Proteínový chlieb: Recept, ktorý zasýti a neublíži línii

Pečivo je v našej kultúre hlboko zakorenené, no pri pohľade na nutričné hodnoty často nastáva aj sklamanie. Klasický biely chlieb kalórie síce neobsahuje v extrémnom množstve, no jeho sýtiaca schopnosť je minimálna a glykemický index vysoký. Zjete dva krajce a o hodinu ste opäť hladní. O niečo lepšie je na tom celozrnný chlieb, kalórie má podobné, no vďaka vláknine zasýti na dlhšie.

Základný problém aktívneho človeka je nasledovný: ako dostať do každého jedla dostatok bielkovín bez zbytočnej nálože sacharidov? Riešením je domáci proteínový chlieb. Nie je to len akási náhrada, bude to ozajstný upgrade. Ak sa pýtate, koľko kalórií má chlieb z obchodu, odpoveď je: zvyčajne cca 260 kcal na 100 g (hrubý – drevorubačský krajec), pričom väčšinu tvorí múka a škrob. Túto hodnotu môžete porovnať s tabuľkou nutričných hodnôt pri každom recepte. 

Pripravili sme pre vás tri overené recepty – jeden pre milovníkov nadýchaného cesta, jeden pre fanúšikov semienok a jeden „vlhký“ variant so zeleninou. Naše verzie, ktoré si dnes upečieme, menia pravidlá hry. Bielkovinový chlieb kalórie využíva efektívnejšie – každé sústo poslúži na regeneráciu svalov a je mimoriadne efektívny v počas bielkovinovej diéty.

1. Nadýchaný a kompletne bez múky

Tento recept sa stane absolútnym hitom pre každého, kto sa snaží minimalizovať sacharidy (low carb) alebo je v rysovacej fáze. Jeho kúzlo spočíva v kombinácii jemného tvarohu a srvátkového proteínu. Výsledkom je pečivo, ktoré je prekvapivo ľahké a nezaťaží žalúdok ani pred tréningom.

Benefity: Do tela dostanete kazeín (z tvarohu) aj srvátku (z proteínu) v jednom chutnom krajci. Servírovať ho odporúčame naslano s kvalitnou šunkou, alebo pokojne len tak, potretý troškou arašidového masla, pretože použitý proteín mu dodáva jemne sladký podtón. Zároveň sa jedná o ideálny proteínový chlieb pre začiatočníkov.

Suroviny:

• 250 g jemného nízkotučného tvarohu (v obale, nie hrudkovitý)
• 3 vajíčka (veľkosť M alebo L)
• 60 g neochuteného srvátkového proteínu (prípadne jemne slaný karamel pre odvážnych)
• 3 lyžice psyllia (vláknina, ktorá cesto podrží pokope)
• 1 lyžička kypriaceho prášku do pečiva
• štipka soli, rasca na posypanie

Príprava je jednoduchá a zvládnete ju do desiatich minút. V miske si najprv dôkladne vymiešame vajíčka s tvarohom, kým nám nevznikne hladký krém. Postupne prisypeme sypké suroviny: proteín, psyllium, prášok do pečiva a soľ. Cesto necháme asi 5 – 10 minút odstáť – psyllium potrebuje čas, aby do seba natiahlo vlhkosť a zmes zhustla. Následne vytvarujeme bochník alebo cesto vložíme do formy na chlieb vystlanej papierom na pečenie. Pečieme pri 170 °C približne 45 minút, kým nie je povrch zlatistý. Nechajte ho vychladnúť na mriežke, inak by mohol zvlhnúť.

Nutričné hodnoty na 50 g: Prepočítané na 1 krajec (pri rozkrojení bochníka na 10 častí).

Energia: 65 kcal, Bielkoviny: 9 g, Sacharidy: 1,5 g, Tuky: 2,5 g, Vláknina: 1,2 g

Vyskúšajte naše najnovšie recepty: Zdravé a rýchle recepty do teplovzdušnej fritézy

2. Semienková „tehla“ plná energie a zdravých tukov

Ak máte radšej hutnejšie a ťažšie pečivo, toto bude určite váš favorit. Tento chlieb je skutočná nutričná bomba. Nenájdete v ňom žiadnu múku, objem tvoria výlučne semienka a orechy. Je to perfektný zdroj Omega-3 mastných kyselín a vďaka vysokému obsahu vlákniny vám stačia dva tenké plátky na to, aby ste boli sýti celé dopoludnie.

