7-dňový keto jedálniček

Ketogénne diéty obsahujú veľa tukov a bielkovín. Získajte týždenný keto jedálniček, informácie o najlepších potravinách a užitočné tipy na stravovanie.

Fanúšikovia ketogénnej diéty sa môžu pochváliť motivačnými „pred a po“ fotografiami. Hovoria, že práve vďaka vysokotučnej strave za zbavili svojich prebytočných kilogramov a vyriešili svoje zdravotné problémy. Keto diéta si vyžaduje obmedzenie čistých sacharidov na 20 – 50g denne, čo môže byť pre mnohých náročné. Ak sa snažíte prejsť na keto stravovanie, pripravili sme pre vás kompletný 7-dňový keto jedálniček, dôležité zásady a informácie o povolených a nevhodných potravinách.

Základy ketogénnej diéty

Keto diéta alebo ketogénna strava znamená konzumáciu vysokotukových jedál s miernym obsahom bielkovín a minimom sacharidov. Pomer makronutrientov je v rôznych zdrojoch odlišný, avšak pri ketogénnom stravovaní hovoríme približne o:

• 55 – 60 % tukov,
• 30 – 35 % bielkovín,
• 5 – 10 % sacharidov.

Medzi jej potenciálne prínosy patrí úbytok hmotnosti, spaľovanie väčšieho množstva kalórií, zníženie hladu, zlepšenie cukrovky 2. typu a krvného tlaku, liečenie epilepsie, zníženie cholesterolu a triglyceridov. Ľudia na ňu nedajú dopostiť aj pre zlepšenie koncentrácie a lepšie pracovné nasedenie.

Cieľom ketogénnej stravy je vstúpiť do stavu ketózy. V ketogénnom stave telo využíva namiesto glukózy na energiu primárne tuk, ktorý mení na ketóny. Tento proces prebieha iba v extrémnych prípadoch: pri hladovke alebo úplnom minimalizovaní sacharidov v strave. Je vhodná pre ľudí s nadváhou až s obezitou, pre tých, čo málo športujú alebo hľadajú rýchle riešenie na zhodenie pár kíl.

Keto diéta nesie so sebou aj niekoľko rizík. Sú to napríklad zápcha, únava, deficit niektorých vitamínov a minerálov, bolesť hlavy, zhoršený stav kostí, nebezpečne nízky krvný cukor a zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov. Pacienti, ktorí sa liečia na srdcové choroby, majú problémy s obličkami a cukrovku, by mali túto diétu konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.

Povolené a nevhodné potraviny pri keto diéte – ako si pripraviť nákupný lístok?

Čo jesť pri keto diéte? Pozrite sa na náš zoznam povolených potravín a surovín, ktoré sa vám v nasledujúcom období zídu.

• Bielkoviny

Ketogénne diéty sa zameriavajú primárne na tuk, preto to s bielkovinami moc nepreháňajte. Ale keď tak, vyberajte správne.
Vhodné: hovädzie (kŕmené trávou), mastné ryby, hydina (tučnejšie časti), slanina, vajíčka.
Nevhodné: mäsové polotovary, marinované mäso v sladkých omáčkach.

• Tuky

Oleje a maslá budú pre vás novým chlebom. Tuk získaný z mäsa či vajec pri ketogénnom stravovaní nestačí, doprajte si preto aj extra dávky nasledujúcich olejov.
Vhodné: avokádový, kokosový, olivový, tekvicový olej, kravské maslo alebo ghee.
Nevhodné: margaríny a iné stužené rastlinné tuky.

• Ovocie a zelenina

Príjem sacharidov je veľmi nízky. Vhodné ovocie a zelenia majú najmenší obsah cukrov.
Vhodné: avokádo, listová zelenina, špargľa, pór, baklažán.
Nevhodné: zemiaky, kukurica, sušené hrozienka.

• Orechy a semená

Sú ďalšími skvelými zdrojmi tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Vhodné: vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka, kešu, nesladené arašidové maslo.
Nevhodné: orechy v čokoláde, sladké orechové nátierky.

• Mliečne výrobky

Najlepšie sú kvalitné, tučné syry a jogurty.
Vhodné: syry ako cheddar, niva, feta, plnotučný tvaroh a jogurt.
Nevhodné: mlieko, sladené mliečne výrobky, zmrzlina.

• Sladidlá

Príležitostne: stévia, erytritol, xylitol.
Nevhodné: med, agáve, javorový sirup, cukor.

• Korenie a dochucovadlá

Vhodné: bylinky a koreniny, majonéza bez cukru, horčica, octy, paradajková omáčka bez cukru.
Nevhodné: grilovacie omáčky, džemy, sladené dresingy.

Keto diéta a športový výkon

Je ketogénna diéta vhodná pre športovcov?

• Silový tréning: Vhodné, ale môže dôjsť k zníženiu výkonnosti pri vysokointenzívnych tréningoch.
• Vytrvalostné športy a keto: Ketóny sú efektívnym palivom pre dlhodobý výkon (napr. beh, cyklistika).
• Keto diéta a naberanie svalov: Keto môže fungovať, ak je dostatočný príjem bielkovín, ale cyklická keto diéta (CKD) je vhodnejšia pre kulturistov.

