Všetko o low carb diéte so 7-dňovým jedálničkom

Low carb po slovensky znamená nízkosacharidová diéta. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa obmedzuje príjem sacharidov a telo získava energiu primárne z tukov a bielkovín. Nízkosacharidové diéty majú svoje plusy aj mínusy. My vám ponúkame oboje. A navyše aj 7-dňový low carb jedálniček.

Mnohí sa pýtajú: „Čo je low carb?“ Low carb stravovanie nie je len o obmedzení sacharidov, ale aj o zameraní sa na kvalitné tuky, bielkoviny a prirodzené potraviny.

Nízkosacharidové diéty (low carb) sú dnes kontroverznou témou. Faktom však je, že vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia našu pozornosť. Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie, vplývajú na znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín. Čerpať z nich môžu všetci, ktorí chcú viditeľné výsledky čo najskôr. 

Ako fungujú low carb diéty?

Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov. V low carb diéte jete iba obmedzené množstvo sacharidov. Naopak, štedro si budete servírovať tuky a bielkoviny.

Odporúčaný príjem sacharidov je závislý od vašich osobných preferencií. Pri nízkosacharidových diétach môže obsah uhľohydrátov predstavovať 10-30% z prijatej stravy. Low carb diéty môže rozdeliť do troch skupín:

• 100 – 150 g sacharidov denne: Tento rozsah je vhodný, ak aktívne cvičíte alebo si chcete udržať váhu.
• 50 – 100 g sacharidov denne: Tento rozsah je vhodný, ak chcete vidieť výsledky čím skôr.
• menej ako 50 g sacharidov denne: Pri takmer nulovom množstve sacharidov hovoríme o ketogénnej diéte. Telo tu prechádza do metabolického stavu ketóza.

Pomer makronutrientov sa líši podľa typu nízko sacharidovej diéty. Vo všetkým prípadoch však najviac energie pochádza z tukov, potom z bielkovín a nakoniec zo sacharidov. Ak sa pozrieme napríklad na keto diétu, tam je pomer nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov. Ak nie je vašim cieľom ketóza, môžete skúsiť viac sacharidov v pomeroch: 40-65% tukov, 20-30% bielkovín, 20-30% sacharidov.

Tým, že prejdete na nízko sacharidové stravovanie, z vášho jedálnička zmiznú aj mnohé nezdravé jedlá. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá. Rôzne zvýrazňovače chuti či umelé sladidlá len zvyšujú chuť do jedla, mali by ste ich preto konzumovať s mierou.

Pozrime sa na detaily… čo by ste mali jesť? 

Toto môžete:

• mäso
• ryby a dary mora
• vajcia
• mlieko, syry a mliečne výrobky (nesladené)
• oleje, maslo, masť
• lesné ovocie
• orechy a semená
• zelenina s malým množstvom sacharidov (škrobová zelenina podľa typu diéty)
• strukoviny podľa typu diéty
• horká čokoláda (s obsahom min. 70% kakaa)

Tomuto sa radšej vyhnite:

• cukor, sladkosti a sladené nápoje
• omáčky a polotovary
• med, javorový sirup a pod.
• margarín
• müsli
• sušené ovocie
• sladké ovocie ako mango, banán
• pečivo a cestoviny
• prílohy a škroby (ryža, pohánka a pod. podľa typu diéty)
• ovsené vločky podľa typu diéty
• pivo a alkoholové drinky

Low carb a alkohol: Čo môžete piť?

Ak si občas radi doprajete pohárik, určite vás zaujíma, ako spolu súvisí low carb diéta a alkohol. Hoci väčšina alkoholických nápojov obsahuje sacharidy, existujú aj nízkosacharidové možnosti:

• Suché víno – červené alebo biele (obsahuje len 2 – 4 g sacharidov na pohár).
• Tvrdý alkohol – vodka, whisky, rum (neobsahujú sacharidy).
• Nízkosacharidové pivá – existujú špeciálne pivá s nízkym obsahom sacharidov.

Čomu sa vyhnúť? Sladkým miešaným nápojom, likérom a klasickému pivu. 

Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť. Obsahuje prázdne kalórie, ktoré neprispievajú k výživovej hodnote jedálnička, spomaľuje metabolizmus a môže negatívne ovplyvniť regeneráciu.

Nízkosacharidová diéta pre vegetariánov/ vegánov

Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však majú na výber širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu. Okrem toho, bielkoviny môžu obe skupiny doplniť aj vegánskym proteínom Vegan Protein od BiotechUSA.

Low Carb diéta pre diabetikov: Je vhodná pri cukrovke?

Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus, najmä 2. typu. Hoci sa stále vedú diskusie o jej dlhodobej bezpečnosti, viaceré štúdie ukazujú, že obmedzenie sacharidov môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť inzulínovú citlivosť.

Ako môže low carb diéta pomôcť diabetikom?

Hlavnou výhodou je, že pri nízkom príjme sacharidov dochádza k menším výkyvom hladiny glukózy v krvi, čo môže uľahčiť jej kontrolu.

Hoci low carb diéta môže byť užitočná pri kontrole diabetu 2. typu, pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové. Diabetici 1. typu musia brať do úvahy, že nízky príjem sacharidov môže spôsobiť hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi), preto by mali upravovať dávky inzulínu pod dohľadom lekára.

! Dôležité: Neodporúča sa náhle znižovať sacharidy bez konzultácie s lekárom, najmä ak užívate inzulín alebo iné lieky na diabetes.

