Ako môže vegánska strava zlepšiť telesnú kondíciu?

Dobre vyvážená vegánska strava môže poskytnúť veľa výhod. Náš článok vám pomôže dosiahnuť vaše ciele; napr. ak chcete schudnúť alebo nabrať svaly.

Veľa ľudí si myslí, že vegetariánska strava proste znamená nejesť mäso. Existuje niekoľko typov vegetariánstva. Semi-vegetariáni nejedia červené mäso. Lakto-vegetariáni konzumujú mliečne produkty popri rastlinnej strave, ovo-vegetariáni konzumujú vaječné produkty, lakto-ovo-vegetariáni konzumujú mliečne a vaječné produkty. Vegánska diéta je najprísnejšia, keďže eliminuje všetky živočíšne produkty a ich vedľajšie produkty zo stravy. Prívrženci vegánskej stravy sa ju rozhodli dodržiavať kvôli environmentálnym dôvodom a ochrane zvierať. Mnohí si však vyberajú vegánsky životný štýl kvôli zdravotným dôvodom. Diéty na rastlinnej báze sú medzi športovcami čoraz populárnejšie, hlavne medzi vytrvalostnými. Najväčšie obavy športovcov ohľadom vegánskej stravy sú nasledujúce: keď držíte vegánsku diétu, nie je možné nabrať svalstvo, športovci môžu stratiť svalovú hmoty, športovci môžu pribrať alebo kvôli jednostrannosti stravy môže byť pre ich zdravie škodlivá.

Mentálne zdravie a vitalita patria medzi mnohé výhody čisto rastlinnej stravy, vegánskej diéty. Kombinovaním správnych ingrediencií, sa vegánska strava môže stať stravou kompletnou.

Najväčší problém je, že veľa ľudí proste vynechá živočíšne produkty a jedia veľké množstvo pečiva, cestovín, ryže a nejakú zeleninu. Objavujú sa tak obavy. Zdravú stravu, ktorá poskytuje telu nevyhnutné aminokyseliny, bielkoviny a mikronutrienty, je možné poskladať, ale musíte kvôli tomu dodržiavať starostlivo vyskladaný jedálniček.

Výhody vegánskej stravy

Pozrime sa na najpopulárnejšie ciele a to, ako ich môžeme dosiahnuť dodržiavaním vegánskej diéty.

1. Môže vám pomôcť stratiť prebytočnú hmotnosť a nabrať čisté svaly

Keď chcete schudnúť, okrem dodržiavania vegánskej stravy sa potrebujete vyhnúť aj konzumácii nadbytočného množstva jednoduchých cukrov, obilnín a jesť nespracované potraviny. Vegáni „sa neboja“ zeleniny, ktorá je skvelou pomocou pri chudnutí. Aby ste zredukovali percento tuku, večerné jedlá by mali pozostávať zo zeleniny a strukovín; vyhnite sa veľkým množstvám ovocia, pretože je bohaté na cukry.

2. Budovanie svalov

Teraz prichádza jedna z najrozporuplnejších tém: bielkoviny.

Bielkoviny z rastlinných zdrojov nie sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ale správnou kombináciou potravín môžu byť aj rastlinné proteíny premenené na kompletné bielkoviny.

Lyzín sa nachádza v obilninách, metionín je aminokyseliny zo strukovín, olejnatých semien a orechov, zatiaľ čo tryptofán sa nachádza v kukurici. Najjednoduchší princíp, ktorý si musíme pamätať je, že naše hlavné jedlo musí obsahovať obilniny, strukoviny a olejnaté semená naraz. Jedzte strukoviny spolu s jedlami, ktoré obsahujú kukuricu. Existuje niekoľko dostupných kalkulačiek na určenie príjmu bielkovín požadovaných ľudským telom, ale ak je náš cieľ nabrať svaly, môžeme tiež dodržiavať princíp 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy. To znamená denný príjem 140 gramov bielkovín pre 70 kg človeka. Ak športovci zápasia so zabezpečením denného príjmu bielkovín, existuje niekoľko proteínových prípravkov na rastlinnej báze, napríklad ryžový proteín, ktorý nájdete vo Vegan Protein.

Pravidelnosť, oddych a relaxácia a primerané množstvo tréningu sú kľúčové popri dodržiavaní správnych množstiev.

