Starostlivo štruktúrovaná rozcvička by mala predchádzať každému cvičeniu
Naučte sa ako by mala vyzerať dobrá a správne štruktúrovaná rozcvička.
Dali ste si predsavzatie, že budete v roku 2018 viac cvičiť? Alebo možno vás ovplyvní prebúdzanie prírody a nové začiatky na jar? Tak choďte na to! Ale skôr než začnete cvičiť a zdvíhať činky mali by ste na to svoje telo rozhodne pripraviť! Teraz sa môžete naučiť ako by taká dobrá a štruktúrovaná rozcvička mala vyzerať.
Účel rozcvičky
Pre väčšinu ľudí je rozcvička hlúpa a zbytočná otrava. Niektorí ľudia ju vynechajú či už z lenivosti alebo nedostatku času a hneď skočia na „skutočné cvičenie“. Našťastie, vo väčšine prípadov sa nič nestane – aspoň nie v krátkom období, ale môžete si byť istý, že v dlhodobom období sa vám tých 15 minút, v ktorých sa rozhodnete pripraviť svoje telo na cvičenie, oplatí. Myslite na rozcvičku ako na poistenie – nemusíte pocítiť, aká je dôležité vo vašom každodennom živote, ale aj tak ho máte. Účelom rozcvičky je postupne zvýšiť pulz, naštartovať krvný obeh, osviežiť mozgové spojenia, optimalizovať tónovanie svalov a prispôsobiť sa okolnostiam (napr. teplote v telocvični) a toto všetko vám pomáha vyhnúť sa zraneniam.
Prvá fáza rozcvičky: gymnastika (5-10 minút)
Obyčajne ľudia spoja strečing priamo so strečingovými cvičeniami, ktoré robia na konci tréningu. Avšak, budete potrebovať uvoľniť svaly nie len na konci, ale aj na začiatku. Je teda zrejmé, že budú vyžadovať rôzne metódy. Zatiaľ čo na konci tréningu robíte väčšinou statický strečing, takzvaný dynamický strečing (ktorý je nasledované určitými pohybmi) je dôležitý, čo sa týka rozcvičky.
Obyčajné krúženie krkom, ramenami, torzom, pásom, nohami a členkami (čo zahreje vaše kĺby) by malo byť skombinované s ohýbaním torza a otočkami, dotýkaním členkov, ohýbaním kolien zatiaľ čo robíte výpady, ale môžete pridať aj švih rúk, nôh a piet.
Ukážkové cviky:
1. vystreté ruky do strany, stiahnite ich dozadu 8 až 10 krát v strednom rytme zatiaľčo spájatie lopatky
2. ohyby torza s vystretým chrbtom s rukami za hlavou, 10 krát v oboch smeroch
3. ohyby torza s dotykmi na členky 10 krát na každú nohu
4. výpady na bok, dopredu a dozadu, opakujte 10 krát pre každú nohu
5. striedavé široké a úzke drepy, zopakujte 10 krát v oboch smeroch
Tieto cvičenia sú povinné na začiatku každého tréningu bezohľadu na to, na ktorej časti tela budete v ten deň pracovať!
Na konci gymnastiky môžete robiť špeciálne rozvičkové pohyby, ktoré sa týkajú vášho cvičebného plánu, napr. pred cvičením dolnej časti tela môžete spraviť 5-10 výstupov (step-ups), výpady na mieste alebo chôdzu, ale bez akéhokoľvek závažia.
Druhá fáza: cardio (10-15 minút)
Vo väčšine posilňovní je cardio sekcia, ktorá je plná komplexných strojov, ktoré neviete používať. Ako začiatočník je najľahšia a najjednoduchšia voľba bežiaci pás alebo bicykel. Môžete dosiahnuť strednú intenzitu so špeciálnymi tréningovými programami, ktoré si môžete vybrať dopredu alebo prispôsobovaním primeranej rýchlosti a naklonenia stroja.
Môžete taktiež vyskúšať ekliptický trenažér, ktorý môže najprv vyzerať čudne a strašidelne, ale dá vám dobrý návod na pohyby. Pracuje na celom tele bez záťaže na vaše kolená, takže je to jemné riešenie aj pre extrémne obéznych ľudí.
Budete musieť iba naprogramovať svoj rozum, aby ste pochopili dôležitosť rozcvičky (a strečingu) a po chvíli sa tento malý rituál stane pre vás samozrejmosťou. Ak venujete mojej rade pozornosť, vaše svaly, kardiovaskulárny systém a kĺby vám budú vďačné.
Panna Plézer
Tréner