Sprievodca proteínmi

Veľa ľudí s ktorými sa denne stretávame, nemá poňatia čo proteíny vlastne sú, na čo nám v organizme slúžia a ako pracujú. V tomto článku vám prinášame kompletný prehľad týkajúci sa proteínov ako doplnkov výživy.

Čo sú proteíny a prečo sú dôležité?

Proteíny (bielkoviny) sú základné stavebné kamene nášho organizmu. Slovo „proteín“ pochádza z gréčtiny a znamená „prvoradý význam“. Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele, a približne 20% telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Sú nevyhnutné pre rast, obnovu, správne fungovanie a štruktúru všetkých živých buniek. Molekuly proteínov tiež vytvárajú niektoré enzýmy a hormóny a slúžia ako dôležité regulátory v ľudskom tele. Pomáhajú udržiavať krvný tlak, úroveň cukru v krvi a tiež metabolizmus a imunitný systém.

Proteíny a rast svalovej hmoty

Proteíny sú nevyhnutné pre rast svalov a udržanie svalovej hmoty. Zvýšením príjmu bielkovín popri posilňovacom tréningu možno podporiť rast svalovej hmoty. V ľudskom organizme prebieha neustále tok bielkovín. Svalové tkanivá sa priebežne regenerujú a obmieňajú sa. K maximalizácii týchto procesov musí byť vždy zabezpečená pozitívna dusíková rovnováha, čiže je potrebné prijať vyššie množstvo bielkovín.

V prípade, ak neprijímate dostatočné množstvo bielkovín, svalstvo sa nedokáže obnovovať a váš organizmus ho zredukuje. Nedostatočný príjem bielkovín nebude mať negatívne účinky len na svalstvo, ale aj na mnoho veľmi dôležitých telesných funkcií, akými sú regulácia hormónov alebo PH hodnota krvi.

U osôb vykonávajúcich posilňovací tréning sa musí v dôsledku intenzívneho zaťaženia regenerovať väčšie množstvo svalových tkanív. Preto vzpierači, siloví trojbojári a kulturisti musia neustále prijímať vyššie množstvo bielkovín.

Proteíny a chudnutie

Užívanie proteínov počas diéty má dôležitý význam. Potraviny bohaté na bielkoviny majú termogénne účinky, pretože ich trávenie si vyžaduje spotrebu väčšieho množstva energie. K tráveniu bielkovín musí organizmus pracovať o 30% viac, než je to pri sacharidoch alebo tukoch. Preto strava s vyšším obsahom proteínov metabolizmus zrýchľuje.

Ako zdroj energie ich organizmus využíva iba v krajných prípadoch (ketogénna diéta). Vyšší príjem bielkovín má ale v diéte veľa výhod, napríklad: menší pocit hladu (bielkoviny majú zo všetkých hlavných živín najväčšiu schopnosť zasýtiť), množstvo svalovej hmoty zostáva zachované, teda neklesá bazálny metabolizmus a hmotnostné úbytky dlhšie vydržia.

K mobilizácii tukových zásob je taktiež potrebný dostatočný príjem kvalitných proteínov. Ak máš nedostatočný prísun proteínov, potom má tvoj organizmus omnoho menšiu chuť siahnuť na tukové zásoby, ba čo viac, k získaniu energie odbúrava radšej svalové tkanivá.

Proteíny a regenerácia

Proteíny majú pri regenerácii svalových tkanív základnú úlohu. V čase tréningu sa dejú dve veci:
– vyčerpajú sa zásoby glykogénu v krvi
– vo svalových vláknach vznikajú mikrotrhliny, ktoré treba opraviť

Zdroje bielkovín

Typickými bielkovinovými zdrojmi sú: vajce, syr, mlieko, kura, morské ryby, morka, hovädzie mäso, jahňacina, sója, oriešky a strukoviny.

Na základe obsahu aminokyselín môžeme bielkovinové zdroje rozdeliť do dvoch skupín:

1. kompletné bielkoviny – za tieto považujeme bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú to najhodnotnejšie bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou. Takýmito sú bielkovinové zdroje živočíšneho pôvodu.