3. Zlepšovanie výdrže

Zlepšená výdrž je často spojená s rastlinnou stravou. Strava založená na zelenine a ovocí poskytuje ľuďom výrazne väčšie množstvo vitamínov a minerálov a metabolizmus pracuje oveľa lepšie. Ak konzumujete kvalitné, nerafinované sacharidy, môžete sa vyhnúť fluktuácii v hladine cukru v krvi, čo môže vyústiť do poklesu výkonu a problémov s koncentráciou. Ak doplníte vašu vegánsku stravu chýbajúcimi minerálmi a vitamínmi, doplníte aminokyseliny, môžete vytvoriť kompletnú diétu. Okrem príjmu dostatočných živín, potrebujete prijímať aj dostatočné množstvá tekutín a dopĺňať elektrolyty, sodík, vápnik, horčík, hlavne pri ťažkej fyzickej námahe a ak sa veľa potíte.

Tipy pre vegánsku diétu

1. Dávajte pozor na príjem kalórií, aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane správne množstvo paliva

Je stále bežný trend medzi športovcami, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, že začnú chudnúť a strácať svalovú hmotu. Ale pomocou kalorickej kalkulačky môžete presne definovať svoj príjem kalórií, bielkovín, tuku a sacharidov.

2. Optimálny pomer esenciálnych tukov

Do dnešných dní panuje veľká kontroverzia, čo sa týka tukov. Podľa prieskumov konzumujeme veľa Omega-6 a málo Omega-3. Príručka WHO ohľadom príjmu mastných kyselín definuje pomer Omega-6 a Omega-3 na 1:10, čo je ľahké dodržať konzumáciou nasledujúcich semien:

• Semená s obsahom Omega-6: slnečnica, olej z kukuričných klíčkov, olej zo pšeničných klíčkov, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, tekvicové semiačka, píniové orechy, mak, sézam
• Bohaté na Omega-3: chia semiačka, ľanové semiačka

3. Príchute, rozmanitosť

Dodržiavanie vegánskej stravy neznamená, že proste vynecháme mäso z našej stravy a že budeme jesť iba prílohu. Rozvojom vegánskej stravy vzniklo úplne nové kulinárske umenie. Odporúčame navštíviť vegánske eventy, kuchárske kurzy a zbierať nápady na pridanie rozmanitosti do vašej stravy. Objavujte korenia a indickú kuchyňu. Ak máte radi medové chute, skúste sirup z agávy alebo ryže. Môžete nahradiť mlieko rastlinným mliekom a obchody ponúkajú vysokokvalitné rastlinné jogurty a ponuku rastlinných syrov.

4. Príjem fruktózy

Cyklus rozpadu fruktózy nepotrebuje inzulín, preto je odporúčaným sladidlom v diéte pre pacientov s cukrovkou, ale vo forme kukuričného sirupu sa objavuje aj vo viacerých jedlách. Telo využíva fruktózu na dopĺňanie glykogénových zásob, ale pri nadmernom príjme sa ukladá ako tuk. Vegetariáni zvyknú jesť príliš veľa ovocia, čo prispieva k zvýšenému príjmu fruktózy, čo vedie k rýchlemu naberaniu váhy. Preto si to vyžaduje extra pozor, podobne ako konzumácia agávového sirupu.

5. Ako sa vyrovnať s časom pri dodržiavaní uvedomelého prístupu

Používanie správnych ingrediencií a jedenie jedál pripravených doma pod kontrolou okolností je jedným zo základných pilierov zdravej stravy. Toto je veľakrát ťažké, keďže nie je jednoduché dávať na stôl rozmanité a čerstvé jedlo. Toto môže fungovať iba ak si všetko budete dopredu plánovať, musíte vedieť čo si chcete pripraviť a podľa toho si musíte pripraviť aj nákupný zoznam.

Môžete si pripraviť viac obilnín alebo zeleniny, ktorú môžete použiť do niekoľkých jedál. Ako snack medzi jedlami alebo na raňajky odporúčame výživný šejk pripravený z rôznych ingrediencií.

Ak dodržiavate stravu, dopĺňajte tieto mikroživiny

Existujú určité vitamíny a minerály nevyhnutné pre ľudské telo, ktoré je ťažko alebo nemožné doplniť, keď dodržiavate vegánsku stravu. Odporúča sa zabezpečiť ich príjem užívaním výživových doplnkov. Pozrime sa, ktoré to sú:

• Železo: je kľúčové pri regenerácii červených krviniek a transporte kyslíka. Nedostatok železa sa často prejavuje ako únava, bolesť hlavy a slabosť. Železo živočíšneho pôvodu sa nachádza aj v červených krvinkách a preto sa v tele ľahko vstrebáva. Vstrebávanie železa z rastlín môžeme zlepšiť konzumáciou vitamínu C. Potraviny bohaté na železo sú napríklad: pšeničné otruby, sezamové semiačka, tekvicové jadierka, strukoviny, ľanové semiačka, pistácie, proso, quinoa, amarant (láskavec).
• Vitamín B12: kľúčový pre normálne fungovanie nervového systému. Keď dodržiavate vegánsku stravu, nemôžete zabezpečiť jeho požadované množstvo. Odporúčame užívať výživové doplnky.

