Zdravé vs nezdravé tuky v potravinách: Ako ich rozoznať?

Ľudský organizmus potrebuje na svoje normálne fungovanie tri základné živiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Práve tá posledná je predmetom rôznych diskusií. Tuky sa stali strašiakom, ktorému sa snažíme vyhnúť za každú cenu. Konáme správne? Situácia sa veľmi podobá na tú so sacharidmi, ktoré sa často zamieňajú za nezdravé cukry. Pravda je taká, že nie sú tuky ako tuky.

Ako sa teda v problematike tukov vyznať tak, aby sme vo výžive nerobili chybu? Najprv vysvetlíme rozdiel medzi zdravými a nezdravými tukmi a vyberieme tie potraviny, ktoré sú bohaté na tie zdravé. Ukážeme prstom aj na potraviny, ktoré nám škodia, lebo sú plné nezdravých a škodlivých tukov. 

Všeobecne o tukoch 

Tuk je pre naše telo životne dôležitý. Možno z neho čerpať energiu, alebo naopak nespotrebovanú energiu do tukov uložiť a využiť neskôr. Od tukov závisia aj mnohé telesné funkcie (mozog, nervový systém, kĺby, hormonálny systém) a bez tukov telo nedokáže spracovať celý rad vitamínov – A, D, K, E.

Problémom sa tuky stávajú v momente, keď je ich príjem vyšší ako spotreba. Nadmerné množstvo telesného tuku ohrozuje zdravie a extrémna obezita aj ľudský život. Aj tu platí staré známe príslovie, že všetkého veľa škodí. Zdravý jedinec by mal v strave prijať 15 – 30 % tukov. Po prepočítaní na gramy by naše telo malo prijať denne 40 – 60 g tukov. Množstvo bude záležať od telesnej výšky, váhy aj životného štýlu.

Nezdravé tuky

To, aké tuky konzumujeme, má priamy dôsledok na množstvo cholesterolu, ktorý vzniká v tele. Rozoznávame dva typy cholesterolu – dobrý, zlý. Ten dobrý má označenie HDL, škodlivý má skratku LDL. V zdravom tele musí prevládať HDL cholesterol.

Nezdravé tuky v potravinách spôsobujú zvýšenú hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi. Za najhoršie tuky sú považované trans tuky. Sú priamo zodpovedné za zvýšenú hladinu LDL cholesterolu, ktorý v tele pôsobí mimoriadne negatívne. Dlhodobý príjem škodlivých tukov má za následok viacero zdravotných komplikácií:

• zápaly
• mozgová príhoda
• infarkt myokardu (srdca)
• nefunkčná (stukovatená) pečeň
• oslabená imunita
• upchávanie ciev
• cukrovka (diabetes)

Kde číhajú zlé tuky?

So 100 % istotou si nezdravé tuky na vás počkajú v priemyselne spracovaných potravinách a polotovaroch. Mrazená pizza, hotová za 7 minút, je presne ten prípad, ktorému sa musíte vyhnúť za každú cenu. V zásade platí, že akákoľvek potravina, ktorá je zmrazená a následne hotová ohriatím v rúre či mikrovlnke je plná trans tukov, a preto ju nekonzumujte.

Hranolky, kuracie nugetky a všetky vyprážané jedlá sú bohatým zdrojom škodlivých tukov. Veľmi populárny margarín, balené občerstvenie na čerpacích staniciach, aj sladké pečivo zo supermarketov majú spoločné to isté – sú nabité nezdravými tukmi a plné škodlivého cukru (nie sacharidu). 

Počas rôznych sviatkov na nás v priebehu roka útočia ďalšie škodlivé tuky v podobe nekvalitných čokoládových mikulášov, ovečiek a veľkonočných vajíčok. Kúpou týchto výrobkov nezískate čokoládový výrobok, ale iba nahnedo zafarbený tuk.  

Špeciálnou kategóriu tvoria údené výrobky ako klobásy, nekvalitné salámy a napodobeniny šuniek. Problematickou je aj slanina a bravčová masť, ktoré pochádzajú z pochybných chovov, kde je zviera kŕmené nekvalitnou stravou. Za normálnych okolností sú spomínané tradičné slovenské pochúťky v poriadku.

Zdravé tuky v potravinách

Odborníci sa zhodujú v tom, že medzi zdravé tuky patria tzv. mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Možno ich rozoznať aj tak, že pri izbovej teplote sú tekuté. Vo všeobecnosti platí, že mononenasýtené tuky nájdete najmä v rastlinných potravinách, polynenasýtené sa vyskytujú aj v živočíšnych potravinách.

Medzi hlavné benefity konzumácie zdravých tukov patrí:

• zvýšená fyzická výkonnosť (1 g tuku obsahuje viac energie ako sacharid či bielkovina)
• zdravá koža
• zdravé nechty a vlasy
• ochrana buniek a nervových vláken
• tvorba hormónov
• pohyblivosť kĺbov
• optimálny krvný tlak

Kde hľadať zdravé tuky?

Pri hľadaní zdroja, ktorý obsahuje zdravé tuky sa môžete spoľahnúť na rastliny aj potraviny živočíšneho pôvodu. Medzi najhodnotnejšie rastlinné zdroje patria oleje z repky, olivový olej, sezamový olej. Tekvicový olej je tiež perfektným zdrojom zdravých tukov – vy ho môžete konzumovať aj v tabletách Pumpkin Seed. Ďalším skvelým zdrojom sú olivy, avokádo, orechy a arašidové maslo. 

Naše arašidové maslo si môžete vychutnávať každý deň a zakaždým inak. Ako je to možné? Pripravili sme pre vás hneď dva varianty arašidového masla Peanut Butter – jemné alebo crunchy s kúskami arašidov.

Výpočet zdravých zdrojov tukov pokračuje rybami. Losos, pstruh, makrela – akákoľvek sladkovodná či morská ryba je dokonalým zdrojom zdravých tukov. Ryby sú špeciálne bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ak máte problém s konzumáciou rýb alebo morských plodov, siahnite po vynikajúcom doplnku Mega Omega-3. Každá dávka obsahuje až 1 g rybieho oleja a pridaný je aj vitamín E. 

Poslednou skupinou potravín so zdravými tukmi sú orechy a semienka. Majú minimum kalórií, sú bohaté na minerály aj vitamíny a zároveň dostupné. Z domácich orechov sú to najmä lieskovce a gaštany. Nasledujú vlašské orechy a kešu či para orechy. Pochutnať si môžete aj na slnečnicových, chia a sezamových semienkach.