Výživové doplnky – Príručka pre začiatočníkov

Krátky sprievodca športovými doplnkami pre začiatočníkov – základy ktoré musíte vedieť.

V tomto článku vám prinášame krátky „lexikón doplnkov“, s popisom najbežnejších doplnkov, spôsobu ich užívania a ich efektov. Vybrať si doplnok do vášho plánu bude po prečítaní tohto článku rovnako ľahké, ako pripraviť si proteínový nápoj.

Snažíte sa po prvý krát zostaviť si stravovací plán. Už ste niečo počuli o doplnkoch výživy, ktoré by ste mali zaradiť do vášho plánu, aby ste optimalizovali celý proces. Existuje však dlhý zoznam výrobkov. Úplne sa strácate keď vidíte všetky existujúce doplnky na rast svalov, úbytok hmotnosti, zlepšenie, posilnenie, zvýšenie, starostlivosť o …

Športové doplnky môžeme rozdeliť do 4 základných skupín:

• proteíny a doplnky pre rast a zotavenie svalov (najdôležitejšia skupina)
• energia a/alebo spaľovanie tuku
• isotonické doplnky/doplňovanie tekutín
• starostlivosť o zdravie a jeho podpora

Proteíny a doplnky na získanie svalovej hmoty a na regeneráciu

Aby ste sa po tréningu rýchlejšie zotavili a postarali sa o poškodené svaly, a aby ste zabezpečili anabolickú (svaly budujúcu) fázu v tele – tu sú základné veci, ktoré by ste mali vedieť.

Proteíny

Ppredstavujú základ, sú najdôležitejšie, niečo čo musíte mať. Proteínové doplnky postupne prerástli z doplnku určeného predovšetkým pre kulturistov aj do ostatných športových odvetvi. Ak sa snažíte vybudovať alebo udržať si svalovú hmotu, alebo žijete zdravým životným štýlom, nezáleží na tom aký šport vykonávate – potrebujete dostatočný príjem proteínov, aby ste zabezpečili že nestratíte vaše prírastky. Vo väčšine prípadov sa proteíny predávajú v sušenej práškovej forme.

Srvátkový proteín (na báze mlieka) je najpopulárnejší medzi proteínmi, pretože sa rýchlo vstrebáva – je vhodné ho užívať ráno a po cvičení. Tí z vás, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, môžu používať izolát na báze hovädzieho proteínu, alebo ryžového proteínu – pre vegánov.
Kazeínový proteín je odporúčaný „medzi jedlami“ a pred spánkom kvôli jeho pomalšiemu vstrebávaniu. Pre tých ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom a pre vegánov je možnosť využiť sójový proteín.

Gainery

Sú to zmesi sacharidov (pomaly a rýchlo sa tráviacich) a proteínov. Väčšinou sú odporúčané pre začiatočníkov, prinášajú potrebné stavebné kamene pre tvorbu svalov (proteíny) a potrebné kalórie aby zabezpečili proces regenerácie a budovania svalstva. Buďte opatrný, pretože ak budete užívať nadmerné množstvo sacharidov môžu sa vám zväčšiť tukové zásoby, obzvlášť ak ste mezomorf. Gainery sú vhodné ako rýchle jedlo po tréningu alebo ako doplnok pre ektomorfov.

Aminokyseliny

Sú základnou stavebnou jednotkou proteínov. Keď sa proteín v žalúdku trávi, je rozložený na aminokyseliny. Tie sa následne dostávajú do krvného obehu, z kade sú dopravené k bunkám a použité ako konštrukčný materiál. Užívanie čistých aminokyselín umožňuje vyhnúť sa procesu ich trávenia, a preto sú rýchlo dostupné ako stavebný materiál. Aminokyseliny neobsahujú žiadne tuky ani sacharidy. Aminokyseliny sa užívajú namiesto proteínu ráno alebo po cvičení alebo s jedlom, ktoré obsahuje málo bielkovín.

BCAA 

Ide o konkrétne aminokyseliny nazývané „rozvetvené“. BCAA sú „stavebnými blokmi“ tela, pretože predstavujú až 35% svalovej hmoty a musia byť dostupné, ak chcete podporiť rast a vývoj tela. Stimulujú produkciu inzulínu, ktorého hlavnou funkciou je zabezpečiť, aby krvný cukor z obehu bol prevzatý do svalových buniek a bol použitý ako zdroj energie. BCAA tiež nútia telo, aby pokračovalo v syntéze bielkovín namiesto katabolizmu (svalová deštrukcia), takže telo produkuje svalové tkanivo aj vtedy ak práve prebieha tvrdý tréning. BCAA s užívajú ráno po prebudení, pred a po tréningu a pred spaním.

Glutamín

Je najčastejšie sa vyskytujúca aminokyselina vo svaloch – viac ako 61% kostrového svalstva tvorí glutamín. Vysoká hladina glutamínu zvyšuje silu, vytrvalosť a schopnosť zotavenia. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín a dodatočná suplementácia glutamínm minimalizuje rozpad svalov, zvyšuje objem buniek a zlepšuje metabolizmus bielkovín. Glutamín sa má užívať ráno pri prebudení, pred a po tréningu a pred spaním.

Energia a/alebo spaľovanie tuku

Kreatín

Pomáha zvýšiť celkovú intenzitu cvičenia, lepšie a rýchlejšie zotavenie, čo znamená, že dosiahnete vyššiu hladinu svalovej hmoty. Má sa užívať pred tréningom a po ňom.

