodu. Banán je vynikajúci zdroj rýchlych sacharidov s nízkym obsahom vlákniny – trávi sa ľahko a dodá energiu rýchlo. Lyžica arašidového masla pridáva trochu bielkovín a zdravých tukov, čím predĺži pocit sýtosti bez toho, aby zahltila tráviaci systém.

Kedy: 45 – 60 minút pred tréningom

Praktický tip: Ak nemáte čas ani na toto, zjedzte iba samotný banán.

2. Grécky jogurt s ovsenými vločkami a medom

Grécky jogurt obsahuje okolo 10 g bielkovín na 100 g, je ľahko stráviteľný a v kombinácii s instantnými ovsenými vločkami ponúka solídnu dávku komplexných sacharidov. Med dodá rýchlo dostupnú glukózu, ktorú svaly využijú priamo.

Kedy: 1,5 – 2 hodiny pred tréningom

Praktický tip: Vyberte si jogurt bez ovocných prísad, tie bývajú presladené a zbytočne pridávajú cukor. Stačí lyžička medu a hotovo. Čo sa týka vlákniny – instantné vločky ju obsahujú menej ako celé ovsené, takže sú pred tréningom lepšou voľbou.

3. Ryžové chlebíky s tvarohom a jahodami

Ryžové chlebíky sú jeden z najlepších predtréningových sacharidových zdrojov – ľahké, rýchlo stráviteľné, bez zbytočnej vlákniny. Tvaroh ich obohatí o kazeínové bielkoviny, ktoré pomaly uvoľňujú aminokyseliny. Jahody dodajú trochu prírodného cukru a vitamín C.

Kedy: 1 – 1,5 hodiny pred tréningom

Praktický tip: Celé jedlo dáte dokopy za 3 minúty a nezaťaží vás ani pri intenzívnom cvičení.

4. Proteínový šejk s banánom a ovsenými vločkami

Tekuté jedlá sa trávia rýchlejšie ako pevné. Proteínový šejk s banánom a lyžicou ovsených vločiek je preto jednou z najrýchlejších a najúčinnejších predtréningových volieb.

Na šejk môžete použiť napríklad BioTechUSA 100% Pure Whey – srvátkový proteín s obsahom bromelaínu (enzým pomáhajúci tráveniu), bez palmového oleja a s nízkym obsahom laktózy. Jedna dávka (28 g) vám dodá solídnu porciu bielkovín, ktorú telo dokáže rýchlo spracovať.

Zloženie šejku:

• 1 dávka proteínu (28 g)
• 1 banán
• 1 PL instantných ovsených vločiek
• 250 ml vody alebo mlieka

Kedy: 30 – 45 minút pred tréningom

5. Proteínová tyčinka

Keď nemáte čas na prípravu čohokoľvek a tréning je o 30 minút, práve naša tyčinka celú situáciu zachráni. Nie každá je ale pred tréningom vhodná. Potrebujete takú, ktorá má dostatok bielkovín, slušný obsah sacharidov a minimum tukov a vlákniny.

Dobrá voľba je napríklad BioTechUSA Protein Bar (70 g) – obsahuje 22 g bielkovín, minimum cukru a je bezlepková. Ľahko sa hodí do tréningovej tašky a poslúži aj na cestách.

Ak uprednostňujete menší variant bez laktózy a lepku, Zero Bar (50 g) s 20 g bielkovín je rovnako solídna voľba – prichádza v rôznych príchutiach a neobsahuje pridaný cukor.

Kedy: 20 – 30 minút pred tréningom

Čo ženy riešia inak, a čo je rovnaké

Otázka žien „čo jesť pred tréningom“ sa kladie mimoriadne často, no odpoveď nie je odlišná od tej pre mužov. Základné princípy platia rovnaké: sacharidy ako palivo, bielkoviny na ochranu svalov, minimum tukov a ťažkej vlákniny tesne pred cvičením.

Rozdiel je skôr v množstve. Ženy majú v priemere nižšiu telesnú hmotnosť a odlišné hormonálne cykly, ktoré môžu ovplyvniť energetické nároky. V praxi to znamená, že porcie môžu byť o niečo menšie, no skladba jedla zostáva rovnaká.

Jedna vec, na ktorú si ženy dávajú pozor o niečo viac je železo. Intenzívna záťaž jeho spotrebu zvyšuje, a ak je príjem nízky, únava počas tréningu môže byť práve jeho dôsledkom, nie slabou vôľou.

Čomu sa vyhnúť tesne pred tréningom

Toto sú jedlá a potraviny, ktorých konzumácia v čase pred tréningom robí skôr škodu – tá sa zväčšuje po nástupe na tréning a pocítite ju už počas prvej pracovnej série:

• Tučné jedlá: pizza, hranolky, tučné mäso. Tuky spomaľujú trávenie a budete sa cítiť ťažko.
• Veľká porcia strukovín: fazuľa, šošovica, cícer. Sú výborné, len nie 30 minút pred tréningom. Vláknina a fermentovateľné sacharidy môžu spôsobiť nafukovanie.
• Surová zelenina vo veľkom množstve: kapusta, brokolica, karfiol. Opäť vláknina a fermentácia v nevhodný čas.
• Sýtené nápoje: aj tie bez cukru. Vzduch v žalúdku pri intenzívnej záťaži nie je príjemný.
• Veľmi korenené jedlá: môžu spôsobiť pálenie záhy, keď sa telo ohýba a hýbe pri cvičení.