2. nekompletné bielkoviny – do tejto skupiny patria bielkoviny, ktoré neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Ak v strave chýba niektorá z aminokyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, znemožní to správnu syntézu bielkovín. Medzi nekomplexné bielkoviny patria proteíny rastlinného pôvodu z obilia, zeleniny, semien a orechov. Môžeme však skombinovať 2 nekompletné proteíny a získať kvalitný kompletný proteín (kombinácia strukoviny a obilniny).

Proteíny sa skladajú z menších molekúl – aminokyselín. Aminokyseliny sú prvoradým zdrojom dusíka pre organizmus. K rastu svalovej hmoty a k regenerácii organizmu je potrebná pozitívna dusíková rovnováha. Poznáme 20 aminokyselín, z ktorých je 9 esenciálnych. Telo si tieto aminokyseliny nevie samo vytvoriť, preto sa musia do organizmu dostávať stravou.

Čo je biologická hodnota bielkovín?

Podľa druhu a množstva aminokyselín v bielkovinách posudzujeme ich biologickú hodnotu. Čím sa zloženie bielkovín z aminokyselín viac podobá zloženiu ľudských bielkovín, tým je ich biologická hodnota vyššia, a zároveň je aj ich vstrebatelnosť vyššia. Ako referenčná hodnota pre biologickú hodnotu bielkovín boli zvolené celé vajcia, ktoré dostali biologickú hodnotu 100. Táto hodnota sa používa pre porovnanie jednotlivých proteínov navzájom, a udáva percentuálny podiel bielkoviny prijatej stravou, ktorá sa môže premeniť na bielkovinu potrebnú pre ľudský organizmus (príklad: biologická hodnota mlieka je 91, čo znamená, že v 100 g mliečnej bielkoviny sa nachádza 91 g bielkoviny, ktorú je telo schopné prijať). U živočíšnych bielkovín sú tieto hodnoty vyššie ako u rastlinných bielkovín. Z hľadiska výživy sú najvýhodnejšie také bielkoviny v potrave človeka, ktoré majú nízky obsah energie s čo najväčšou biologickou hodnotou bielkovín.

Doplnky výživy ako zdroje bielkovín

Proteínové nápoje sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. Nie je potrebné ich variť, piecť, neobsahujú žiadne zbytočné živiny, a preto sa veľmi rýchlo vstrebávajú. Rýchle doplnenie aminokyselín po tréningu je obzvlášť dôležité. Sú veľmi účinným a ekonomickým riešením. Doplnky výživy môžu obsahovať viacero druhov zdrojov bielkovín, ale aký je medzi nimi rozdiel?

Srvátková bielkovina

Srvátka tvorí približne 20% obsahu mliečnej bielkoviny. Je vedľajším produktom pri výrobe syra. V súčasnosti je v kruhu športovcov najpopulárnejším bielkovinovým zdrojom. Pre svoju vysokú biologickú hodnotu má veľmi dobrú využiteľnosť, a vyznačuje sa vysokým obsahom aminokyselín BCAA. Má nízky obsah arginínu a glutamínu (ak nie je o tieto aminokyseliny obohatená).

Srvátkový koncentrát je vyrobený zo sladkej mliekarenskej srvátky. Má jednoduchší proces výroby a jeho zhotovenie si vyžaduje kratší čas než je to pri srvátkovom izoláte. Srvátkový koncentrát je výborným zdrojom rozvetvených aminokyselín (BCAA). Obsahuje len o málo viac tuku, uhľohydrátov a laktózy ako izolát. Je výborným zdrojom proteínu z ekonomického hľadiska.