Benefity: Zaujímavosťou tohto receptu je, že výsledok dlho vydrží. Kým bežný chlieb po dvoch dňoch tvrdne alebo plesnivie, tento semienkový zázrak je v chladničke dobrý aj týždeň. Výborne sa hodí k avokádu a stratenému vajcu. Chlieb má nutričné hodnoty posunuté viac k tukom, preto je vhodný skôr na raňajky než ako potréningové jedlo.

Suroviny:

• 100 g ľanových semienok
• 100 g slnečnicových semienok
• 50 g mandlí alebo vlašských orechov (nasekaných)
• 50 g neochuteného proteínu (ideálne kazeín alebo viaczložkový proteín pre hustotu)
• 4 vajíčka
• 50 ml vody
• 1/2 lyžičky soli
• bylinky podľa chuti (rozmarín alebo tymian)

Celé semienka a orechy zmiešame vo veľkej miske so soľou, proteínom a bylinkami. V druhej nádobe rozšľaháme vajíčka s vodou a túto tekutú zmes vlejeme do suchej. Teraz prichádza tá najdôležitejšia časť – miešanie. Musíte všetko prepojiť naozaj dôkladne. Zmes vylejete do formy na srnčí chrbát alebo do menšej chlebovej formy (určite použite papier na pečenie). Pečieme na 180 °C približne 50 minút. Tento chlieb je veľmi hutný, preto sa nezľaknite, že nenarastie do výšky ako ten z droždia. Krájajte ho až po úplnom vychladnutí, inak sa bude drobiť.

Nutričné hodnoty na 50 g: Prepočítané na 1 tenký krajec (pri rozkrojení hutného bochníka na 12 častí).

Energia: 158 kcal, Bielkoviny: 9,5 g, Sacharidy: 2,5 g, Tuky: 12,5 g, Vláknina: 3 g

3. Šťavnatý cuketový chlieb s ovsenými vločkami

Tretí variant je hybridom medzi klasickým a proteínovým pečivom. Pridávame doň ovsené vločky pre komplexné sacharidy a cuketu, ktorá zabezpečí neuveriteľnú vláčnosť. Nemajte obavy, že pečivo bude chutiť ako zelenina. Cuketa je chuťovo neutrálna a v ceste sa úplne stratí, zanechá po sebe len šťavnatosť.

Benefity: Tento chlieb je ideálny pre športovcov, ktorí majú dvojfázové tréningy a potrebujú doplniť nielen bielkoviny, ale aj kvalitné palivo vo forme sacharidov. Bielkovinový chlieb kalórie v tomto prípade šetrí (znižuje) tým, že časť múky nahrádza vodnatou zeleninou. Servírovať ho odporúčame opečený v hriankovači s plátkom lososa.

Suroviny:

• 1 stredne veľká cuketa (cca 300 g)
• 200 g jemných ovsených vločiek (pomletých na múku)
• 3 vajíčka
• 2 odmerky proteínu (cca 60 g, bez príchute alebo vanilka pre sladkú verziu)
• 1 biely jogurt (gréckeho typu, cca 150g)
• 1 lyžička sódy bikarbóny
• soľ, korenie, prípadne cesnakový prášok

Cuketu najprv nastrúhame najemno. Teraz pozor – musíme z nej v rukách alebo cez utierku vyžmýkať prebytočnú vodu. Ak by ste to neurobili, chlieb by bol vnútri blativý. Vyžmýkanú cuketu zmiešame s vajíčkami a jogurtom. Pridáme pomleté vločky, proteín, sódu a koreniny. Vznikne nám hustejšie, lepkavé cesto. Ak sa vám zdá príliš suché (závisí od savosti vločiek), prilejte lyžicu vody. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 °C asi 40 až 50 minút. Skúšku správnosti urobíte špáradlom – ak vyjde suché, máte hotovo.

Nutričné hodnoty na 50 g: Prepočítané na 1 krajec (pri rozkrojení bochníka na 12 častí).

Energia: 115 kcal, Bielkoviny: 8,5 g, Sacharidy: 11,5 g, Tuky: 4 g, Vláknina: 2 g