Proteinové cestoviny: Nutričný zázrak alebo zbytočný luxus? 

Talianska kuchyňa je pre mnohých srdcovou záležitosťou, no pre fitness nadšencov predstavuje často akúsi zakázanú zónu. Dilema je pritom nasledovná – na jednej strane stojí chuťový zážitok a komfort, na druhej strane prísne makrá a kalorický limit. Klasické cestoviny sú v športovej výžive dlhodobo vnímané ako sacharidová bomba s nízkou sýtiacou schopnosťou.

V posledných rokoch však trh s funkčnými potravinami priniesol riešenie, ktoré znie až príliš dobre – proteínové cestoviny. Sľubujú, že si doprajete obľúbené penne či fusilli, no namiesto prázdnej energie dodáte telu stavebný materiál pre svaly. Je to však skutočne možné? Pozreli sme sa detailne na cestoviny a ich nutričné hodnoty, porovnali ich s klasickou verziou a odpovedáme aj na otázku, či sa táto investícia do jedálnička oplatí.

Prečo klasika častokrát nestačí?

Aby sme čo najlepšie pochopili pridanú hodnotu proteínových variantov, musíme si najprv rozobrať tie bežné. Ak sa pozrieme na cestoviny a ich kalórie v surovom stave, pohybujú sa okolo hodnoty 350 – 370 kcal na 100 gramov. Čo samo o sebe nie je problém, skutočným problémom je zloženie tejto energie.

Biela pšeničná cestovina je predovšetkým zdrojom rýchlejšie vstrebateľných sacharidov (škrobu) s minimálnym obsahom vlákniny a bielkovín (cca 10 – 12 g). Výsledok? Po konzumácii dochádza k rýchlejšiemu vzostupu glukózy v krvi a následnému poklesu, čo následne vedie ku skorému pocitu hladu.

Mnoho ľudí preto siaha po alternatíve, ktorou sú celozrnné cestoviny. Kalórie majú takmer identické, no vďaka obalu zrna (sú celozrnné) obsahujú viac vlákniny a mikronutrientov. Je to dobrý krok vpred, no pre silového športovca, ktorý potrebuje v každom jedle prijať 30 (a viac) gramov bielkovín, celozrnné cestoviny problém neriešia – cestovina ostáva len prílohou, ku ktorej musíte pridať mäso, vajcia alebo iný zdroj proteínov.

Chcete svoje cestoviny obohatiť o bielkoviny navyše? – 100 % Pure Whey Natural je ideálny na prípravu domácich cestovín aj príloh.

Proteinové cestoviny – čo to je, sú naozaj revolučné?

Proteinové cestoviny menia pravidlá hry tým, že nahrádzajú základnú surovinu. Na trhu sa najčastejšie stretnete s dvoma typmi. Prvým sú cestoviny na báze strukovín (šošovica, cícer, hrach). Tieto sú prirodzene bezlepkové a majú zaujímavý nutričný profil.

Druhou, pre športovcov často atraktívnejšou kategóriou, sú cestoviny obohatené o izolované bielkoviny (napríklad hrachový izolát alebo srvátka) v kombinácii s pšeničnou alebo inou múkou. Výsledkom je produkt, ktorý má častokrát o 200 % – 300 % viac bielkovín než klasická cestovina. Odrazu tak nemáte na tanieri prílohu, ale komplexné jedlo. V 100 gramoch takýchto cestovín môžete získať 20 – 50 gramov bielkovín, čo je ekvivalent poriadneho steaku.

Pri pohľade na tabuľku je jasne vidieť zásadný rozdiel – pri rovnakej, alebo dokonca nižšej kalorickej hodnote, konzumáciou proteinových cestovín získate trojnásobok bielkovín a radikálne nižšie množstvo sacharidov.

Tip: Nezabúdajte, že varené cestoviny majú nižší obsah kalórií na 100 g hmotnosti (cca polovičné až tretinové), pretože cestovina do seba nasaje vodu. Vždy preto pri cestovinách počítajte nutričné hodnoty v suchom stave.

