8 vegetariánskych jedál bohatých na bielkoviny

Objavte chutné a vysoko proteínové vegetariánske jedlá. Prinášame vám 8 vegetariánskych receptov bohatých na bielkoviny, ktoré podporia rast svalov a regeneráciu.

Ak je jedna vec, ktorú vegetariáni neznášajú, tak je to ľutovanie zo strany iných, že na takej biednej strave bez mäsa budú slabí a chudí. Ujasnime si to ešte raz. Vegetariáni aj vegáni môžu byť špičkovými atlétmi so svalmi a silou. Stačí ak si ustriehnu dostatočný príjem bielkovín a sústredia sa na kvalitné a zdravé potraviny. Chcete byť jedným z nich aj vy? Čítajte ďalej.

Základy vegetariánskej diéty

Poznáme rôzne druhy vegetariánov, niektorí jedia vajcia a mlieko, iní si dovolia jesť ryby a ďalší len mlieko. Všetci však majú jedno spoločné. Pokiaľ trénujú a chcú naštartovať rast svalov, musia prijímať dostatok kompletných bielkovín. Kompletné proteíny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín sú predovšetkým tie živočíšne. Kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy. Medzi rastlinné zdroje kompletných proteíny patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami. Všetky potrebné aminokyseliny získate zmiešaním ryže a strukovín alebo pšenice a strukovín.

Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl, si potrpia na kvalitu surovín. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny. Svoje bielkoviny, okrem stravy, dopĺňajú aj rastlinnými proteínovými prípravkami alebo srvátkovým proteínom.

Najlepšie vegetariánske zdroje bielkovín

1. Vajcia

V jednom vajíčku sa skrýva približne 6 g bielkovín. Obsahuje tiež zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Okrem toho vo vajciach nájdeme vitamíny D, E, K, B, kyselinu listovú a pantoténovou.

2. Mliečne výrobky

Sú bohaté na bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu.

3. Sójové výrobky

Sója je vo vegetariánskom svete veľmi obľúbená. Predstavuje vzácny zdroj živín už pri malom množstve. Jej konzumácia pomáha v boji s rôznymi chorobami.

4. Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica sú skutočné poklady v našich špajzách. Pomáhajú znižovať cukor, podporujú trávenie, znižujú cholesterol, čo viac si priať? Oh samozrejme, pomôžu nám schudnúť.

5. Orechy

Orechy neobsahujú len zdravé tuky, ale sú v nich aj bielkoviny a dôležitá vláknina. Znižujú riziko srdcovocievnych chorôb, bránia vzniku aterosklerózy a sú výbornou výživou pre mozog.

Neprehliadnite: Rastlinné proteíny: 11 potravín, ak sa chcete vyhnúť živočíšnym proteínom

8 vegetariánskych jedál na rast svalov

1. Šošovicovo-mrkvová polievka 

• 1 pl olivového oleja
• 2 mrkvy
• 1 cibuľu
• 1 l zeleninového vývaru
• grécky jogurt
• 1 šálku suchej červenej šošovice

Postup

V hrnci na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľu, mrkvu, prípadne rozpučený strúčik cesnaku. Pridáme prepláchnutú šošovicu, zalejeme vývarom a varíme, kým šošovica nie je mäkká. Dochutíme soľou a korením. Po uvarení pridáme jogurt a rozmixujeme do hladka ručným mixérom.

2. Ricotta palacinky 

• 2 vajcia
• 125 g ricotty
• 3 pl mletých mandlí
• 1 čl javorového sirupu
• štipka soli
• 1 čl kokosového oleja
• Protein cream na potretie

Postup

Všetky ingrediencie (okrem oleja) spolu jemne vymiešame vidličkou alebo metličkou. V prípade použitia ručného šľahača použijeme funkciu pulzovania, aby sa nám nevytvorila vodová masa. Panvicu potrieme olejom a postupne pečieme palacinky. Na tanieri ich potrieme nátierkou Protein cream.

