Sú vajcia zdravé? Prečo ich zaradiť do jedálnička, ak pravidelne športujete

Vajcia a ich účinky na ľudské zdravie zamestnávajú vedcov aj konzumentov už celé desaťročia. Nebolo to až tak dávno, kedy sa vajcia považovali za jednu z hlavných príčin zvýšenej hladiny cholesterolu a s ním spojených ochorení.

Pri hodnotení plusov a mínusov konzumácie vajec stačí na začiatku použiť zdravý rozum. Vo veľkom a nadmernom množstve telu uškodí nielen akákoľvek potravina, ale aj činnosť. Rovnako tak je to aj s konzumáciou vajec. Ak by sme ich jedli neustále každý deň priveľa a okrem nich by sme nekonzumovali nič iné, boli by určite škodlivé. Ako to teda s nimi je?

Sú vajcia zdravé?

Čo na vajcia hovorí veda? Terčom kritiky bol najmä cholesterol. Vedci prišli na to, že nie je cholesterol ako cholesterol. Vajcia obsahujú prevažne dobrý HDL cholesterol. Zdravý jedinec, ktorý nepatrí do rizikovej skupiny (srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka a iné), sa množstvom cholesterolu vo vajciach nemusí vôbec zaoberať.

Neprehliadnite: Zdravé vs nezdravé tuky v potravinách: Ako ich rozoznať?

Pri hodnotení vajec sa na ich zloženie treba pozerať komplexne. Vaječné bielko obsahuje prevažne proteíny a aminokyseliny. Žĺtok je bohatý na tuky, vitamíny, antioxidanty aj minerály.

Ak ste sa práve rozhodli zaradiť do jedálnička zvýšené množstvo vajec, odporúčame ich kombinovať aj s inými zdravými potravinami. Toto pravidlo však určite pozná väčšina z nás – vo výžive je dôležitá vyváženosť a pestrosť.

Na záver môžeme teda konštatovať, že vajcia sú mimoriadne zdravé a vďaka množstvu rozličných mikroživín ich sú doslova superpotravinou, ktorú máme priamo „pod nosom”.

Rýchle fakty

• Vaječný žĺtok neobsahuje žiadne (nezdravé) trans tuky. 
• Bielkovina sa nachádza aj v žĺtku – z celkového množstva až 40 %.
• 1 vajce obsahuje množstvo bielkovín, ktoré zodpovedá 30 g červeného mäsa.
• Srdcové ochorenia nemajú žiadnu súvislosť s konzumáciou vajec.
• Konzumácia vajec priaznivo ovplyvňuje zrak.

Čo obsahuje vajce?

Pri hodnotení vajec sa na ich zloženie treba pozerať komplexne. Iné je zloženie bielka a iné sú látky obsiahnuté v žĺtku. Vaječné bielko obsahuje prevažne proteíny a aminokyseliny. Žĺtok je bohatý na vitamíny, antioxidanty aj minerály. Po dočítaní nasledujúcich riadkov preto odporúčame vyhadzovanie vaječného žĺtka ešte raz prehodnotiť. 

Vitamíny

Vajcia obsahujú vitamín B2 aj vitamín B12. Jedno veľké vajce poskytuje 0,23 miligramu Vitamínu B2, čo zodpovedá približne 15 % odporúčanej dennej hodnoty, 0,5 mikrogramu vitamínu B12 predstavuje až 20 % odporúčanej dennej hodnoty.

Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme alebo pri rozklade potravín na energiu. Vitamín B12, ktorý sa nachádza výlučne v živočíšnych potravinách. Pomáha vytvárať genetický materiál, DNA, aj červené krvinky. Všetky vitamíny skupiny B sú dôležité pre normálne fungovanie nervového systému.

Antioxidanty a minerály

Vaječný žĺtok obsahuje aj mimoriadne prospešné antioxidanty luteín a zeaxantín. Sú dôležitou súčasťou očného pigmentu a priamo ovplyvňujú kvalitu zraku. Luteín je dôležitý pre správne fungovanie mozgu. Spomenuté antioxidanty je možné prijímať aj z rastlinných zdrojov, no ich využiteľnosť ľudským telom  je omnoho nižšia.

