Význam vitamínu A: Viac než len dobrý zrak

Keď sa povie vitamín A, mnohí si ho automaticky spojíme s dobrým zrakom. Treba povedať, že toto spojenie je správne – bez neho by naše oči nefungovali správne, najmä pri zhoršených svetelných podmienkach. Význam vitamínu A je však oveľa širší. Zohráva kľúčovú úlohu v imunite, zdraví pokožky, slizníc, hormonálnej rovnováhe aj v regenerácii buniek. Práve preto patrí medzi vitamíny, ktoré by nemali chýbať v žiadnom vyváženom jedálničku ani v kvalitnej suplementácii.

Z odborného pohľadu ide o skupinu biologicky aktívnych látok, medzi ktoré patrí retinol a jeho deriváty vitamínu A, ako aj provitamíny (napríklad betakarotén). Každá z týchto foriem má v tele mierne odlišnú funkciu, no spoločne vytvárajú základ pre zdravé fungovanie organizmu. To však nie je všetko – čo vitamín A ovplyvňuje, kde ho nájdeme v potrave, aj ako ho správne užívať vo forme výživového doplnku sa dozviete už čoskoro. 

Vitamín A a jeho účinky v tele

Ak by sme mali zhrnúť účinky vitamínu A jedným slovom, bola by to „obnova“. To sa týka najmä pokožky, tráviaceho traktu a dýchacích ciest, ale aj imunitných buniek.

Vitamín A je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch, ktorý podporuje zdravý zrak, imunitný systém a regeneráciu pokožky. Prispieva k správnej funkcii slizníc, tvorbe kožných buniek a celkovej vitalite organizmu. Dostatočný príjem vitamínu A je dôležitý najmä pri zvýšenej záťaži, strese alebo problémoch s pleťou.

Vitamín A výrazne podporuje imunitný systém – pomáha telu lepšie reagovať na infekcie a chrániť sa pred vírusmi a baktériami. Zároveň zohráva dôležitú úlohu v hormonálnom systéme a reprodukčnom zdraví. Nie náhodou je súčasťou kombinovaných doplnkov ako vitamín ADC, kde spolupracuje s vitamínom D a C na komplexnej podpore imunity.

Vitamín A, koža a akné: prečo je taký dôležitý

Jednou z najčastejších tém je vitamín A a akné. Práve v dermatológii má tento vitamín mimoriadnu dôležitosť. Retinoidy, ktoré sú derivátmi vitamínu A, sa používajú na reguláciu tvorby kožného mazu, urýchlenie obnovy kožných buniek a zlepšenie štruktúry pokožky, určite vám bude povedomé označenie pleťových krémov aj sér – s pridaným retinolom.

Pri vnútornom užívaní môže vitamín A na akné pomôcť najmä ľuďom s problematickou, mastnou alebo zapálenou pleťou. Zvonku sa používa vitamín A krém alebo vitamín A olej, ktoré podporujú regeneráciu pokožky, zjemňujú vrásky a zlepšujú jej elasticitu. Práve preto je vitamín A považovaný za jeden z najsilnejších „anti-aging“ vitamínov v kozmetike.

Kde sa vitamín A nachádza prirodzene

Ak sa pozrieme na výskyt vitamínu A, nájdeme ho v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch. Priamo využiteľný retinol sa nachádza najmä v pečeni, rybom oleji, vajciach a mliečnych výrobkoch. Rastlinné zdroje obsahujú betakarotén, ktorý si telo dokáže podľa potreby premeniť na aktívny vitamín A.

Ak vás zaujíma, čo obsahuje vitamín A v rastlinnej strave, patria sem napríklad mrkva, sladké zemiaky, tekvica, špenát či marhule. Práve kombinácia rôznych zdrojov zabezpečuje stabilný príjem bez rizika nadmerného dávkovania, ktoré má svoje negatíva a píšeme o nich nižšie.

Pri podrobnom pohľade na prirodzený výskyt vitamínu A v potrave zistíme, že rozdiely medzi jednotlivými zdrojmi sú obrovské. Niektoré potraviny ho obsahujú len v stopových množstvách, zatiaľ čo iné predstavujú doslova koncentrovaný zdroj. Preto je dôležité vedieť nielen kde sa vitamín A nachádza, ale aj v akom množstve.

