Zdravé recepty na vianočné pečivo
Tak ako po celý rok, aj na Vianoce sa dá napiecť chutne aj zdravo zároveň. Ako začať s prípravou vianočných koláčov, keď ste po celý rok dodržiavali zásady fit životného štýlu? Žiadne pokušenie ani výčitky vám nehrozia. Môžete si upiecť presne to, čo aj vaša suseda, ale s tým, že si vyberiete poctivé a zdravé ingrediencie. V tomto článku nájdete super tipy na vylepšenie tradičného vianočného pečiva a nové fit recepty.
Kedy začať piecť vianočné pečivo?
Ideálny čas na začatie vianočného pečenia je 3 – 4 týždne pred Vianocami. Takto budete mať dostatok času na prípravu rôznych variácií, či už potrebujete vianočné pečivo bez mlieka, vianočné pečivo bez vajec, alebo dokonca vianočné pečivo bez múky a cukru. Tradičné vianočné pečivo môže obsahovať až 500 kalórií na 100g, zatiaľ čo zdravé vianočné pečivo má často len 200 – 250 kalórií.
Ktoré suroviny vybrať na zdravé vianočné pečenie?
Pri pečení sa len ťažko zaobídeme bez múky, masla, sladidiel, čokolády a mlieka. Ak chcete skutočne napiecť zdravo, budete sa musieť viac zaujímať o zloženie, krajinu pôvodu a pridané látky v tom, čo ste nakúpili. Ideálne je, ak máte suroviny z vlastného chovu a zo záhrady alebo od iných lokálnych dodávateľov.
Nakúpiť zdravé ingrediencie na pečenie znamená, že sa vyhnete bielej múke. V tráviacom trakte sa zmení na zaťažujúcu lepiacu hmotu. Pre lepšie trávenie, bohatý podiel bielkovín a vitamínov skupiny A, B a E odporúčame špaldovú alebo celozrnnú múku. Práve špaldová má podobnú chuť jemnej orieškovej, je absolútnou TOP alternatívou na zdravé vianočné pečenie. Obe múky neobsahujú lepok, sú vhodné aj pre celiatikov.
Rovnako nezdravo na naše trávenie vplýva biely cukor. Má vysoký glykemický index, oslabuje nás a zhoršuje črevnú mikroflóru. Oveľa zdravší je med, prípadne prírodný trstinový cukor a vanilkový, nie vanilínový. Za pravou vôňou vanilky sa skrývajú bourbon struky alebo múčka. Kypriaci prášok plný fosfátov zahoďte a radšej použite jedlú sódu. Kakao do koláčov? Pracujte len s pravým nepraženým kakaom, plným antioxidantov a bielkovín.
Taktiež sa zdravé vianočné pečivo nezaobíde bez ovocia v bio kvalite. Domáce sú tie najlepšie, v mrazenom ani v sušenom stave taktiež nič nepokazíte. Len si nekupujte lacné verzie s obsahom siričitanov a pridaného cukru. Margaríny nahrádzajte prirodzenými, nestuženými tukmi, mlieko do zdravých vianočných koláčov použite odtučnené.
Náš tip: Viac receptov nájdete aj v článku Vianočné FIT recepty I.: Zdravé koláče a sladkosti alebo v článku FIT vianočné recepty II.: Zdravé verzie vianočných pokrmov
Alternatívne suroviny pre zdravé vianočné pečenie
Vianočné pečivo bez cukru môže byť rovnako sladké ako tradičné, pritom obsahuje až o 70% menej kalórií. Nasledovné alternatívy vám pomôžu s nahradením tradičných vysokokalorických ingrediencií za zdravé. Úbytok kalórií v pečive pocítite aj v úbytku na váhe.
Múka a múčne zmesi:
- špaldová múka
- bezlepková ryžová múka
- ovsené vločky
- mandľová múka
- kokosová múka
Sladidlá pre pečivo bez cukru:
- med
- erythritol
- stévia
- kokosový cukor
- datľový sirup
Recepty na zdravé vianočné pečivo
V receptoch na zdravé vianočné koláče možno pridať sušené ovocie, hrozienka, brusnice či marhule, ktoré zvýšia sladkosť prirodzeným spôsobom a obohatia koláčiky o vitamíny a minerály. Pridaním korenín, ako sú škorica, klinčeky či zázvor, dosiahnete typickú vianočnú arómu, pričom tieto koreniny majú aj antioxidačné účinky a podporujú trávenie.
