Kreatín: Dávkovanie, účinky, nevýhody a kúra
Kreatín patrí medzi absolútne najpoužívanejšie a najviac skúmané výživové doplnky na svete. Napriek tomu, že sa používa už desaťročia, v posledných rokoch zažíva opäť obrovský boom – nielen medzi kulturistami, ale aj vo fitness, crossfite, vytrvalostných športoch a dokonca pri chudnutí či mentálnom výkone. Niet sa čomu čudovať. Ak sa dnes niekto pýta čo je to kreatín, na čo kreatín slúži alebo či je kreatín bezpečný, odpoveď bude mať oporu vo vede a mnohých vedeckých výskumoch a štúdiách.
Kreatín nie je žiadna zakázaná látka ani podpultový „chemický zázrak“. Ide o prirodzenú súčasť nášho tela, ktorú prijímame zo stravy. Doplnková forma však umožňuje výrazne zvýšiť jeho hladinu vo svaloch a tým zlepšiť nielen tréningové výsledky.
Čo je kreatín a ako funguje v tele
Kreatín (creatine, kreatín) je dusíkatá organická zlúčenina, ktorá sa prirodzene nachádza najmä v kostrových svaloch. Menšie množstvo sa nachádza aj v mozgu a nervovom systéme. Telo si ho dokáže syntetizovať z aminokyselín glycínu, arginínu a metionínu, pričom ďalší kreatín prijímame zo stravy – najmä z červeného mäsa a rýb.
Jeho hlavnou úlohou je podpora energetického systému ATP (adenozíntrifosfátu). ATP je okamžitý zdroj energie pre svalovú kontrakciu, no jeho zásoby sú veľmi obmedzené. Kreatín funguje ako „energetická batéria“, ktorá pomáha rýchlejšie obnovovať ATP počas krátkych, intenzívnych výkonov. Práve preto má kreatín taký výrazný vplyv na silu, výbušnosť a tréningový výkon.
Pri dlhodobom užívaní kreatínu sa zvyšuje jeho koncentrácia vo svaloch, čo vedie k lepšiemu zvládaniu záťaže, vyššiemu objemu tréningu a postupnému prirodzenému rastu svalovej hmoty.
Kreatín účinky: čo môžete reálne očakávať
Účinky kreatínu sú jedny z najlepšie zdokumentovaných v oblasti športovej výživy. Najčastejšie sa spája s nárastom sily a svalového objemu, no jeho pôsobenie je komplexnejšie.
Medzi hlavné účinky kreatínu patrí zlepšenie maximálnej sily, zvýšenie explozívnej energie, lepšia výkonnosť pri krátkych intervaloch a rýchlejšia regenerácia medzi sériami. To znamená, že dokážete odcvičiť viac kvalitných opakovaní, použiť vyššie váhy a efektívnejšie stimulovať svalový rast. Moderné štúdie však ukazujú širší záber benefitov užívania kreatínu:
- Zvýšenie sily a výkonu – v zmysle prirodzeného zvyšovania výkonu pri krátkodobej záťaži.
- Lepšia regenerácia – pomáha dopĺňať zásoby glykogénu vo svaloch.
- Mozgová činnosť – kreatín funguje aj ako palivo pre mozog, zlepšuje pamäť a kognitívne funkcie pri nedostatku spánku.
- Hustota kostí – v kombinácii so silovým tréningom pomáha predchádzať osteoporóze.
Dlhodobo sa kreatín spája aj so zvýšením bunkovej hydratácie svalov, čo vytvára ideálne prostredie pre anabolické procesy. Okrem toho sa čoraz viac skúma jeho vplyv na kognitívne funkcie, koncentráciu a mentálnu výkonnosť, čo z neho robí zaujímavý doplnok aj mimo silového tréningu.
Najlepší kreatín: ktorý druh kreatínu má zmysel?
Otázka, ktorý kreatín je najlepší sa v diskusiách objavuje neustále. Na trhu existuje množstvo foriem – kreatín monohydrát, kreatín HCL, kreatín alkaline, kreatín ethyl ester, kreatín fosfát či kreatín alfa-ketoglutarát. Každá forma má svoje špecifiká, no z hľadiska účinnosti a ceny zostáva dlhodobo neprekonaný kreatín monohydrát. Alternatívy, najmä kreatín HCL či kreatín fosfát, majú výhodu v podobe lepšej rozpustnosť alebo menšej záťaže na trávenie.
Creapure kreatín monohydrát je považovaný za jeden z najčistejších a najkvalitnejších kreatínov na trhu. Jedná sa o patentovanú formu (creapure), má vysokú biologickú dostupnosť, stabilitu a výborný pomer ceny a výkonu.
Ak hľadáte najlepší kreatín na trhu, v praxi rozhoduje kvalita spracovania a čistota, nie marketingové názvy. Kreatíny BioTechUSA poskytujú všetky možnosti voľby tak, aby si každý našiel ten svoj – zvoľte tabletový MEGA Kreatín alebo práškový kreatín, ochutený alebo neochutený, šumivú tabletu, alebo kreatín ZERO kompletne bez cukru.
Kreatín kúra a dávkovanie: ako ho užívať správne?
Kreatínová kúra je často diskutovaná téma. Tradičný prístup zahŕňal tzv. nasycovaciu fázu kreatínu, počas ktorej sa užíva približne 20 g denne, rozdelených do viacerých dávok, po dobu 5 až 7 dní. Cieľom je rýchle nasýtenie svalov kreatínom. Po tejto fáze nasleduje udržiavacie dávkovanie 3 – 5 g denne.