• Absolútne najbohatším zdrojom vitamínu A je pečeň, najmä hovädzia a kuracia. Hovädzia pečeň obsahuje približne 9 000 – 10 000 µg vitamínu A na 100 g, čo niekoľkonásobne prekračuje dennú odporúčanú dávku. Kuracia pečeň sa pohybuje okolo 3 300 – 3 500 µg na 100 g. Práve preto sa pečeň odporúča konzumovať skôr príležitostne, nie denne – vitamín A je totiž rozpustný v tukoch a v tele sa ukladá.
• Na druhom mieste sa nachádzajú rybie oleje, najmä olej z treščej pečene. Ten obsahuje približne 4 000 – 5 000 µg na 100 g, pričom už malé množstvo dokáže pokryť dennú potrebu. Aj tu platí, že ide o veľmi koncentrovaný zdroj.
• Z rastlinných potravín je absolútnou špičkou mrkva. Obsahuje približne 830 – 850 µg na 100 g. Podobne vysoké hodnoty má sladký zemiak (batát), pohybujúci sa okolo 700 – 750 µg na 100 g. Tieto zdroje sú výhodné v tom, že telo si z betakaroténu vytvorí len toľko vitamínu A, koľko skutočne potrebuje, čím sa minimalizuje riziko predávkovania.
• Veľmi dobrým zdrojom je aj špenát, ktorý obsahuje približne 450 – 470 µg na 100 g, a kel, kde sa hodnoty pohybujú okolo 500 – 550 µg na 100 g. Listová zelenina tak predstavuje stabilný a bezpečný spôsob, ako dlhodobo podporovať príjem vitamínu A.

Doplnky stravy: sú potrebné, oplatia sa?

V prípadoch, keď strava vyššieuvedené zdroje dlhodobo neobsahuje, má zmysel zvážiť kvalitné doplnky – vitamíny a minerály s presne definovaným množstvom vitamínu A.

V ponuke BioTechUSA je dostupný vitamín A v kombinovaných výživových doplnkoch. Odporúčame siahnuť po multivitamínových tabletách Multivitamin For Men alebo Multivitamin For Women, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre  každé pohlavie zvlášť. Okrem 13 druhov vitamínov dostane telo v každej dávke aj vitamíny K, vitamín C, aj vitamín D3.

Suplementácia je obzvlášť vhodná:

• pri zvýšenej chorobnosti,
• pri akné, suchej alebo poškodenej pokožke,
• pri nízkotučných diétach,
• u športovcov v období intenzívneho tréningu,
• pri zníženom príjme živočíšnych zdrojov vitamínu A.

Ako vitamín A dopĺňať bezpečne? 

Vitamín A patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, a preto je dôležité neprekračovať dlhodobo hornú hranicu príjmu 3 000 µg denne. Pre športovcov a aktívnych ľudí má vitamín A význam najmä v regenerácii, podpore imunity a zdravia pokožky, ktorá je vystavená poteniu aj vonkajším vplyvom. Aké sú odporúčania pri dávkovaní?

• Žena (dospelá)
  Odporúčaná denná dávka je približne 700 µg. Vitamín A je pre ženy dôležitý najmä pre zdravie pokožky, hormonálnu rovnováhu, imunitu a zrak. V obdobiach zvýšenej záťaže – stres, časté infekcie, problémy s pleťou alebo jednostranná strava – môže byť mierna suplementácia opodstatnená, ideálne v dávkach blízkych odporúčanému príjmu, nie dlhodobo nadlimitných.
• Muž (dospelý)
  Odporúčaná denná dávka je približne 900 µg. U mužov sa vitamín A podieľa na správnej funkcii imunity, tvorbe testosterónu, kvalite slizníc a zraku, najmä pri práci s obrazovkami alebo pri nočných zmenách. Suplementácia má zmysel najmä vtedy, ak strava neobsahuje dostatok vnútorností, vajec či kvalitných mliečnych výrobkov.
• Športovec
  U športovcov sa potreba vitamínu A často pohybuje v hornom pásme odporúčaných dávok (900 – 1 000 µg), nie však nad bezpečný limit. Vitamín A podporuje regeneráciu tkanív, imunitu po intenzívnom tréningu, zdravie kože a slizníc a zohráva úlohu aj pri ochrane buniek pred oxidačným stresom. Pri vysokom energetickom výdaji a diétnych režimoch býva jeho príjem zo stravy často nedostatočný.