Ako nabrať svaly keď zanedbávame týchto 7 partií?
Uprednostňovanie komplexných cvikov je určite správnou voľbou. Takýto tréning prináša množstvo benefitov – rast sily, svalov, podpora vylučovania rastového hormónu, zlepšenie koordinácie a tak ďalej. Teória hovorí, že s viackĺbovými cvikmi zaťažíme a precvičíme všetky svaly. Ale stačí to?
A čo malé svalové skupiny, ktoré pri takýchto cvikoch vykonávajú len „sekundatov“ a ich potenciál nie je využívaný na 100%? Ak napríklad zvýšime silu v tricepse cieleným tréningom, nezvýšili by sme tým aj silu na komplexnom bench-presse? V tomto článku si predstavíme topku tých svalových skupín, ktoré v tréningu najviac zanedbávame, resp. im nevenujem takú pozornosť, akú by si zaslúžili.
1. Triceps
Začneme s už spomenutým tricepsom. Vravíte si: „Však ja ho cvičím!“. Ja hovorím, áno, ale v akom pomere voči bicepsu? Musíme si uvedomiť, že biceps v porovnaní s tricepsom namáhame viac, a to nielen tým, že sa naň na tréningu viac zameriavame. Pri cvikoch na chrbát či hrudník, ale aj pri bežných denných úkonoch v rôznej miere zapájame viac biceps než triceps. Je preto prirodzené, že v porovnaní s tricepsom bude väčší. No na druhej strane nám to dáva dôvod, aby sme túto nerovnováhu vyriešili dodatočným posilňovaním tricepsu. Najlepším riešením je posilňovanie všetkých troch hláv. Na vnútornú hlavu kladie dôraz sťahovanie kladky jednou rukou s podhmatom. Vonkajšiu hlavu môžeme precvičiť sťahovaním lanka na kladke. Francúzske tlaky zaťažia primárne dlhú hlavu tricepsu.
2. Zadné ramená
Ďalšia partia, ktorá je často „ako od macochy“. Zadné delty sú často v tréningu ignorované hneď z niekoľkých dôvodov: sú ťažko izolované, majú obmedzený rozsah pohybu a nemožno ich zaťažiť vysokými váhami. Na rozdiel od predných ramien, kedy si pri tlakoch nad hlavu, „poriadne naložíme“ a ramená dokonale precítime, tak tie zadné si moc neužijeme. Pokiaľ ste ich doteraz necvičili, začiatky budú náročné, keďže ani neviete, čo vás má kde bolieť a akú dráhu pohybu zvoliť. No vydržte a po čase prídete na to, ako ich izolovať .
Ich tréning má vo vašom programe miesto, nakoľko plnia rovnako dôležitú fyziologickú činnosť, ako zvyšné hlavy ramena. Predné deltové svaly sú zodpovedné za zdvíhanie predmetov pred telo, stredné deltové svaly dvíhajú paže na stranu od tela a zadné delty vyrovnávajú predné a umožňujú vrátiť vystreté paže späť k telu. Nezabúdajte, že predné ramená pracujú už pri cvikoch na hrudník, ak ešte pridáte predpažovanie a tlaky nad hlavu, tak máte za sebou tréning ramien – ale len predných. Výsledkom takéhoto tréningu sú nesymetrické ramená a disbalancia, ktorá môže viesť až k zdravotným problémom. Guľatý tvar ramien vám pomôžu vybudovať tieto cviky na ich zadnú hlavu: Rozpažovanie s jednoručkami v predklone, obrátený Peck-deck. Face Pulls, strihanie na kladke.
3. Vnútorné stehná
Partia, s ktorou majú problémy najmä ženy. Na rozdiel od mužov sa ženám ukladá tuk viac v oblasti stehien. Navyše táto svalová skupina, pokiaľ ju cielene neprecvičujeme, má sklon ochabnúť, nakoľko jej hlavnou funkciou je priťahovanie dolnej končatiny. Tento pohyb nie je tak častý, aby dostatočne posilnil vnútornú stranu stehien. Adduktory, ako sa odborne označujú, sa podieľajú aj na držaní panvy v horizontálnej polohe a zaisťovaní rovnováhy. Fitness centrá sú väčšinou vybavené strojmi na cielené posilnenie týchto svalov. Ide o rôzne stroje, na ktorých môžete so záťažou vykonávať addukciu – prinoženie nohy s odporom. Pokiaľ vaše fitko takéto hračky nemá, vyskúšajte napr. baletné drepy ( tzv. plié drepy) či leg press na široko a so špičkami viac vytočenými do strán. Doma môžete cvičiť tak, že si ľahnete bokom na podložku. Opriete sa lakťom, spodnú nohú vystriete a vrchú preložíte cez koleno spodnej nohy. Vystretú nohu dvíhajte pätou hore.
