Ako vyrovnať svalovú dysbalanciu po zranení?
Väčšina z nás si tým už niekedy prešla. Zranenie alebo vážnejší úraz, po ktorom nasledoval dlhší výpadok z tréningu, rehabilitácia a následne komplikovaný návrat do tréningového procesu. Komplikovaný napríklad preto, že dané zranenie ovplyvnilo funkciu určitého svalu, alebo skupiny svalov na konkrétnom mieste, a spôsobilo výrazný nepomer sily medzi pravou a ľavou stranou. V článku si povieme, ako v tomto prípade postupovať, no tiež o tom, že svalové dysbalancie môžu byť nie len dôsledkom, ale aj príčinou vážnejších problémov a zranení.
Čo je dysbalancia, ako vzniká a ako sa prejavuje?
Svalová dysbalancia je stav, pri ktorom sú svaly, ktoré navzájom spolu pracujú, nerovnomerne rozvinuté, či už silovo, alebo objemovo. Na jednej strane je to úplne bežný jav, pretože žiadne telo nie je na 100% symetrické. Drobné rozdiely napríklad v dĺžke končatín máme už geneticky dané a tiež pri väčšine činností počas života nezapájame svaly optimálne rovnomerne. Pokiaľ však dlhodobým pôsobením nesprávneho pohybového návyku niektorú dysbalanciu prehĺbime do výraznejšej miery, môže nás to začať negatívne ovplyvňovať.
Formy svalovej dysbalancie
- Nerovnováha medzi dvoma (alebo viacerými) rôznymi svalmi, ktoré navzájom úzko spolupracujú
V tomto prípade sa bavíme o skupine dvoch svalov (agonista a antagonista) alebo svalových skupín, ktoré sa voči sebe nachádzajú väčšinou v sagitálnej (predno-zadnej) rovine a spolu sa podieľajú na určitom pohybe. Jeden z dvojice svalov sa pomaly stáva viac a viac dominantným, čo spôsobuje postupné utlmovanie jeho náprotivku – antagonistu.
Príklady antagonistických svalových dvojíc:
- štvorhlavý sval stehna (predný) – dvojhlavý sval stehna (hamstring)
- veľký prsný sval – široký sval chrbta
- biceps – triceps
- bedrovodriekový sval – veľký sedací sval
Dôvody vzniku:
- uprednostňovanie/zanedbávanie určitej svalovej partie v tréningu na úkor inej
- nesprávna technika cvičenia
- držanie tela (statické, aj počas pohybu)
- Nerovnováha medzi rovnakými svalmi na pravej a ľavej strane tela.
Tento stav nastáva najčastejšie pri dlhodobej jednostrannej záťaži, kde sa jedna strana tela (alebo jej časť) stáva dominantnou nad druhou. Túto situáciu vieme odhaliť jednoduchšie, ako tú predchádzajúcu. Skôr si všimneme, že máme jedno stehno väčšie ako druhé, ako to, že bedrovodriekový sval máme skrátený a zároveň sedací sval neaktívny.
Dôvody vzniku:
- špecifický športový tréning (futbal, hokej, tenis, hádzaná, ….)
- práca (práca s PC – myš v pravej ruke, šoférovanie)
- každodenné činnosti (nosenie nákupu, …)
- úraz, zranenie (zlomenina, vykĺbenie, natrhnutý sval, roztrhnutý meniskus, ….)
Ako sa prejavujú?
Ako sme už spomenuli, mierne odchýlky nájdeme u každého a nie je dôvod im venovať prehnanú pozornosť. Snažiť sa napraviť napríklad to, že má niekto jedno rameno o pol centimetra nižšie položené ako to druhé, je v podstate strata času.
Výraznejšie dysbalancie sa však začnú prejavovať nasledovne:
- znížený rozsah pohybu
- kompenzácia nedostatočného rozsahu aktivitou iných svalov
- neoptimálne zapojenie svalov pri pohybe
Tieto dôsledky ešte človek nemusí cítiť, no budú sa diať, dysbalancia sa bude prehlbovať a dlhodobo povedie k ďalším problémom:
- zlé držanie tela
- neoptimálne postavenie kĺbov
- zlá mechanika pohybu
- preťaženie a oslabovanie určitých svalov
- mikro poškodenie tkanív
Dôsledkom týchto javov už môže byť aj bolesť a samozrejme zvýšené riziko zranenia.
Ako predísť svalovej dysbalancii?
Pokiaľ sa bavíme o cvičení v rámci fitness a kulturistiky, z vyššie uvedených skutočností vyplýva, prečo je dôležité (okrem estetických dôvodov) cvičiť rovnomerne celé telo a nevynechávať ani neuprednostňovať niektoré partie na úkor iných. Pri väčšine antagonistických svalových dvojíc jeden zo svalov vykonáva tlakový pohyb a druhý ťahový pohyb, takže aj v tréningovom pláne by mal byť pomer tlakových a ťahových cvikov približne rovnomerný. Vhodné je tiež kombinovať bilaterálne s unilaterálnymi cvičeniami.
Pri športovcoch, ktorých tréning je z podstaty daného športu zameraný viac na jednu dominantnú stranu (držanie hokejky, rotácia trupu stále do rovnakej strany, silnejšia odrazová/kopacia noha, ….), je vhodné zaradiť do svojho plánu aj kompenzačné cvičenia, ktorými sa efekt jednostranného tréningu výrazne zníži.
Riešenie vzniku dysbalancie po zranení
V prvom rade si povedzme, že akýkoľvek akútny stav po zranení treba riešiť s odborníkom. Po operačných zákrokoch je väčšinou aj samotným lekárom predpísaná rehabilitácia, no aj v prípade, že z nejakého dôvodu zranenie s lekárom nekonzultujete, stále si môžete nechať pomôcť napríklad fyzioterapeutom. Tí dokážu cielenou diagnostikou presne určiť zdroj problému a stanoviť efektívny postup nápravy.
