Rozdiel medzi klasickým kardiom a HIIT tréningom. Čo je efektívnejšie?
Fitness a zdravý životný štýl nie sú len o budovaní svalov a spaľovaní tuku. Mnohí cvičia kardio s cieľom redukcie telesného tuku, no okrem spálených kalórií poskytuje aj ďalšie výhody:
- lepšia fyzická kondícia
- zlepšenie kapacity pľúc
- posilňuje srdcový sval, zlepšuje činnosť srdca
- znižuje riziko infarktu a srdcovo cievnych ochorení
V posledných rokoch sa okrem tradičného kardia stále častejšie presadzuje ako alternatíva vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Jeho výhodou je kratšie trvanie tréningu. Je variabilnejší a často sa vykonáva formou skupinových cvičení, čím môže byť HIIT tréning pre mužov aj ženy zábavnejší.
Zo všetkých strán sa sypú pozitíva HIIT. Je naozaj taký výborný a vhodný pre každého? Podľa čoho si vybrať, aký tréning nám viac vyhovuje? Pre pochopenie účinkov a rozdielov si najprv vysvetlíme, akým spôsobom naše telo čerpá energiu pri rôznych stupňoch zaťaženia.
Energetické systémy
Všeobecne známe je tvrdenie, že čerpáme energiu zo sacharidov alebo tukov. Je aj čiastočne pravdivé. Svaly pri výkone spotrebúvajú energiu výhradne vo forme ATP (adenozíntrifosfát), ktorého však vedia uložiť len malé množstvo. Z ostatných zdrojov energie sa potom ich štiepením vytvárajú ďalšie molekuly ATP, ktoré svalom umožňujú pokračovať vo výkone. Štiepenie prebieha buď aeróbne, teda pri dostatočnom prísune kyslíka, alebo pri intenzívnejšom výkone anaeróbne, teda bez prístupu kyslíka.
Okrem uloženého ATP, ktorý sa vyčerpá v priebehu pár sekúnd, je priamo vo svaloch uložené aj malé množstvo kreatínfosfátu (CP), ktorý pomáha okamžite použitý ATP obnoviť, ale tiež len na veľmi krátky čas. K optimálnej hladine kreatínfosfátu vo svalových bunkách pomáha suplementácia kreatínu. Uložené ATP+CP poskytujú svalom energiu v priebehu len cca prvých 20 sekúnd silového výkonu.
Po ich vyčerpaní prichádza na rad energia vytvorená štiepením glykogénu (zásobná forma sacharidov) a voľných mastných kyselín (energia z vlastných tukových zásob). V kritických situáciách dokáže telo získať energiu aj štiepením aminokyselín (svalové bielkoviny), ale tento proces je veľmi náročný a energeticky neefektívny. Takže sa nemusíme báť, že po pár odbehnutých kilometroch nám telo začne páliť svaly.
Pri kratších výkonoch s vyššou intenzitou pochádza väčšina energie zo štiepenia glykogénu bez prístupu kyslíka (anaeróbna glykolýza). Pri tomto procese vzniká a vo svaloch sa ukladá soľ kyseliny mliečnej – laktát. Jeho hromadením klesá pH vo svalových bunkách a prejavuje sa svalovou bolesťou (pálenie počas cvičenia, nie svalovica) a slabosťou. Preto sme schopní takto intenzívny výkon vykonávať iba po obmedzený čas, obvykle maximálne 1-2 minúty.
Pri pomalšom tempe dokáže telo väčšinu energie produkovať aeróbnymi procesmi, teda štiepením glykogénu a tukových zásob za prístupu kyslíka. Tieto procesy sú pomalšie, preto ich telo do väčšej miery využíva iba pri vytrvalostných aktivitách. Laktát sa tvorí aj tu, ale v menšom množstve, ktoré sa stíha priebežne odbúravať. Preto pri vytrvalostnom tréningu necítime také intenzívne pálenie. V závislosti od trénovanosti športovca a od intenzity tréningu sa mení pomer energie pochádzajúcej zo sacharidov a tukov. Obidva systémy ale takmer vždy fungujú súbežne.
Kardio tréning
Ako kardio môžeme označiť aktivitu, ktorú vykonávame pri miernej až strednej intenzite po celý čas, bez výrazných zmien. Viac o intenzite a tréningových zónach si môžete prečítať článku o behu. Môže ísť o beh, cyklistiku, plávanie, veslovanie, beh na lyžiach, turistiku, či pre niekoho len prechádzku. Energia sa získava štiepením glykogénu (prevažne aeróbne), po 20-30 minútach začne telo využívať aj energiu z telesného tuku. Tuk sa teda spaľuje priamo počas tréningu, no ani pri ľahšom tréningu v aeróbnej zóne nie je výhradným zdrojom energie.