Každé vajce je bohaté aj na minerály. Selén, horčík, zinok a jód sú zastúpené v dostatočnom množstve. Tieto minerály pomáhajú predchádzať chorobám srdca, zvýšenému krvnému tlaku a podporujú kognitívne funkcie mozgu.

Koľko bielkovín má vajce?

Pre športovcov sú na vajci okrem vitamínov, antioxidantov a tukov zaujímavé najmä bielkoviny. Už vyššie sme spomenuli fakt, že vaječné bielkoviny (albumín) sa nachádzajú v bielku a rovnako tak aj v žĺtku. Vzájomný pomer je približne 50/40. Zvyšných 10 % bielkoviny je uložených v škrupine. Jedno väčšie vajce celkovo obsahuje 6 – 8 g vysokokvalitnej bielkoviny.

Bielkoviny a aminokyseliny potrebuje naše telo na výstavbu tkanív, tvorbu hormónov a sú dôležité aj pre imunitný systém, ktorý nás chráni pred nebezpečnými vírusmi a baktériami. Dostatok bielkovín zvyšuje fyzický výkon a podporuje regeneráciu. Kto chce pribrať na svaloch, alebo vyrysovať príťažlivú a funkčnú postavu, bude nutne potrebovať najmä bielkoviny. 

Zistite viac o bielkovinách: Ako sa prejavuje nedostatok bielkovín

Muscle Mass

Hľadáte kvalitný zdroj bielkovín a zároveň komplexný doplnok so sacharidmi a kreatínom? Nemusíte kupovať tri rôzne doplnky, siahnite po Muscle Mass. V každej dávke dodáte telu až 5 rôznych druhov bielkovín, vrátane vaječného albumínu. Sacharidy s rôznym glykemickým indexom budú dodávať energiu v priebehu celého tréningu, alebo pomôžu preklenúť čas medzi raňajkami a obedom. Pridali sme aj glutamínové peptidy, ktoré sú v porovnaní s L-glutamínom ideálnejšie pre naše telo. Gainer Muscle Mass neobsahuje laktózu ani aspartam.

*produktové karty*

Koľko kalórií má vajce?

Pre športovcov v diéte má význam pozrieť sa aj na energetickú hodnotu vajec. Najviac energie sa bude nachádzať v žĺtku, ktoré je bohaté na tuky a malé množstvo sacharidov. Vajce s hmotnosťou 60 g obsahuje:

• 72 kalórií
• 4,9 g tuku
• 0,4 g sacharidov

Ako najlepšie pripraviť vajíčka?

Pri zostavovaní stravovacieho plánu, kde si potrebujete presne vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, treba počítať s faktom, že vajcia sa neodporúčajú jesť surové. Pri tepelnej úprave sa zas stráca isté množstvo nielen mikroživín, ale aj vitamínov a minerálov. Ako teda upraviť vajíčka tak, aby sme zachovali čo najviac živín?

Určite sa vyhýbajte smaženiu vajec na tuku – zničíte tak veľké množstvo látok, ktoré pri kontakte s horúcim olejom oxidujú.

Výskumy ukázali, že najlepšia je stredná cesta. Tá zabezpečí dostatočne dlhú tepelnú úpravu, vďaka ktorej sa konzumácia vajec stane bezpečnou (salmonela). Zároveň sa príliš dlhým vplyvom tepla nezničia dôležité živiny. Tou zlatou strednou cestou je príprava na mäkko, ktorá nebude trvať viac ako 3 – 4 minúty.

Tip: Ako skladovať vajcia?

Pri riešení dilemy so skladovaním vajec odporúčame dodržiavať nasledovné pravidlá:

• Vajcia nemusia byť nutne v chlade, izbová teplota im neškodí.
• Vajcia neskladujte na priamom slnku ani v horúcich a prehriatych priestoroch.
• Pri skladovaní vajciam najviac škodia zmeny teploty. Dochádza tu ku kondenzácii vody na povrchu, čo má za následok ideálne podmienky na prienik nebezpečných baktérií (salmonely) dovnútra vajca.