Tip: Pri intenzívnom športe skúste keto polievky s elektrolytmi, ktoré pomôžu vyhnúť sa svalovým kŕčom a únave.

Keto polievky sú skvelou voľbou na rýchle a sýte jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie sýti. Prikladáme aj nápady, akú polievku si uvariť:

• Keto syrová polievka so slaninou a čedarom
• Krémová brokolicová polievka so smotanou
• Vývar z kostí s maslom a kolagénom
• Cuketová polievka s parmezánom
• Pikantná tekvicová polievka s kokosovým mliekom

Tip: Na zahustenie nepoužívajte múku – namiesto toho skúste smotanu, vaječné žĺtky alebo psyllium.

Keto diéta a zero nápoje – čo piť pri keto diéte?

Pri ketogénnej diéte je dôležité dodržiavať pitný režim, pretože zníženie sacharidov vedie k väčšiemu vylučovaniu vody z tela.

Povolené nápoje:

• Voda – základ hydratácie.
• Čierna káva bez cukru (môžete pridať MCT olej).
• Zelený a bylinkový čaj.
• Keto-friendly nápoje zero – napríklad Coca-Cola Zero, Pepsi Max alebo iné nesladené sýtené nápoje.
• Vývar – skvelý zdroj elektrolytov.

Hoci sýtené nápoje bez cukru neobsahujú sacharidy a technicky sú pri keto diéte povolené, ich nadmerná konzumácia sa neodporúča. Obsahujú totiž umelé sladidlá, ktoré môžu:

• Stimulovať chuť na sladké, čo môže skomplikovať dodržiavanie keto stravy.
• Ovlplyvňovať hladinu inzulínu u citlivých jedincov.
• Podráždiť tráviaci trakt, najmä pri vyššej konzumácii.

Sýtené zero nápoje si nechajte na občasnú pochúťku, ale neberte ich ako primárny zdroj tekutín.

Nevhodné nápoje pri keto diéte:

• Ovocné džúsy a sladené nápoje.
• Klasické nealko s obsahom cukru (Coca-Cola, Fanta, Sprite).
• Alkoholické koktaily a pivo (obsahujú veľa sacharidov).

7-dňový keto jedálniček

Pri snahe schudnúť hrá kľúčovú úlohu kalorický deficit. Na jeho výpočet môžete využiť jednu z dostupných online kalorických kalkulačiek. Pri ketogénnej diéte ho dosiahnete výrazným obmedzením sacharidov a zvýšením tukov v medziach povoleného príjmu kalórií. V článku Všetko o nízko sacharidovej diéte so 7-dňovým jedálničkom ponúkame rôzne pomery makroživín podľa typu nízko sacharidovej diéty. V nasledujúcom stravovacom pláne sme dodržali pomer 60 – 70 % tukov, 20 – 30 % bielkovín a 5 – 10 % sacharidov.

1. deň

Raňajky: miešané vajíčka s cibuľou a syrom čedar
Desiata: biely jogurt s lyžicou arašidového masla
Obed: šalát s kvalitnou šunkou, avokádom, olivami a nivou
Olovrant: uhorka a 3 plátky syra
Večera: grilovaná ryba na bylinkovom masle so zeleninou

2.deň

Raňajky: miešané vajíčka s kvalitnou šunkou
Desiata: kocky červenej papriky s dresingom
Obed: syrová polievka so slaninou a čedarom
Olovrant: 2 stonky zeleru a 2 polievkové lyžice krémového syra
Večera: bravčová kotleta s karfiolom

3.deň

Raňajky: omeleta so syrom a šunkou
Desiata: proteínový nápoj Iso Whey Zero
Obed: grilované kurča na špenáte, paradajkách a s avokádovým šalátom
Olovrant: 3 plátky šunky, 2 polievkové lyžice krémového syra, uhorka
Večera: mleté hovädzie mäso dusené na zelenine podávané na listoch šalátu

4.deň

Raňajky: omeleta so syrom, salsou a avokádom
Desiata: Zero Bar
Obed: kuracie mäso dusené na zelenine so smotanou
Olovrant: nakrájaná ½ malej cukety, kocky eidamu
Večera: hamburger z fašírky z hovädzieho mäsa, plátok syra a paradajky, namiesto žemlí použite šalátové listy

5.deň

Raňajky: 2 uvarené vajcia, 2 plátky syra, salsa
Desiata: shake z kokosového mlieka a čučoriedok
Obed: chilli corn carne so zelenou fazuľkou
Olovrant: kocky červenej papriky s dresingom
Večera: ceasar šalát (bez krutónov)

6.deň

Raňajky: paprika plnená rozpučenými vajcami a krémovým syrom
Desiata: shake z mandľového mlieka a jahôd
Obed: tuniakový šalát so zelerom, majonézou a kôprom
Olovrant: jeden šampiňón portobello plnený salsou a syrom
Večera: jedna kvalitná, suchá klobása, šalát zo špenátu, cibuli a papriky, 2 lyžice dresingu

7.deň

Raňajky: palacinky z popučenej tekvice, vajíčka, kokosovej múky a ľanových semiačok
Desiata: nakrájaná mrkva, 2 plátky syra
Obed: grilované kuracie prsia na zelenom šaláte s reďkovkami a dresingom
Olovrant: 2 stonky zeleru a 2 polievkové lyžice krémového syra
Večera: losos s brokolicou