Moderné poznatky však jasne ukazujú, že nasycovacia fáza je nepotrebná. Pri pravidelnom užívaní menších dávok sa svaly nasýtia prirodzene v priebehu niekoľkých týždňov. Tento spôsob je šetrnejší k tráveniu a rovnako efektívny z dlhodobého hľadiska aj ekonomicky.
Dôležitou súčasťou dávkovania je aj dostatočný pitný režim, keďže kreatín viaže vodu vo svaloch. Pravidelnosť je takisto kľúčová – kreatín nefunguje okamžite, ale kumulatívne.
Ako dávkovať kreatín správne?: Užívajte 3 – 5 g kreatínu každý deň, bez prestávky.
Mám sa báť zavodnenia?
Ženy ale aj muži sa často boja, že z kreatínu „opuchnú“. Neopuchnú. Áno, kreatín viaže vodu, ale pozor – viaže ju intracelulárne (vo vnútri svalovej bunky), nie v podkoží. To znamená, že sval pôsobí plnšie a pevnejšie, nie zaliato. Kreatin do diety a kreatín pri chudnutí je preto veľmi vhodný. Pri kalorickom deficite pomáha udržať svalovú hmotu a silu, ktorú by ste inak stratili. Takže žiadny strach, kreatín v diéte je vždy váš spojenec.
Nevýhody a vedľajšie účinky kreatínu – sú nejaké?
Najčastejšie vedľajšie účinky sú mierne tráviace ťažkosti, pocit plnosti alebo zadržiavanie vody vo svaloch, čo je však prirodzený mechanizmus jeho fungovania. Pri správnom užívaní ide o maximálne bezpečný doplnok – dôležitý je pitný režim a kvalitný kreatínový produkt.
Kreatín a kombinácie: proteín, sacharidy a ďalšie doplnky
Ďalšou veľmi častou otázkou je, či má zmysel kombinovať kreatín s inými doplnkami. Áno, kombinácia kreatín a proteín je jednou z najefektívnejších. Kreatín zvyšuje výkon a silu, proteíny podporujú regeneráciu a rast svalov – spolu vytvárajú pevný základ akejkoľvek suplementácie.
Kreatín sa často kombinuje aj so sacharidmi, najmä vo forme glukózy. Glukóza a kreatín môžu zlepšiť jeho vstrebávanie vďaka inzulínovej odozve. Podobne fungujú kombinácie s BCAA, HMB alebo glutamínom, ktoré podporujú regeneráciu a ochranu svalovej hmoty.
Kreatín a vlasy: fakt alebo mýtus
Téma kreatín a vlasy patrí tiež medzi najvyhľadávanejšie. Pochádza z jednej staršej štúdie, ktorá naznačila možnú súvislosť s hormónom DHT. Následné výskumy však tento efekt nepotvrdili. V praxi neexistujú presvedčivé dôkazy, že by kreatín spôsoboval vypadávanie vlasov u zdravej populácie, jedná sa teda o mýtus.
V prípade, že potrebujete posilniť vlasy, nechty a zlepšiť kvalitu pokožky siahnite po overenom a funkčnom komplexnom doplnku BioTechUSA Hair,Skin & Nails.
Tip: Najlepšie zdroje prírodného kreatínu
Aj keď je kreatín dostupný vo forme doplnkov (napr. kreatín monohydrát), môžeme ho prijímať aj z prirodzených zdrojov potravy. Náš prehľad najbohatších potravinových zdrojov kreatínu s orientačným obsahom kreatínu v každom z nich obsahuje približné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť podľa konkrétneho kusu mäsa či ryby, spôsobu prípravy či pôvodu.
Ryby
- Sleď – patrí medzi najbohatšie zdroje kreatínu v strave. Obsah môže byť približne 6,5 – 10 g kreatínu na 1 kg ryby, čo z neho robí jeden z najsilnejších prírodných zdrojov.
- Losos – obsahuje okolo 4,5 – 5 g kreatínu na 1 kg mäsa, navyše bohatý na omega-3 tuky, ktoré podporujú regeneráciu aj zdravie srdca.
- Tuniak – približne 4 g kreatínu na 1 kg mäsa, spolu s vysokým obsahom bielkovín a vitamínov.
- Treska – okolo 3 – 4 g kreatínu na 1 kg mäsa.
Červené mäso
- Hovädzie mäso – okolo 3,9 – 4,5 g kreatínu na 1 kg mäsa, čo z neho robí veľmi silný zdroj.
- Bravčové mäso – približne 5 g kreatínu na 1 kg mäsa.
- Jeleň, daniel či iné diviny – aj keď nie vždy bežne dostupné, divinové mäso má podobný až vyšší obsah kreatínu než domáce hovädzie či bravčové.
Hydina
- Kuracie alebo morčacie mäso – kreatín sa tu vyskytuje v menšom množstve, približne 3 – 4 g na 1 kg mäsa v surovom stave.
Hydina nepatrí medzi najbohatšie zdroje, no pri pravidelnom jedle môže prispieť k celkovému dennému príjmu kreatínu a zároveň telu dodáva najmä kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku.
Potraviny s minimálnym množstvom kreatínu
- Mlieko, mliečne výrobky a vajcia obsahujú len veľmi malé, takmer zanedbateľné množstvo kreatínu, a preto sa na ne ako primárny zdroj kreatínu nepozerá. Riešenie pre vegetariánov či vegánov spočíva skôr v doplnkoch kreatínu, pretože rastlinné potraviny žiadny kreatín prirodzene neobsahujú.