Srvátkový izolát je najčistejšia forma srvátkového proteínu. Izolácia zo srvátky použitím mikrofiltrácie je ďalším krokom po koncentrácii. Vyznačuje sa vyšším obsahom kvalitnej bielkoviny a vyššou biologickou hodnotou ako srvátkový koncentrát. V neochutenej forme môže obsahovať aj viac než 90% bielkovín. Je prakticky bez tuku a laktózy. Nachádza sa v ňom vysoké množstvo rozvetvených aminokyselín (BCAA). Je výborne stráviteľný a má dobrú chuť. V diéte je najlepšou voľbou. Srvátkový izolát je drahšou formou srvátky.

Srvátkový hydrolyzovaný proteín je čiastočne predtrávená srvátková bielkovina tak, aby bola lepšie stráviteľná pre ľudský zažívací trakt. Proteínové molekuly sú rozdelené na menšie skupiny – peptidy. Je to výborný zdroj srvátkového proteínu, pravdepodobne najlepší. 

Zmes srvátkových bielkovín obsahuje srvátkový izolát aj koncentrát. Spojením predností týchto dvoch zdrojov bielkovín, získame kvalitnú bielkovinu s vynikajúcim pomerom ceny a hodnoty.

Priebežné dopĺňanie bielkovín zabezpečuje pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktorej výsledkom je regenerácia svalstva. Čím rýchlejší je tento proces, tým rýchlejšie sa regenerujú svalové tkanivá a môže nasledovať ďalší tréning.

Kazeín

Kazeín tvorí 80% mliečnej bielkoviny, preto ho nazývajú aj mliečnou bielkovinou. Je bielkovinovým zdrojom s pomalou využiteľnosťou, veľmi príjemnej chuti. Práve pre tieto vlastnosti ho s obľubou využívajú v objemovej fáze. I keď sa vyznačuje nižšou biologickou hodnotou než srvátková bielkovina, predsa je pre budovanie svalovej hmoty účinný. Organizmus využíva kazeín na tvorbu energie v menšej miere, skôr ho telo využije na tvorbu svalovej hmoty. Kazeinát zároveň pomáha ostatným druhom proteínov stať sa lepšie stráviteľnými pomocou predĺženia času stráveného v tráviacom trakte. Vyznačuje sa vysokým obsahom glutamínu. Tento druh proteínu je výborné používať pred spaním alebo v prípade, že cez deň nebudete môcť jesť jedlo s vysokým obsahom proteínov.

Komplexná mliečna bielkovina

Sušená bielkovina, získaná z mlieka odstránením sacharidov a tuku. Je výživná, vyznačuje sa vysokým obsahom vápnika, ako aj značným množstvom vitamínov a minerálnych látok. Obsahuje srvátku aj kazeín.

Vaječná bielkovina (albumín)

Vaječná bielkovina (albumín) sa teší popularite vďaka obsahu vysokého množstva esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a nižšiemu obsahu cholesterolu, než je jeho obsah v celom vajci. Je extrahovaný z čistých vaječných bielkov a potom spracovaný do práškovej podoby. Pre ľudí citlivých na laktózu je dobrou voľbou.

Hovädzí proteín (Beef protein)

Ide o jeden z radu moderných proteínov, ktorý sa vyrába z hovädzieho mäsa odfiltrovaním prebytočného tuku a cholesterolu po hydrolýze. Obsahuje vysoké množstvo prirodzeného kreatínu a aminokyselín. Je vhodný hlavne pre ľudí, ktorí majú laktózovú intoleranciu alebo alergiu na sóju.

Sójová bielkovina

Sójový proteín je vyrábaný extrakciou sójovej múky. Následne je múka vyzrážaná, vymytá a usušená. Pri tomto výrobnom procese zo sóje vzniká približne 90% proteín. Je bohatý na rozvetvené aminokyseliny (BCAA), glutamín a arginín. Sójová bielkovina, aj keď je to bielkovina vysokej kvality, nie je tak účinná, než sú bielkoviny živočíšneho pôvodu. Je ľahko stráviteľná, s priemerným aminokyselinovým profilom. Vyznačuje sa nižšou biologickou hodnotou, než je to u srvátky, avšak z finančného pohľadu môže byť dobrou voľbou. Je výborný pre ľudí alergických na určité zložky srvátky.

