Prejsť na obsah
Tréningové plány

Ako schudnúť zo stehien a lýtok?

Pri chudnutí do procesu vstupujú viaceré faktory. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac. Treba povedať, že pri chudnutí aj výborne fungujú. Existujú ale svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú. Pri redukcii tuku v oblasti stehien a lýtok treba nasadiť špeciálne cviky a byť trpezlivý.

ako schudnúť zo stehien a lýtok

Ukladanie tuku

Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Vo všeobecnosti platí, že na ženskom tele sa tuk tiež ukladá v oblasti pása a najviac v dolnej časti tela – na stehnách a lýtkach. 

Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb. Preto sa lýtka a stehná stávajú jednou z prvých partií, ktoré treba dostať do formy, zbaviť ich tuku a pripraviť na ďalšie tréningy.

Ako schudnúť zo stehien a lýtok

Základná rada znie, že ak chcete schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala.

Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka. Ako na to?

Viac pohybu 

Zvýšme množstvo pohybu, ktorým pripravíme telo na náročnejšie aktivity a tiež spoznáme svoje limity, silné a slabé stránky. Chudnutie sa začína práve tu, množstvo úsilia sa ale musí časom zvyšovať. Preto príde vhod ďalší a náročnejší spôsob.

Beh

Prvá šancu zamerať sa na nohy a lýtka sa naskytne pri behu. Tu sa do pohybu dáva celé telo a spaľovanie je intenzívnejšie. Najväčšie množstvo práce vykonáva spodná časť. Chudnutie na nohách aj lýtkach podporíme dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch beháme s výskokmi.

ako schudnúť zo stehien a lýtok pomocou behu

Silový tréning

Najúčinnejšou metódou chudnutia je silový tréning. Cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým. Keďže je silový tréning najefektívnejší, ale zároveň aj technicky najnáročnejší, ponúkame vám prehľad cvikov, vďaka ktorým schudnete z oboch partií. 

Cviky na stehná

Pri cvikoch na stehná sa do práce vždy zapájajú aj lýtka. Preto odporúčame začínať práve stehnami. Cvikov na stehná je dostatok a lýtka sa budú zmenšovať spolu so stehnami, zadkom a pásom. Ak by pri tomto postupe lýtka nereagovali podľa predstáv, zameriame sa na ne v samostatných cvikoch, ktoré si opíšeme nižšie.

Výpady

Výpady najprv cvičíme bez závažia. Postavíme sa na šírku ramien, narovnáme telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujeme vykročením vpred. Krok je o niečo dlhší, než pri bežnej chôdzi, ťažisko sa snažíme dostať čo najnižšie. Noha, ktorou sme vykročili, sa v druhej fáze musí postarať o to, aby sme sa dostali do začiatočnej fázy. Z nej opäť vykonáme krok vpred, ale druhou nohou.

výpady na schudnutie zo stehien a lýtok

Cvik vykonávame pomaly. Ak sa po čase svaly adaptovali a cvik je príliš ľahký, do obidvoch rúk uchopte závažie. Zasiahnuté nebudú len svaly nôh, ale aj chrbta, ramien a brušné svalstvo. 

Výpady s výskokom

Výbornou alternatívou sú výpady s výskokom. Postupujeme rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávame do východiskovej pozície, vykonáme výskok. Lýtko aj stehenný sval tu zapracujú na maximum.

Drepy

Podobne ako pri výpadoch, aj s drepovaním začíname bez závaží. Využitím vlastnej váhy na začiatku dosiahneme plný efekt a zároveň sa naučíme správnu techniku bez rizika zranenia. 

Drep začína postojom s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe. Pri rovnobežnej pozícii chodidiel pracuje viac vonkajší stehenný sval. 

žena, ktorá robí drepy, aby schudla zo stehien

Drep musí mať svoju hĺbku, vykonávame ho pomaly a ruky máme predpažené dopredu. Ak chceme, aby bol drep ťažší, použijeme závažie.

Variácií drepov existuje veľké množstvo, časom môžete vyskúšať viaceré a nájsť si ten svoj. Tiež treba povedať, že neexistuje jeden univerzálny návod na „správne” drepy.

Ako schudnúť na lýtkach 

Svaly lýtka pracujú počas chôdze neustále a  musia vydržať veľkú záťaž dlhodobo. Preto je väčšina svalových vlákien na lýtkach pomalého typu. Ich prednosťou je výdrž a húževnatosť. Vďaka tomu horšie reagujú na tréning a rastú pomalšie.

U každého jednotlivca je pomer rýchlych a pomalých vlákien na lýtkach iný. Preto bude musieť niekto trénovať lýtka viac a iný menej.    

Výpony v stoji 

Postavíme sa na podlahu, vystrieme chrbát, ruky spustíme vedľa tela. Tento cvik je výhradne o práci lýtok a začína v momente, kedy sa ich riadenou kontrakciou snažíme postaviť na špičky. Pohyb je plynulý a pomalý pri výpone aj pri klesaní do východiskovej pozície. Cvik vykonávame v sériách s veľkým počtom opakovaní.

výpony v stoji na chudnutie z lýtok

Variácia v sede umožňuje vykonávať výpony so závažím. Sadneme si na lavičku a kolená ohneme do 90 stupňového uhla. Na stehná položíme kotúč a snažíme sa ho umiestniť viac ku kolenám. Kontrakciou lýtkového svalu vykonávame výpony, opakujeme do zlyhania.  

Schody

Mimoriadne účinnou metódou pri tréningu lýtok je využitie schodov. Vo fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka ale aj stehná úplne dokonale.

Skoky na švihadle

Málokomu by napadlo, že detská zábava so švihadlom predstavuje mimoriadne účinný cvik na lýtka. Technika je podobná ako pri výponoch. Pri realizácii cviku sa sústreďujeme na rytmickú prácu lýtkového svalu. Keďže je cvik dynamický, spaľovanie tuku je mimoriadne rýchle.

žena, ktorá skáče na švihadle