Low carb vs Keto: Aký je medzi nimi rozdiel?

Hoci sa low carb a keto diéta môžu zamieňať, existujú medzi nimi rozdiely:

Low Carb	Keto
50 – 150 g sacharidov denne	Menej ako 50 g sacharidov denne
Hlavným cieľom je redukcia cukrov	Telo prechádza do ketózy
Flexibilnejší prístup	Striktné pravidlá príjmu tukov a bielkovín
Vhodné na dlhodobé udržanie váhy	Krátkodobá diéta na rýchle chudnutie

Je low carb zdravé? A môže byť nízkosacharidová diéta nebezpečná?

Často kladená otázka je: „Je low carb zdravé?“ Odpoveď závisí od toho, ako je diéta zostavená.

Výhody low carb diéty:

• Pomáha pri chudnutí a znižovaní telesného tuku.
• Stabilizuje hladinu cukru v krvi.
• Zlepšuje cholesterol a krvný tlak.

Nevýhody low carb diéty:

Žiaden extrém nie je dobrý. Diéty nevynímajúc. Úplne vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže, z dlhodobého hľadiska, spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny. Low carb diéty sa preto ukázali ako veľmi efektívne a vhodné predovšetkým z krátkodobého hľadiska.

Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni. Počas nízkosacharidovej diéty sa môžete stretnúť s pocitom hladu, ktorý by mal po pár dňoch zmiznúť. Náročné môžu byť dni, kedy budete pociťovať silné chute po sladkom.

Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici. V neposlednom rade spomeniem dievčatá a chlapcov, ktorí trpia, alebo majú skúsenosť s poruchami príjmu potravy.

Pokiaľ si chcete byť istý zdravotným prínosom low carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Vášmu srdcu a cievam pomôžete konzumáciou omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi či v chia semienkach. Namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje. Dbajte ale, aby ste naďalej dodržiavali princípy vašej low carb diéty a vaša strava spĺňala správne podiely tukov, bielkovín a sacharidov. V článku Rastlinné proteíny: 11 potravín, ak sa chcete vyhnúť živočíšnym proteínom nájdete niekoľko tipov na zdravé rastlinné zdroje bielkovín.

Perfektné 7- dňové low carb menu na chudnutie

Nízkosacharidové diéty sú vyhľadávané pre ich okamžitý účinok na chudnutie. Ak túžite po rýchlych a viditeľných výsledkoch inšpirujte sa nasledujúcim jedálničkom a receptami v ňom. Príjem sacharidov je v ňom nastavený na 50 g denne, ale pokiaľ trénujete a ste aktívny, príjem sacharidov aj jedál zvýšte.

PONDELOK

Raňajky: Omeleta na slanine so zeleninou
Obed: Grilované kuracie prsia, šalát z uhorky, paradajok a feta syra, quinoa
Večera: Fašírka z hovädzieho mäsa s dusenou zeleninou a salsou

UTOROK

Raňajky: Uvarené vajcia a slanina
Obed: Fašírka z pondelkovej večere a zelenina, prípadne sladký zemiak
Večera: Losos na masle so zeleninou

STREDA

Raňajky: Praženica na kokosovom oleji so zeleninou
Obed: Šalát s krevetami, olivami a olivovým olejom
Večera: Grilované kuracie prsia, quacamole, adzuki fazuľa

ŠTVRTOK

Raňajky: Smoothie z ½ konzervy kokosového mlieka, ½ hrnčeka gréckeho jogurtu, mrazené čučoriedky, vanilkový extrakt
Obed: Buffalo kura s paprikovou majonézou a na masle dusená kapusta
Večera: Zeleninový šalát s tuniakom, s varenými vajciami, avokádom a olivovým olejom

PIATOK

Raňajky: Omeleta plnená syrom, zelenina
Obed: Zvyšky z piatkového obedu
Večera: Grilovaný tempeh na šaláte z baby špenátu a grilovanej hokaido tekvice, dochutené tekvicovým olejom

SOBOTA

Raňajky: Zapekané avokádo s vajíčkam, cherry rajčiny
Obed: Cuketové špagety s mletým hovädzím mäsom, pasírovanými paradajkami a parmezánom
Večera: Chorizo s krémovým kelom (podusený kel zahustený smotanou na šľahanie)

NEDEĽA

Raňajky: Praženica, k tomu avokádo a údený losos
Obed: Kuracie prsia Garam masala, ryža z karfiolu
Večera: Zvyšky zo sobotnej večere

Low carb koláč – Rýchly recept na sladkú alternatívu

Myslíte si, že low carb znamená žiadne sladkosti? Omyl! Môžete si pripraviť chutný low carb koláč, ktorý neobsahuje rafinovaný cukor ani múku.

Budete potrebovať:

• 3 vajcia
• 1/2 hrnčeka kokosovej múky
• 100 g masla
• 2 PL kakaa (bez cukru)
• 1/2 ČL prášku do pečiva

Postup: Vymiešajte vajcia s maslom, pridajte múku, kakao a prášok do pečiva. Pečte na 180°C 20 minút.

Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. No ak sa pre jednu z nich predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak aj krvný cukor. Tiež sa vám zníži chuť do jedla a zbavíte sa pocitu závislosti na cukre.

Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička. Pre zdravie a kondíciu bude vždy potrebný pravidelný pohyb a pestrá a vyvážená strava.