Pšeničná bielkovina

Pšeničná bielkovina je zdravou a prirodzenou alternatívou pre bielkoviny s mliečnym a vaječným základom. Neobsahuje laktózu, ani cholesterol, preto je vynikajúcou voľbou pre kulturistov a športovcov vegánov. Obsahuje vysoké množstvo glutamínu.

Bielkovina z hrachu

Je 100% bielkovinovou formou bez obsahu gluténu a je tiež vhodnou voľbou pre vegánov. Neobsahuje laktózu, ani cholesterol, je ľahko stráviteľným a na aminokyseliny bohatým zdrojom. Doposiaľ nie je veľmi rozšírená, aj keď jej výroba je omnoho ekologickejšia, než výroba srvátkových bielkovín.

Ryžový proteín

Poskytuje aj koncentrát ryžového proteínu aj vlákninu. Je vyrobený filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymaticky predtrávenej celozrnnej ryže. V tomto procese nie sú použité žiadne kyseliny, alebo iné chemikálie. Zvyšné uhľohydráty sú konvertované na zmes jednoduchých cukrov (glukóza a maltóza) a na oligosacharidy (dextríny).

Výhody proteínových nápojov

Kulturisti a športovci silových disciplín konzumujú denne 5–8 menších jedál. Príprava takého množstva jedál je časovo veľmi náročná v porovnaní s prípravou proteínového nápoja, ktorý možno v šejkri vymiešať s vodou alebo mliekom behom chvíľky. Navyše proteínový nápoj nevyžaduje žiadne špeciálne uskladnenie a môžeme si ho zobrať kdekoľvek so sebou a vypiť ho vtedy, keď ho naše telo práve potrebuje. Nie je potrebné ani chladenie, ani zohrievanie. Ďalšou obrovskou výhodou je cena. Hovädzie mäso, losos a ďalšie obľúbené zdroje bielkovín môžu byť finančne nákladné. Ak si prepočítame cenu na gram bielkovín, tak proteínový nápoj je z pohľadu obsahu výživných látok aj dostatočne ekonomický. Pre rýchlu využiteľnosť a stráviteľnosť je obzvlášť výhodné užívať ho po tréningu.

Kedy užívať proteíny pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?

Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je veľmi dôležité načasovanie príjmu bielkovín. Nie je dôležité len nájsť si pre seba najchutnejší a najlepší zdroj bielkovín. Pre využitie možných výhod proteínových nápojov je dôležité sledovať aj načasovanie ich príjmu.

Ráno, ihneď po prebudení: vtedy je váš organizmus vyhladovaný a potrebuje prijať rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín pre zaistenie pozitívnej dusíkovej rovnováhy. Najlepšou voľbou je bielkovinový nápoj s pomaly a rýchlo využiteľnými zdrojmi proteínov, napr. srvátkový proteín v kombinácii s jedlom, alebo proteín, ktorý je mixom srvátky a kazeínu. Rýchlo stráviteľný proteín pomôže telu rýchlo obnoviť pozitívnu dusíkovú bilanciu a následne pomaly stráviteľný proteín zabezpečí telu dostatočný prísun aminokyselín až po ďalšiu konzumáciu jedla.

Pred tréningom: aj predtréningové jedlo by malo obsahovať pre zabezpečenie dostatočného množstva aminokyselín počas tréningu bielkoviny s pomalou využiteľnosťou.

Po tréningu: je to najdôležitejší čas pre konzumáciu proteínového nápoja. V tomto čase je vhodné pre organizmus dodať k naštartovaniu anabolických procesov zdroj bielkovín s rýchlou využiteľnosťou (srvátka). Takzvané anabolické okno je otvorené maximálne hodinu po tréningu. Je to obdobie, kedy organizmus obzvlášť účinne využíva potrebné aminokyseliny pre regeneráciu. Jednu až dve hodiny po tréningu je potrebný príjem komplexnej bielkoviny s pomalou využiteľnosťou.