- Výhody
- nižšia náročnosť
- rýchlejšia regenerácia
- efektívnejšie využitie tuku ako energetického zdroja
- zlepšenie aeróbnej kapacity
- menšia záťaž na kĺby
- Nevýhody
- časovo náročné
- môže byť nezáživné / nudné
- bez silovej zložky nemajú svaly stimul k rastu
HIIT tréning
Tento typ tréningu je charakteristický striedaním intervalov s vysokou intenzitou (80-95% max. tepovej frekvencie) s odpočinkovým intervalom, počas ktorého sa buď úplne oddychuje, alebo sa počas neho intenzita výrazne znižuje. Dá sa vykonávať v rámci jednej aktivity (napr. striedať šprinty s ľahkým poklusom), ale dá sa aj vyskladať z rôznych cvikov (dynamických, silových aj izometrických) napr. do formy kruhového tréningu.
Najznámejšou formou HIIT tréningu je Tabata, kedy pracovný interval trvá 20 sekúnd a oddych 10 sekúnd, jeden cyklus trvá len 4 minúty. Podľa druhu a náročnosti cvičenia sa interval môže upravovať rôzne.
Na rozdiel od stabilnej záťaže pri kardiu, tu sa trénuje v aeróbnej aj anaeróbnej zóne, preto hlavným zdrojom energie po väčšinu času je glukóza a tuku sa priamo pri cvičení spaľuje menej. Napriek tomu, vďaka väčšej náročnosti cvičenia sú aj v čase po cvičení nároky na regeneráciu vyššie a spotrebúva sa vyššie množstvo energie.
Kvôli vyšším nárokom na regeneráciu sa HIIT neodporúča cvičiť viac ako 3 krát v týždni. Pri snahe spraviť ho čo najefektívnejším sa doň často zaraďujú technicky až zbytočne náročné cvičenia, ktoré pre menej skúsených cvičencov a začiatočníkov môžu byť veľmi rizikové. Preto si vyžaduje HIIT tréning skúsenosti.
- Výhody
- kratšie tréningy
- možné kombinovať vytrvalostnú a silovú zložku
- zlepšenie aeróbnej aj anaeróbnej kapacity
- vyššia metabolická odozva, ako pri kardiu
- vyššia spotreba energie pretrváva aj po tréningu
- Nevýhody
- vysoká náročnosť / diskomfort, nie vhodné pre každého
- náročnejšia regenerácia
- riziko pretrénovania
- väčšia záťaž na kĺby, riziko zranenia
Čo si z toho vziať?
Výskumy nepreukázali žiadny zásadný rozdiel medzi kardiom a HIIT v spaľovaní tuku ani vo vplyve na kondíciu. Samozrejme, pri rovnakej dĺžke trvania oboch tréningov by ste pri HIIT spálili viac energie, no jeho pointa je práve v šetrení času.
Pri otázke, ktorý typ tréningu je efektívnejší, bude teda záležať na cieľoch, ale hlavne na individuálnej preferencii. Efektívnejší tréning je vždy ten, ktorý človeka baví a pri ktorom vydrží dlhšie.
Kedy je klasické kardio vhodnejšou voľbou?
- preferujete komfort a necítite sa dobre pri tréningu vo vysokej intenzite
- ste úplný začiatočník a nemáte žiadnu kondíciu
- ste po vážnejšom zranení
- máte kardiovaskulárne problémy a vysoké tepy sú pre vás zdravotným rizikom
Kedy uprednostniť HIIT tréningy?
- ste skúsenejší športovec a chcete trénovať výdrž v rôznych intenzitách
- máte radi výzvy a chcete si pri tréningu “siahnuť na dno”
- máte veľa povinností a potrebujete čas využívať efektívne
- preferujete variabilitu a nemáte radi monotónny typ tréningu
Zdroje
- L. Roubík a kol. (2018) – Moderní výživa ve fitness a silových sportech – Praha: Erasport, s. r. o., 2018. 552 s. ISBN: 978-80-905685-5-6
- ENERGY SYSTEMS AND THEIR APPLICATION TO TRAINING PRINCIPLES – http://resource.download.wjec.co.uk.s3.amazonaws.com/vtc/2015-16/15-16_30/eng/02-during-the-game/Unit2-energy-systems-and-their-application%20.html
- T. Brown – HIIT VS STEADY STATE – WHICH TYPE OF CARDIO IS BETTER? – https://elevatesyracuse.com/hiit-vs-steady-state/
- C. Foster, C. Farland, F. Guidotti, et.al. (2015) – The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
- P. Waehner (2020) – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506