Prejsť na obsah
Jedálničky

Základy diétnej výživy s jedálničkom

Napísať diétny jedálniček nie je komplikovaná vec, po venovaní trochy času a praxe si upevníte dôležité základné fakty a za niekoľko minút si budete vedieť zostaviť svoj jedálniček na ďalší deň! Týmto spôsobom sa vyhnete zbytočným maškrtám, kalóriám navyše a budete si vedieť nádherne regulovať vašu telesnú hmotnosť, nech je vašim cieľom chudnutie alebo zvyšovanie objemu.

dietny jedalnicek

Tentokrát sa s Vami podelím o jedálniček napomáhajúci ženskému chudnutiu!

  1. Východiskovým podkladom je vaša telesná hmotnosť a doteraz konzumované jedlá. Dôležitá je postupnosť, preto na pravidlá diétneho jedálnička prechádzajte postupne.
  2. Ak ste aj doteraz žili na racionálnej strave, tak na začiatku diéty bude množstvo, ktoré budete potrebovať na každý váš telesný kilogram 1,5-2 g sacharidov a 1,5-2 g tuku.
  3. Nechcite chudnúť viac a rýchlejšie ako 0,5 – 1 kg týždenne, lebo to nie je zdravé! Ak budete chudnúť viac, ľahšie sa dostaví jo-jo efekt a budete strácať aj z vašej svalovej hmoty. Ak budete chudnúť menej ako pol kilogramu, potom vo vašom jedálničku niečo nie je v poriadku!
  4. V prípade diéty je dôležitý zvýšený prísun vitamínov a minerálnych látok.
  5. Venujte mimoriadnu pozornosť aj prísunu tukov! Nie je potrebné sa im nevyhnutne vyhýbať, len je potrebné nájsť vhodné zdroje, akými sú esenciálne tuky. Preto je vhodné na šaláty alebo mäso, ktoré sa zdá byť suché, naliať ľanový alebo olivový olej alebo niektorý chod zostaviť z orechov. Vyhýbajte sa ale nasýteným kyselinám nachádzajúcim sa v mliečnych produktoch a v červenom mäse.
  6. Je potrebné jesť každé 2-3 hodiny! Týmto spôsobom viete zabezpečiť stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je pre chudnutie tiež dôležité! Vysoký obsah cukru v krvi sa totiž organizmus snaží vyrovnať takým spôsobom, že z krvi ho nasmeruje a zabuduje späť do buniek a tým sa zvyšujú tukové vankúšiky. Podmienkou pre stabilnú hladinu cukru v krvi je aj to, aby ste sa vyhýbali jednoduchým sacharidom.
  7. Konzumovanie zdravých jedál vhodných pre diétu neznamená to, že ich je možné jesť v neobmedzenom množstve. V dôsledku ich pomalšieho vstrebávania po dlhšiu dobu udržujú pocit nasýtenia a ich kvalitné zloženie má pozitívny vplyv na fungovanie organizmu, teda aj na chudnutie!
  8. Prísun väčšej časti sacharidov majte do obedu, poobede maximálne do 3-4 hodiny (za obvyklého denného harmonogramu), následne nech je zdrojom sacharidov už len zelenina.
  9. Ovocie konzumujte maximálne do skorého popoludnia.
  10. Dbajte aj na prísun tekutín, lebo aj ten je veľmi dôležitý! Denne vypite 3-4 litre vody!
  11. Pred aeróbnymi cvičeniami sa oplatí konzumovať L-karnitín, v množstve 2-3000 mg a po cvičeniach bielkovinový šejk. Môžete použiť aj iné produkty s efektom spaľovania tukov, zvyčajne sú najúčinnejšie tie termogenické, ale ak máte problémy s krvným obehom, tak ich nepoužívajte!

Čo môžete jesť?

Odporúčané zdroje sacharidov: ovsené vločky, pohánka (vločky), zelenina, šaláty, celozrnné pečivo a iné potraviny, obsahujúce komplexné sacharidy (podstatou je, vyhýbať sa jedlám z bielej múky a s cukrom)

Vhodné bielkovinové zdroje: preferujme bielkovinové zdroje bez tuku: kuracie prsia, morčacie prsia, morské ryby, nízkotučný tvaroh, cottage cheese, vaječné bielkoviny, bielkovinový kokteil.

Ako vyzerá vzorový jedálniček?

dietny jedalnicek 2

Pozrime sa, aká diétna strava sa odporúča pre dámy s hmotnosťou 60-70 kg!

 BielkovinySacharidyTukyEnergia
8:00 raňajky    
40 g ovsené vločky5,7525,72,7154
20 g proteínový prášok22,00 2,8 1,7126
     
10:00 desiata    
50 g mandle143,4  26304 
     
12:00 obed    
nakladané kura s cuketou    
100 g kuracie prsia24,70,5 1109,8 
300 g cuketa 4,5 15,91,2 92 
30 g nízkotučný prírodný jogurt 4,2 1,3 0,15 26 
25 g semolinové cestoviny3,518 0,695 
     
14:00 skoro po obede    
125 g nízkotučný tvaroh17,64,70,62 97 
100 g černice 0,8 33
     
16:00 olovrant    
nakladané kura s cuketou    
100 g kuracie prsia 24,70,5 109,8 
300 g cuketa 4,5 15,9 1,2 92 
30g nízkotučný tvaroh4,2 1,3 0,15 26 
25 g semolinové cestoviny3,5 18 0,6 95 
     
18:00 po cvičení    
1 lyžička proteínu222,8 1,7 126,0 
     
20:00 večera    
300g brokolica 106,3 0,6 70 
100g kuracie prsia 24,70,51109,8 
Spolu 115,75116,10 37,22 1303 

Raňajky: Namočte ovsené vločky do malého množstva vody, pridajte trochu proteínu a pomiešajte. Hneď môžete konzumovať.

Obed, olovrant: Prísady pokrájajte, nahádžte do panvice a pečte po dobu približne 40 minút.

Večera: Brokolicu uduste s koreninami a kuracie prsia upečte tak, ako ich máte radi! Pokojne môžete pridať 1-2 lyžičky prírodného jogurtu!