Medzi jedlami: v prípade, ak nemáte možnosť konzumovať tuhé jedlo, potom je vhodná aj v takomto prípade konzumácia jedného alebo dvoch proteínových nápojov s pomalou využiteľnosťou (kazeín, vajcia).

Večer pred spánkom: nakoľko počas spánku nebudeme prijímať žiadny zdroj bielkovín, je vhodná pre zabezpečenie pozitívnej dusíkovej bilancie konzumácia bielkoviny s pomalou využiteľnosťou. Dobrou voľbou je kazeínový nápoj.

Koľko gramov bielkovín potrebujeme denne prijať?

Človek dokáže absorbovať len určité množstvo proteínov v určitej dobe. Aj keď je toto pravda, neexistuje konkrétne číslo, ktoré sa hodí každému. Preto budete musieť trochu experimentovať s príjmom proteínov a určiť si tak správne množstvo, ktoré nebude zbytočne zaťažovať váš žalúdok.

Názor na množstvo prijímaných bielkovín je stále nejednotný. Koľko gramov proteínov je optimálne denne konzumovať závisí od pohlavia, veku, aktivity človeka a športovej špecializácie. Aktívni a športujúci mladí ľudia potrebujú vo všeobecnosti vyšší prísun kvalitných bielkovín v porovnaní so staršími osobami s minimom fyzickej aktivity.

Odporúčaná denná dávka pre dospelých je približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 90 kg jedinca to znamená prijem 72 gramov bielkovín denne. Tvrdo trénujúci športovci a tí, ktorí chcú nabrať svaly, by mali konzumovať minimálne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Pre kulturistov sa vo všeobecnosti odporúča prijať 2 až 3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ďalším dobrým pravidlom je zabezpečiť, aby 20 až 30% z vášho denného kalorického príjmu pochádzalo z bielkovín. V prípade nedostatku bielkovín, si telo zoberie potrebné proteíny zo svalov a vnútorných orgánov. Najviac takto stratia na svojom objeme svaly, pečeň a slezina.

Základne odporúčané množstvo prijatých bielkovín

• Nešportujúci jedinec – 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti
• Vytrvalostní športovci – 1,2-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti
• Silovo vytrvalostní športovci – 1,6-1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti
• Silovo rýchlostní športovci – 2,2-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti

Prehnané prijímanie bielkovín nie je taktiež správne. Na rozdiel od tukov a sacharidov totiž telo nevie uložiť bielkoviny do zásoby. Musí sa ich preto pracne zbavovať, alebo ich premieňať na tuky, či cukry. Tento stav telo veľmi zaťažuje a dochádza k zníženiu výkonnosti, spomaleniu rastu svalov a k zvýšeniu hustoty krvi. Nadbytok proteínov zvyšuje nároky na obličky a dostatok tekutín v tele. Najefektívnejšie dokáže telo v jednom jedle zúžitkovať približne 30 g bielkovín s ohľadom na schopnosť tráviacieho systému spracovať prijaté bielkoviny.

Kombinácia proteínov a sacharidov pre budovanie svalovej hmoty

Ten, kto je v objemovej fáze, by mal konzumovať bielkoviny s kvalitnými sacharidmi. Pre tieto ciele sú vynikajúce vopred miešané doplnky výživy, určené k zvyšovaniu objemu. V prípade, ak chceš konzumovať presné dávky, môžeš si ich z potrebných zložiek namiešať aj sám.

Kvalitné sacharidy pomáhajú pri transporte a využiteľnosti bielkovín. Po konzumácii sacharidov dochádza k zvýšeniu hladiny krvného cukru, ktorého regulácia si v organizme vyžaduje vylučovanie inzulínu. Inzulín je anabolický hormón, zabezpečujúci transport výživných látok z krvi do buniek. Takto sa aj aminokyseliny z krvi ľahšie dostávajú do svalových buniek. Dochádza tiež k rýchlemu doplneniu glykogénových zásob vyčerpaných pri tvrdom tréningu, čo pomáha pri regenerácii.