- Linecké koláče
Najkrajšie sú s jemnými ružovkastými okrajmi, spájané s domácim džemom alebo s proteínovou kakaovou nátierkou z viac ako 17 prospešných bielkovín a bez pridaného cukru. Čím linecké pečivo ozdobiť? Tradične s cukrovými guľôčkami, ale zdravšie s polevou z horkej čokolády a lieskovými orieškami. Chutné domáce keksíky sú nenáročné na čas aj na suroviny.
Ingrediencie
bezgluténová múka z ryža a sója
400g múčnej zmesi,
200 g poctivého kravského masla,
100 g trstinového cukru,
1 ks vanilkového cukru,
2 žĺtky a domáci džem.
Maslo necháme zmäknúť, pridáme žĺtka a cukor. Poriadne premiešame a postupne pridávame múku. Vypracujeme bochník cesta, zabalíme do fólie a necháme v chlade cca. 1 hodinu. Potom si na pomúčenej doske rozvaľkáme max. 3mm hrubé cesto. Ďalej už len vykrajujeme a jednotlivé kúsky ukladáme na plech (vystlaný papierom na pečenie). Pečieme max 10 min. pri teplote 180°C.
Pozor, každé vianočné pečivo pripravujte v dostatočnom časovom predstihu, aby stihlo zmäknúť. Iba ak by ste stavili na tento recept extra mäkkých orieškových medovníkov.
- Orieškové medovníky
Spájajú sa vám Vianoce práve s chuťou perníkov a mlieka? Čo tak dopriať si príjem proteínového nápoja, nech ste počas sviatkov kdekoľvek!
Ingrediencie:
250 g špaldovej múky
50 g kokosového masla,
100 g kokosového alebo 80 g kokosového cukru
20 g trstinového cukru
med
kôru z citróna
1 vajíčko
1 ks perníkového korenia
1 lyžičku jedlej sódy
80 g mletých orechov
Kokosové maslo/olej necháme spolu roztopiť v menšom hrnci. V ďalšej mise zmiešame spolu všetky suroviny okrem vajíčka. Zapracujeme cesto, vmiešame doň olej s medom a nakoniec vajíčko. Cesto má byť tuhé, nelepivé, ideálne, ak ho dáme na 30 min do chladničky. Na pomúčenej doske vyvaľkáme kruh s max. hrúbkou 5 cm. Vykrajujeme rôzne vianočné tvary, každý pred pečením potierame žĺtkom. Pečieme max. 10 min pri 180°C.
- Rýchla raw dobrota na vianočný stôl
Potešenie pre vás a vašich hostí môže mať podobu vianočných raw kokosových guličiek. Prichystané sú za 15 min, nutrične podobné mnohým snack zero bar proteínovým tyčinkám.
Ingrediencie:
200 g datlí
200 g ovsených vločiek
100 g orechov
3 PL strúhaného kokosu
2 PL kakaa, med
voda (podľa potreby)
kokos na obaľovanie.
Všetky suroviny zmiešame, cesto nemá byť príliš tuhé. Podľa potreby prilejeme vodu. Tvarujeme guličky, obaľujeme v strúhanom kokose. Výhodou je okamžitá lahodná chuť a dlhá trvácnosť pri skladovaní v chladničke.
Náš tip: Ak sa chcete udržať vo forme, prečítajte si článok:
Skladovanie zdravého vianočného pečiva
Pre recepty na zdravé vianočné pečenie si vždy pripravte všetky ingrediencie dopredu a vážte ich presne – pri zdravom pečení je presnosť kľúčová. Veľkou výhodou našich receptov je aj veľmi dobrá skladovateľnosť. Jednotlivé druhy vianočného pečiva odporúčame uskladňovať nasledovne:
- Fit vianočné koláčiky vydržia v chladničke až 3 týždne.
- Nepečené vianočné pečivo skladujte v uzatvárateľných nádobách.
- Proteínové vianočné koláče zmrazte pre dlhšiu trvanlivosť.
Záverečné tipy na vianočné koláče
Stále vám vŕta hlavou, či ste opäť nezhrešili pri myšlienke na niečo sladké? Kvalitnou pochúťkou je aj hrnčekový koláč. Podľa návodu vymiešate prášok s odtučneným mliekom, zohrejete v mikrovlnke na max 3 min. Koláč môžete konzumovať priamo z hrnčeka alebo si ho dozdobiť ovocím a servírovať na tanieri.