4. Predlaktia
Na rozdiel od svalov nadlaktia, sú svaly predlaktia komplikovanejšie, tvorí ich spleť až 19 svalov. Tieto svaly hýbu celým predlaktím, otáčajú zápästím a tie z nich, ktoré sa upínajú na prsty, pohybujú aj nimi. Cieleným posilňovaním predlaktia si posilníte úchop, zväčšíte celkovú silu paží a ako bonus dostanete osvalené predlaktie, ktoré bude pokračovaním vypracovaných bicepsov a tricepsov. Venujte im pozornosť a oni z vás urobia ešte mužnejšiu osobnosť. Však kto by nechcel ohúriť už len pri obyčajnom podaní ruky? Raz týždenne vyskúšajte kombináciu rôznych cvikov tak, aby ste precvičili obe strany predlaktia, napr.: ohýbanie zápästím s činkou/ jednoručkou nadhmatom a podhmatom, obrátený bicepsový zdvih s nadhmatom, kladivový zdvih alebo namotávanie kotúča na tyč činky.
5. Hrudné svaly
O anatómii prsného svalstva sme si hovorili už v článku „AKO ZAČAŤ S TRÉNINGOM HRUDNÍKA?„. V tomto odseku si problematiku rozoberieme podrobnejšie. Určite si ťukáte po čele, či som si istá, že by bol hrudník najzanedbávanejšou partiou, však ho cvičíte hneď prvý tréningový deň a venujete mu aj hodinu. Hrudník sa však skladá aj z ďalších svalov ako len z veľkého prsného svalu. Poznáme tiež malý prsný sval, podkľúčový sval a predný pilovitý sval. Pre naše kulturistické ciele nás bude zaujímať najmä spomenutý veľký prsný sval a predný pilovitý sval.
Tréning prsného svalu by mal pozostávať z cvikov, ktorými posilníte všetky jeho akoby časti – hornú, strednú a spodnú. Kým väčšina cvičencov venuje dostatok, možno až prebytok, pozornosti hornej a strednej časti, tú spodnú často ignorujú. Ak chcete na kúpalisku ohúriť dokonalým hrudníkom, len bench press a rozpažovanie nestačia. Vykonajte tiež niekoľko precíznych sérii tlakov s jednoručkami na negatívne sklonenej lavičke, aby ste posilnili aj spodnú časť hrudníka.
6. Predný pilovitý sval
Svalom, ktorý je pre nás tiež dôležitý je aj predný pilovitý sval. Nič vám to nehovorí? No dozaista ste sa pokúšali, alebo stále pokúšate, o jeho väčší objem. Mohli ste si ho totiž zameniť za bočnú časť brušného svalu. V skutočnosti sú to najnižšie položené svaly hrudníka a nepatria do brušných svalov. Na jeho rozvoj odporúčam pullover. Pôsobí na súčasti hrudného koša, čo vedie k ovplyvneniu jeho veľkosti rozvojom svalov a tiež opticky vplyvom lepšieho držania tela a schopnosťou väčšieho nadýchnutia.
7. Spodné brucho
Rovnako ako pri veľkom prsom svale, aj pri tréningu priameho brušného svalu nevenujeme dostatočnú pozornosť jeho spodnej časti. Prvé dva vrchné rady tehličiek sa v diéte ukážu svetu, v porovnaní s tými spodnými, rýchlejšie. Pri tréningu ich vieme lepšie precítiť, a zrejme každý pozná viac cvikov na hornú časť brucha, než na tú spodnú. Často sa preto uchyľujeme, tak povediac, k povinnému kolečku dvíhania nôh vo vise, kde náš tréning spodnej časti brušných svalov končí. Výsledkom toho je, že ani najtvrdšia diéta vám „six-pack“ nevyčaruje, keď vlastne máte len „four pack“. U žien aj mužov má zvlášť táto časť brucha veľkú tendenciu ochabovať a tak v zrkadle aj po tých 100 brušákoch vidíte stále prevísajúci tuk.
Každý tréning brucha začnite najprv s cvikom na spodné bruško v 3 až 4 sériách, po 12 až 20 opakovaní. Potom prejdite na cviky hornej časti brucha a nakoniec na vonkajší šikmý sval brucha. Nemusíte hneď skúšať nové cviky, stačí ak vaše klasické zdvíhanie nôh vo vise budete vykonávať v spomalenom tempe, to znamená pomaly hore, na chvíľu zaťať a ešte pomalšie dole a bez uvoľnenia napätia v brušných svaloch pokračovať opäť smerom hore. Zdvíhanie nôh však odporúčam vykonávať viac v ľahu na lavičke, ako vo vise, nakoľko tam máte menšiu tendenciu ku švihaniu nohami a nie ste obmedzení silou úchopu. Vyskúšajte preto takéto tempo aj na lavičke, kedy pôjdete s vystretými nohami pod úroveň lavičky a v hornej fáze ešte vytlačíte zadok do výšky (akoby ste chceli urobiť nie úplnú sviecu).
Do vášho repertoáru cvikov na spodné brucho si môžete pridať aj tzv. „horolezca“, ktorý má tiež mnoho rôznych verzií. Stačí ak zadáte do vyhľadávača „mountain climber“. Spodné brucho precvičíte tiež pri cvikoch ako bicykel, obrátené skracovačky na šikmej lavičke, dvojité skracovačky. Využite pri tom všetko, čo fitness centrum ponúka – fit lopty, bosu, členkové závažia, špeciálne stroje. Dokonalý six-pack vypracujete aj pri behu, vyskúšajte hiit tréning v šprinte a budete prekvapení svalovicou aj na bruchu.
Katarína Jurčiaková