Sacharidy

Tieto cukry sa v organizme rozkladajú na glukózu. Glukóza sa pohybuje po tele v krvnom riečisku a je primárnym zdrojom energie pre mozog, svaly a iné základné bunky. Pomáha obnovovať a budovať svalové tkanivo. Sacharidy sa užívajú pri prebudení a po cvičení.

Karnitín

Je aminokyselina, ktorá pomáha telu produkovať energiu. Je dôležitá pre funkciu srdca a mozgu, pohyb svalov a mnohé ďalšie procesy tela. Pomáha telu získavať energiu z tuku počas cvičenia. Užíva sa pred začiatkom tréningu.

Arginín

Táto aminokyselina umožňuje telu hojenie rán, pomáha obličkám odstraňovať odpadové látky z tela, udržuje imunitnú a hormonálnu funkciu, rozširuje a uvoľňuje tepny. Arginín sa mení na oxid dusnatý (NO), silný neurotransmiter. Pomáha krvným cievam relaxovať a zlepšovať krvný obeh a regeneráciu. Má sa užívať pred tréningom a pred spaním.

Beta alanín

Táto aminokyselina umožňuje zvýšiť množstvo práce, ktorú môžete vykonávať pri vysokých intenzitách. Má sa užívať pred tréningom a po ňom.

Citrulín malát

Má schopnosť znižovať bolesť svalov o 40% a únavu pri dlhodobom tréningu. Užíva sa pred začiatkom tréningu.

Kofeín

Urýchľuje bunkovú aktivitu, zvyšuje metabolizmus, rozširuje krvné cievy a zvyšuje dočasný pocit bdelosti a pozornosti. Užíva sa pred začiatkom tréningu.

Tribulus terrestris

Táto rastlina zvyšuje hladinu testosterónu tým, že tlačí telo na produkciu väčšieho množstva tohto hormónu, zvyšuje libido, zvyšuje silu a svalovú hmotu. Má sa užívať ráno a po cvičení.

Isotonické doplnky/doplňovanie tekutín

Ak cvičíte hodinu alebo dlhšie, alebo viac ako 30-45 minút v horúcich a vlhkých podmienkach, budete musieť mať doplnok, ktorý nahradí stratené tekutiny a aj živiny, inak sa vaše výkony znížia a svalová bolesť a námaha sa zvyšujú.

Vápnik 

Je to najdôležitejšia živina v kostiach. Kosti sú živé tkanivo, sú neustále v stave obnovy a preto musia byť zásobované stavebným materiálom, aby si udržali dobré zdravie. Má sa užívať ráno a po cvičení.

Sodík

Základný minerál pre ľudské telo udržuje rovnováhu tekutín a je hlavnou živinou používanou pri prenose nervových impulzov a svalovej kontrakcii. Má sa užívať ráno, v strede dňa a po cvičení.

Horčík

minerál, ktorý umožňuje telu produkovať energiu, zabezpečuje svalovú kontrakciu a relaxáciu a umožňuje upraviť hladinu cholesterolu, ktorý sa produkuje a uvoľňuje do krvného obehu. Horčíkové ióny regulujú viac ako 300 biochemických reakcií v tele a zohrávajú dôležitú úlohu pri reakciách, ktoré generujú a využívajú celú jednotku energie v bunkách tela. Má sa užívať ráno, v strede dňa a po cvičení.

Draslík

Minerál pre dobré zdravie – nervy a svaly ho potrebujú, aby fungovali správne. Podporuje trávenie a zdravie obličiek, reguluje krvný tlak a pomáha budovať silné kosti. Má sa užívať ráno, v strede dňa a po cvičení.

Starostlivosť o zdravie a jeho podpora

Náročné tréningy a zdokonaľovanie tela si vyžadujú, aby ste sa o to postarali viac ako sedaví ľudia.

Multivitamíny a minerály 

Sú nevyhnutné pre obnovu tela, imunitný systém a vnútorné procesy. Aktívny ľudia ich potrebujú väčšie množstvo ako bežná populácia, aby sa predišlo ich nedostatku. Vitamíny C, E a skupina vitamínov B (hlavne B6 a B12) sú najdôležitejšie. Je ich potrebné užívať ráno.

Pikolinát chrómu

Zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín v tele a podporuje intracelulárne využitie voľných aminokyselín z krvi a ich použitie v bunkách. Spomaľuje rýchlosť degradácie proteínov telom v bunkách. Je to absolútna potreba zahrnúť ho do suplementácie, aby sa urýchlilo zotavenie. Má sa užívať ráno a po cvičení.

Taurín

aminokyselina, ktorá podporuje neurologický vývoj a pomáha regulovať hladinu vody a minerálov v krvi; je tiež skvelý antioxidant. Má sa užívať ráno a po cvičení, a pred spaním.

CLA

Konjugovaná kyselina linolová – zvyšuje rýchlosť metabolizmu, zvyšuje rast svalov, znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, znižuje rezistenciu na inzulín, znižuje potravinové alergické reakcie a zvyšuje imunitný systém. Má sa užívať ráno a po cvičení, ako aj pred spaním.

Omega

Tieto tuky sú výživnou elektrárňou, ktorá dokázala zlepšiť zdravie srdca a náladu, ako aj depresiu, rovnováhu cholesterolu a zotavenie svalov. Má sa užívať ráno a po cvičení, ako aj pred spaním.

Použite múdro tohto krátkeho sprievodcu športovými doplnkami a budete schopní dosiahnuť ďalšiu úroveň rozvoja a progresu tela. 

Denis Tchoumatchenko