3. Krémové cestoviny s brokolicou 

• 200 g cestovín (tagliatelle)
• 2 pl olivového oleja
• 400 g brokolice
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 120 ml zeleninového vývaru
• 100 g krémového syra
• 1 čl medu
• 1 čl citrónovej šťavy
• soľ a korenie na dochutenie
• olivy a feta syr na posypanie

Postup

Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Ružičky brokolice pripravíme na pare. Na panvici zohrejeme olej, pridáme cibuľu, cesnak a po chvíli aj brokolicu. Pridáme krémový syr a pomaly prilievame vývar. Dôkladne premiešame, kým sa syr nerozpustí. Dochutíme medom, citrónovou šťavou a korením. Primiešame uvarené cestoviny a odstavíme z plynu. Na tanieri posypeme fetou, olivami, prípadne čili lupienkami.

4. Kešu mliečny drink 

• 1 šálku sójového mlieka
• 1 stredný dozretý banán
• 3 čl kakaa
• 3 pl kešu orechov
• 1 odmerku vegánskeho proteínu
• štipka soli

Postup

Vložíme všetky suroviny do kuchynského robota a mixujeme, kým sa z kešu orechov nevytvorí jemná a hladká pasta.

5. Vajíčkové muffiny s údeným tofu 

• 6 vajec
• 1 balenie údeného tofu
• 1 pór
• 2 malé cibule
• 60 g strúhaného čedaru
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• soľ

Postup

Na drobné kúsky nakrájame tofu, pór a cibuľu. V mise vymiešame vajíčka s ostatnými surovinami. Formu na muffiny potrieme olivovým olejom a do jamiek vylejeme cesto. Pečieme pri 200°C 20 minút.

6. Šošovicový šalát s rukolou 

• 100 g kešu orechov
• 1 cibuľa
• 3 pl olivového oleja
• 1 čili paprička
• 6 sušených paradajok v oleji
• 3 krajce celozrnného chleba
• 400 g uvarenej šošovice
• hrsť rukoly
• 1 pl balsamico octu
• soľ a korenie

Postup

Na panvici si 3 minúty popražíme kešu orechy, nech uvoľnia vôňu. Nakrájanú cibuľu pridáme na panvicu s 1 pl olivového oleja, 3 minúty restujeme a pridáme nakrájanú papričku a sušené paradajky. Restujeme ešte 1 – 2 minúty. Chlieb nakrájame na veľké krutóny. Cibuľu s papričkami dáme do veľkej misy. Na panvicu vylejeme zvyšný olej, na ktorom opečieme krutóny. V mise zmiešame cibuľu, uvarenú šošovicu, rukolu, krutóny a kešu. Dochutíme soľou, korením a balsamicom.

7. Ovsená kaša s chuťou kávy 

• 1 banán
• 60 g ovsených vločiek
• 1 čl instantnej kávy
• 1 čl medu
• ¼ čl soli
• ½ čl kakaa
• 250 ml vody
• 25 g orechov
• 250 ml mlieka pri servíroví

Postup

Popučíme banán. V hrnci zmiešame vločky, kávu, soľ, kakao. Zalejeme vodou a varíme, kým vločky nenapučia a nevznikne tuhé cesto. Kašu naservírujeme do misy v tvare vyššieho kopčeka. Prilejeme teplé mlieko, tak aby kaša v strede vytŕčala. Ozdobíme ju orechmi a osladíme medom.

8. Chutný quinoa šalát s Halloumi syrom 

• 110 g quinoy
• 150 g syra Haulloumi
• 4 pl olivového oleja
• 50 g rukoly
• konzerva cíceru
• limetka (šťava)
• 1 čl mletej červenej papriky
• 1 čl soli (na uverenie quinoy)

Postup

Quinou si uvaríme podľa návodu na obale. Medzitým scedíme a prepláchneme cícer. Do misy vložíme rukolu. Zmiešame limetkovú šťavu s polovicou olivového oleja a s červenou paprikou. Syr si nakrájame na dlhé obdĺžniky a upečieme na panvici s olejom z každej strany. Uvarenú quinou zmiešame s cícerom a vložíme ju do misy s rukou. Pridáme syr a ochutíme limetkovým olejom.

 Katarína Jurčiaková