Vplyv na rýchlosť hojenia má aj výživa. Počas tohto obdobia by sme mali dbať na vyváženú pestrú stravu, dostatočný príjem bielkovín (kľudne aj 2-2,5 g/kg telesnej hmotnosti) aj všetkých dôležitých živín, vrátane vitamínov a minerálov. Výskumy síce nepreukázali rýchlejšie hojenie pri zvýšenej suplementácii, no pri deficite, či už celkového energetického príjmu, alebo niektorých dôležitých živín, sa proces hojenia svalového zranenia ukázal byť pomalší. V prípade, že zranenie zasiahlo aj štruktúry niektorého kĺbu, oplatí sa siahnuť aj po kĺbovej výžive.
Nasledujúceho postupu sa môžeme chopiť, keď máme zranenie zahojené, akútny problém vyriešený, od lekára/fyzioterapeuta máme zelenú a sme schopní bezbolestne cvičiť, no dôsledkom zranenia nám vznikla väčšia dysbalancia. Na čo sa teda sústrediť?
Rozsah pohybu
Je pravdepodobné, že po vážnejšom svalovom zranení bude pohyblivosť zasiahnutých svalov čiastočne obmedzená. A to aj po absolvovaní rehabilitácie. Popri vyrovnávaní rozdielu v sile a objeme by sme sa mali snažiť čo najskôr si obnoviť pôvodný rozsah pohybu.
Obranné mechanizmy v tele zabránia svalu dostať sa do pozícií, kde sa cíti príliš slabo a nestabilne. Musíme preto v krajných rozsahoch daného svalu získať silu aj stabilitu, aby sme sa v rámci rozsahu pohybu mohli pohnúť ďalej.
Precvičujte teda maximálny rozsah, ktorý vám telo aktuálne dovolí (bez bolesti) a pracujte v ňom aj aktívne s odporom (odporové gumy, závažia, izometrická kontrakcia), nie len pasívnym strečingom.
Unilaterálne cvičenia
Sú to cviky, pri ktorých pracuje primárne v jednej chvíli iba jedna strana, čo je skvelým nástrojom práve na vyrovnávanie nepomeru medzi pravou a ľavou stranou tela.
Príklady unilaterálnych cvikov:
- výpady
- bulharské drepy
- jednoručný tlak nad hlavu
- mŕtvy ťah na jednej nohe
- jednoručný floor press
- jednoručný príťah spredu/v predklone
- jednoručné sťahovanie kladky
V prípade výraznejšej dysbalancie (hlavne v prípade hornej časti tela) minimalizujte cviky s obojručným držaním veľkej činky (benchpress, tlak nad hlavu s VČ, príťahy v predklone s VČ, …). Pri tých totiž bude dominantná strana vždy zaberať viac a problém sa môže ešte prehĺbiť. Väčšinu týchto cvikov viete bez problémov odcvičiť aj s jednoručnými činkami.
Väčší objem tréningu na slabšiu stranu
Ďalším spôsobom, ako znižovať nerovnováhu je manipulácia s objemom tréningu. Nie je to žiadna veda. Buď v každej sérii urobíte viac opakovaní na slabšiu stranu, alebo na konci urobíte unilaterálnym spôsobom 1-2 extra série (pokojne aj s nižšou záťažou) na slabšiu stranu.
Tiež je dôležité pri unilaterálnych cvikoch začínať sériu práve na slabšej strane, aby ste toto pravidlo vedeli uplatniť a prispôsobiť počet opakovaní na silnejšej strane.
Dôraz na techniku a precítenie svalov
Hovorí sa, že každá kríza je zároveň príležitosťou a platí to aj v tomto prípade. Na správnu techniku cvičenia by sme sa mali sústrediť vždy, no keď sme zdraví a plní sily, tak na to občas pozabudneme a skôr sa ženieme za výkonmi. Po zranení je však obzvlášť dôležité pri každom pohybe zapájať práve tie svaly, ktoré sa zapájať majú, aby sme nerovnováhu odstránili a nie prehlbovali. A možno to je pre nás príležitosť naučiť sa lepšie vnímať zapojenie cieľového svalu počas cviku.
Zhrnutie
Čo sme sa o svalovej dysbalancii dozvedeli?
- svalová dysbalancia je stav, pri ktorom sú svaly, ktoré navzájom spolu pracujú, silovo alebo objemovo nerovnomerne rozvinuté
- môže byť dôsledkom, ale aj príčinou iných zdravotných problémov a zranení
- mierne dysbalancie sú úplne bežné a dosiahnuť úplne rovnomerný rozvoj spolupracujúcich svalov je prakticky nemožné
- výraznejšiu dysbalanciu treba korigovať a riešiť (najlepšie s odborníkom), aby sme predišli ďalším problémom
- predísť vzniku výraznejších dysbalancií dokážeme v prvom rade rovnomerným cvičením všetkých telesných partií
- pri odstraňovaní sa sústredíme na správnu techniku a výber v vhodných cvikov
Zdroje
[1] G. Minnis, S. Frothingham (2020) – What Causes Muscle Imbalances and How to Fix Them – https://www.healthline.com/health/muscle-imbalance
[2] M. Snášel (2012) – Jak napravit svalové dysbalance – http://coretraining.cz/2012/05/jak-napravit-svalove-dysbalance/
[3] P. Maffetone (2015) – Muscle Imbalance, Part 1: A common, often undetected cause of aches, pains and disability – https://philmaffetone.com/muscle-imbal/
[4] K. Tipton (2015) – Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/