Okrem vyššie spomenutých kľúčových živín potrebujeme dávať pozor aj na príjem Omega-3, vápnika a vitamínu D. Ochoreniam z ich nedostatku sa môžete vyhnúť dodržiavaním vyváženej stravy a užívaním výživových doplnkov.

Tipy na jedlo pre vyvážený deň

Pozrime sa v praxi, aké kombinácie jedál sa odporúčajú ako vaše jedlá počas dňa.

Raňajky pre vegánsku diétu:

Raňajky môžu byť bohatšie na sacharidy, aby vám dodali energiu na začiatok dňa a na doplnenie glykogénových zásob.

• Ovsená kaša s ovocím: môžete ju pripraviť so špaldou, ovsenými vločkami, prosom a ryžou. Ozvláštniť ju môžete rastlinným mliekom, škoricou, konopnými semiačkami, bobuľami goji, chia a ľanovými semiačkami či ovocím.
• Fazuľová nátierka s bylinkami, ryžovým chlebom a kyslou kapustou
• Rastlinný jogurt s pufrovaným amarantom, pohánkovými vločkami a praženými mandľami.

Desiata:

Ovocie sa odporúča najmä počas prvej časti dňa, teda je skvelou voľbou pred obedom.

• Zelené smoothie na rôzne spôsoby
• Domáce sušené marhule, čučoriedková müsli tyčinka s pistáciami
• Müsli tyčinka so sušenými slivkami a vlašskými orechmi.

Obed:

Spravte ho sýty s relatívne vysokou kalorickou hodnotou, inak to spôsobí pažravý apetít poobede a večer. Raw jedlá sú tiež skvelou voľbou na obed, pretože majú vyšší obsah vitamínu a vlákniny.

• Proso so sušenými paradajkami a zeleninou s píniovými orieškami
• Cícerové bochníky so šalátom zo zeleniny a kešu
• Zeleninový wrap s grilovanou cviklou s tahini omáčkou

Olovrant:

• Celozrnná rolka s opečenými papričkami
• Hummus s mrkvou, uhorkou a zelerom
• Rukolový šalát s vlašskými orechami a šošovicovým bochníkom

Večera do vegánskej diéty:

Ako večeru odporúčame varené jedlo, keďže ju vaše telo ľahšie potom strávi. Ak sú vašim cieľom čisté svaly, uistite sa, že vaša strava pozostáva z viac zeleniny a menej obilnín.

• Opečená mrkva so šošovicovým šalátom so sezamom a quinoa.
• Baklažán plnený pohánkou
• Tortilla s nátierkou z avokáda a fazule

Snacky, sladkosti

• Ryžový puding s jahodovým džemom a čerstvým ovocím
• Banánová zmrzlina s kešu orieškami kombinovaná s ovocím podľa vlastného výberu.

Po tréningu alebo ako snack medzi jedlami – ak nemáte čas alebo možnosť pripraviť si nič iné – šejk z rastlinných bielkovín môže padnúť vhod, napríklad Vegan Protein. Pripravte ho hustejší a vychutnajte si veľmi chutný krémový dezert.

Vegánska diéta: 5 pravidiel

Na záver sa pozrime na 5 kľúčových pravidiel, ktoré treba dodržiavať počas vegánskej diéty, ak chcete dosiahnuť a udržiavať svoju kondíciu:

1. Dávajte pozor na príjem živín!

Použite kalkulačku na výpočet kalórií a živín na kontrolu potrebného množstva podľa svojho cieľa a prispôsobte si podľa toho jedálniček.

2. Zásobujte vaše telo chýbajúcimi mikroživinami!

Keď dodržiavate rastlinnú stravu, dávajte pozor na príjem vitamínu B12, vitamínu C, vitamínu D, železa, zinku a Omega-3 mastnej kyseliny.

3. Dbajte na kompletný príjem aminokyselín, aby vaše svaly rástli a nie sa rozpadali!

Najjednoduchšie pravidlo, ktoré si treba pamätať je, že všetky hlavné jedlá musia obsahovať obilniny, strukoviny a orechy súčasne. Jedzte strukoviny s jedlami, ktoré obsahujú kukuricu.

4. Plánovanie je kľúč

Plánujte dopredu čo a kde si kúpite, pripravíte a zoberiete so sebou.

5. Jedzte rozmanité potraviny

Jedenie rozmanitých potravín je veľmi dôležitý princíp, ak chcete zachovať svoje zdravie. Vyskúšajte nové príchute, prihláste sa do kurzov varenia a naučte sa nové recepty!