Chuť aj textúra: Pripravte sa na zmenu

Protein cestoviny nebudú nikdy chutiť identicky ako biele cestoviny. Absencia veľkého množstva škrobu ich štruktúru mení tak, že v praxi sú pevnejšie, hutnejšie a majú výraznejšiu chuť, ktorá môže jemne pripomínať oriešky alebo strukoviny (v závislosti od zdroja bielkovín).

Pre mnohých je to však vítaná zmena. Klasická cestovina je často len bezchuťovým nosičom omáčky. Proteínová verzia má charakter. Kľúčom k úspechu je správna príprava. Tieto cestoviny sa varia kratšie, a tak aj hranica medzi „al dente“ a rozvarením je tenšia. Odporúčame ich preto počas varenia pravidelne ochutnávať. Pri dochucovaní cestovín určite siahnite po omáčke ZERO Sauce, ktorá je dostupná vo viacerých príchutiach a je kompletne bez tuku aj cukru.

Ako proteinové cestoviny zaradiť do jedálnička?

Ak hľadáte inšpiráciu na proteinové cestoviny a recepty, najlepšie fungujú v takých, kde by ste použili výraznejšiu omáčku. Vďaka svojej pevnejšej textúre sa výborne hodia ku krémovým prílohám, ktoré sa na ne doslova prilepia.

Výbornou stratégiou sú proteinove cestoviny na studeno. Cestovinový šalát je klasika letných dní, no s bežnými cestovinami je to len sacharidová bomba. Ak použijete proteínové fusilli, zmiešate ich s tuniakom, kukuricou, lyžicou gréckeho jogurtu a bylinkami, vytvoríte nutrične dokonalé, sýte jedlo, ktoré si môžete vziať v krabičke/miske do práce. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás takýto obed zasýti na celé popoludnie a stabilizuje vašu energiu bez poobedného útlmu.

Oplatia sa proteínové cestoviny cenovo?

Je pravdou, že cenovka proteínových cestovín je vyššia než pri bežnej a klasickej cestovine. Ak v tejto chvíli váhate kvôli cene, pokúste sa na celú záležitosť pozrieť nasledovnou optikou – aká je cena za gram bielkovín? Tu totiž nekupujete len múku a vodu. Kupujete funkčnú potravinu, ktorá vám pomáha dosiahnuť denný príjem bielkovín bez toho, aby ste museli piť ďalší šejk alebo jesť ďalšie mäso.

Pre ľudí v diéte, pre športovcov v objemovke, ktorí nechcú nabrať zbytočný tuk, a pre každého, kto chce žiť zdravšie, sú proteinové cestoviny vynikajúcim nástrojom. Umožňujú stravovanie bez kompromisov medzi tým, čo je chutné, a tým, čo potrebuje telo športovca.

Tip na záver: Prečo nejesť cestoviny horúce?

Vedeli ste, že kalorickú a glykemickú hodnotu cestovín dokážete zmeniť tým, kedy ich zjete? Ak cestoviny (platí aj pre proteínové s podielom múky) po uvarení necháte úplne vychladnúť, prebehne v nich proces zvaný retrogradácia škrobu – časť stráviteľného škrobu sa zmení na tzv. rezistentný škrob, a ten sa v tele správa podobne ako vláknina. 

Takýto škrob prejde tráviacim traktom nestrávený a nezdvihne vám hladinu inzulínu tak prudko – dokonca nakŕmi prospešné baktérie vo vašom čreve. Najlepšie na tom je, že tento efekt ostáva zachovaný, aj keď cestoviny následne znova zohrejete. Ak si krabičku s obedom pripravíte deň vopred a necháte ju v chladničke cez noc, v podstate ste svoje jedlo urobili ešte diétnejším a zdravším bez toho, aby ste zmenili jedinú surovinu.